Ganar peso
Tengo 25 años. Mido 1.83 y soy hombre.He estado nadando entre 3/5 veces por semana durante los últimos 3 años. Esto me ha servido como ejercicio cardiovascular. Ahora estoy en un gimnasio (5 días a la semana y ejercitando casi todos los grupos musculares).LLevo 9 meses y he ganado unos 5 kilos y estoy bastante + fuerte, pero no consigo pasar de los 70 kilos. Hago 4 comidas al día.Con unos 5/10 kilos + creo que estaría muy a gusto ya. ¿Cómo podría ganar ésos kilos.Me podéis recomendar comidas concretas? Especialmente para el desayuno (tomo mucha leche y mínimo 1/2 paquete de galletas normales, a veces con cereales). Muchas gracias
1 Respuesta
Respuesta de javierv1
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El tema de ganar más peso es que tienes que ganar más peso de masas muscular magra, o sea sin grasa o mínima...
Para esto te paso una dieta modelo para que te sirva de guía y puedas ir a un NUTRICIONISTA, el cual te dirá exactamente que necesita tu cuerpo, para crecer y estar fuerte y sano. Porque no se trata de comer y comer más, sino de saber combinar los alimentos adecuados para obtener mejores resultados en el menor tiempo posible...
Dieta Modelo:
Desayuno:
Jugo de naranja (1 vaso), leche descremada (1 vaso), miel, pan integral (2 rebanadas), mermelada, yogur descremado (1 vaso), almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas (2), barras de cereales (2)
Almuerzo tipo:
Op1. (170 gr pescado - 200 gr pollo - 200 gr carne roja)
Op2. (150 gr arroz - 400 gr papas o batatas)
Op3. (100 gr verduras y legumbres)
Comibar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas (2), leche descremada (1 vaso), pan integral (2 rebanadas), claras de huevo duro (2), jugo de soja (1 vaso)
Cena:
Igual que el almuerzo pero op2 con las mitades de sus gr, por ejemplo arroz 75 gr. Combinando de igual forma.
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
Así que revee tu dieta, y ve a un NUTRICIONISTA...
Ademas, lo que haría yo, es bajar la cantidad de trabajo, por ejemplo, si realizo una rutina de cinco días a la semana, comenzaría por cambiarla por una de tres días a la semana (Lunes-Miércoles-Viernes), separando los músculos en:
Dia1:(Piernas - Espalda - Bíceps - Abdominales)...
Dia2:(Pecho - Hombros - Tríceps - Abdominales)...
Y trabajandolos asi:
Primera Semana
Lunes (día 1)
Miércoles (día 2)
Viernes (día 1)
Segunda Semana
Lunes (día 2)
Miércoles (día 1)
Viernes (día 2)
Y así continuamos...
Así la intensidad sera más grande por grupo muscular y les darás a tus músculos un respiro entre entreno y entreno, para que crezcan...
Para esto te paso una dieta modelo para que te sirva de guía y puedas ir a un NUTRICIONISTA, el cual te dirá exactamente que necesita tu cuerpo, para crecer y estar fuerte y sano. Porque no se trata de comer y comer más, sino de saber combinar los alimentos adecuados para obtener mejores resultados en el menor tiempo posible...
Dieta Modelo:
Desayuno:
Jugo de naranja (1 vaso), leche descremada (1 vaso), miel, pan integral (2 rebanadas), mermelada, yogur descremado (1 vaso), almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas (2), barras de cereales (2)
Almuerzo tipo:
Op1. (170 gr pescado - 200 gr pollo - 200 gr carne roja)
Op2. (150 gr arroz - 400 gr papas o batatas)
Op3. (100 gr verduras y legumbres)
Comibar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas (2), leche descremada (1 vaso), pan integral (2 rebanadas), claras de huevo duro (2), jugo de soja (1 vaso)
Cena:
Igual que el almuerzo pero op2 con las mitades de sus gr, por ejemplo arroz 75 gr. Combinando de igual forma.
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
Así que revee tu dieta, y ve a un NUTRICIONISTA...
Ademas, lo que haría yo, es bajar la cantidad de trabajo, por ejemplo, si realizo una rutina de cinco días a la semana, comenzaría por cambiarla por una de tres días a la semana (Lunes-Miércoles-Viernes), separando los músculos en:
Dia1:(Piernas - Espalda - Bíceps - Abdominales)...
Dia2:(Pecho - Hombros - Tríceps - Abdominales)...
Y trabajandolos asi:
Primera Semana
Lunes (día 1)
Miércoles (día 2)
Viernes (día 1)
Segunda Semana
Lunes (día 2)
Miércoles (día 1)
Viernes (día 2)
Y así continuamos...
Así la intensidad sera más grande por grupo muscular y les darás a tus músculos un respiro entre entreno y entreno, para que crezcan...
Olvidé mencionar lo que como y mi rutina de gimnasio.Por favor, valóralo a ver que te parece:
Desayuno:Tazón grande de leche ENTERA (¿es mejor la desnatada que la entera?), 20 galletas + algo de cereales
Comida:variable (lo que cocine mi madre:pero intento que sean 2 platos y postre, a veces con ensalada). 1 Fruta
Merienda:Casi siempre bocadillo(1/2 barra de pan +- con algún embutido)
Cena:Pizza, Pasta o sopa.En general bastante menos abundante que una Comida. Frutos secos y vaso de leche ENTERA.
En cuanto al gimnasio, un monitor me hizo unas tablas que reparto de la siguiente forma durante los 5 días que acudo al gimnasio:
Día 1: 20 minutos calentamiento en Cinta de correr, Cross o bicicleta. 50 minutos para:Dorsales, Lumbares y Abdominales en máquina. Estiramientos
Día 2:20 min calentamiento. 50 minutos para Pecho y Deltoides. Estiramientos
Dia 3:20 min calentamiento.50 min de Hombros,Trapecio y 30 minutos en Abdominales en suelo(clase con profesor)
Dia 4:20 min calent.50/60 minutos de Biceps y Triceps con Poleas y Alternos con 1 mano y con las 2 en máquina,piernas.Estiramientos
Día 5:op1-->25 mins de Piernas (casi todos los musculos) y 30 mins de natacion relajada.Op2-->Clase de CardioBox 1 Hr
Seguiré tus recomendaciones de la dieta. ¿Qué tal crees que lo he estado haciendo?
Desayuno:Tazón grande de leche ENTERA (¿es mejor la desnatada que la entera?), 20 galletas + algo de cereales
Comida:variable (lo que cocine mi madre:pero intento que sean 2 platos y postre, a veces con ensalada). 1 Fruta
Merienda:Casi siempre bocadillo(1/2 barra de pan +- con algún embutido)
Cena:Pizza, Pasta o sopa.En general bastante menos abundante que una Comida. Frutos secos y vaso de leche ENTERA.
En cuanto al gimnasio, un monitor me hizo unas tablas que reparto de la siguiente forma durante los 5 días que acudo al gimnasio:
Día 1: 20 minutos calentamiento en Cinta de correr, Cross o bicicleta. 50 minutos para:Dorsales, Lumbares y Abdominales en máquina. Estiramientos
Día 2:20 min calentamiento. 50 minutos para Pecho y Deltoides. Estiramientos
Dia 3:20 min calentamiento.50 min de Hombros,Trapecio y 30 minutos en Abdominales en suelo(clase con profesor)
Dia 4:20 min calent.50/60 minutos de Biceps y Triceps con Poleas y Alternos con 1 mano y con las 2 en máquina,piernas.Estiramientos
Día 5:op1-->25 mins de Piernas (casi todos los musculos) y 30 mins de natacion relajada.Op2-->Clase de CardioBox 1 Hr
Seguiré tus recomendaciones de la dieta. ¿Qué tal crees que lo he estado haciendo?
En cuanto el tema de la Leche Entera, es mejor la Leche Descremada ya que contiene menos grasa que la Entera, lo mismo que los quesos, o sea se aplica a todos los lácteos, siempre es mejor consumir descremados o desnatados que los enteros, por su contenido graso...
Lo que debemos tratar es consumir la menor cantidad de grasa animal ya que es más pesada que la grasa vegetal (liviana y útil para nuestro organismo). Trata ademas de elevorar tus comidas, pastas, arroz, carnes magras, mucho pescado y vegetales...
Trata de apegarte a la dieta que te pase, y ve a un NUTRICIONISTA, que no te vas a arrepentir, así estarás seguro que estas haciendo lo correcto...
En cuanto al entreno, te paso uno que es muy bueno, y que te permite descansar y recuperarte:
Rutina:
Ejemplo (ejercicio series por repeticiones, descanso entre series)
Día 1 (Piernas - Espalda - Bíceps - Abdominales)
Extension Cuadrices Maquina 3 x 8-10, 1 minuto
Sentadilla Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
B. Femoral Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Gemelos Parado Maquina 3 x 15-20, 1 minuto.
Dorsalera Tras Nuca o Dominadas 3 x 8-10, 1 minuto.
Remo Sentado Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Peso Muerto Barra (Espalda Baja), 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Bíceps Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Scott Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Abdominales Invertidos en tabla 2 x 20-25, 1 minuto.
Día 2 (Pecho - Hombros - Tríceps - Abdominales)
Press Banco Plano Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Press 45° Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Peck Deck Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Press Hombros Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Vuelo Lateral Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Tríceps Fondos 2 x Máximo, 2 minutos.
Los aeróbicos realízalos luego de cada rutina, para que quemes grasas...
Lo que debemos tratar es consumir la menor cantidad de grasa animal ya que es más pesada que la grasa vegetal (liviana y útil para nuestro organismo). Trata ademas de elevorar tus comidas, pastas, arroz, carnes magras, mucho pescado y vegetales...
Trata de apegarte a la dieta que te pase, y ve a un NUTRICIONISTA, que no te vas a arrepentir, así estarás seguro que estas haciendo lo correcto...
En cuanto al entreno, te paso uno que es muy bueno, y que te permite descansar y recuperarte:
Rutina:
Ejemplo (ejercicio series por repeticiones, descanso entre series)
Día 1 (Piernas - Espalda - Bíceps - Abdominales)
Extension Cuadrices Maquina 3 x 8-10, 1 minuto
Sentadilla Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
B. Femoral Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Gemelos Parado Maquina 3 x 15-20, 1 minuto.
Dorsalera Tras Nuca o Dominadas 3 x 8-10, 1 minuto.
Remo Sentado Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Peso Muerto Barra (Espalda Baja), 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Bíceps Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Scott Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Abdominales Invertidos en tabla 2 x 20-25, 1 minuto.
Día 2 (Pecho - Hombros - Tríceps - Abdominales)
Press Banco Plano Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Press 45° Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Peck Deck Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Press Hombros Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Vuelo Lateral Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Tríceps Fondos 2 x Máximo, 2 minutos.
Los aeróbicos realízalos luego de cada rutina, para que quemes grasas...
Muchas gracias por las respuestas. Intentaré ceñirme al máximo a lo que me has dicho. Da gusto que todavía halla gente que tiene tiempo para los demás. Saludos desde España
