Dieta y entreno
Buenas y gracias de antemano.
Quería ganar masa muscular pero continuar jugando a squash, fútbol, salir a correr... O sea no ponerme "tocho" (sin nada contra ellos eh!)
Me levanto a las 7:30/8 de la mañana y desayuno zumo de naranja, algo de pechuga de pavo, una rebanada de sándwich y un yogur desnatado. Después a media mañana algo de fruta y voy al gimnasio de 12 a 14 h. En el gimnasio hago pecho-bíceps el día 1, dorsal-tríceps el día 2 y hombro-piernas el día 3. Hago abdominales cada día y lumbares los martes y los jueves. También salgo a correr durante 30/45 minutos cada día. Después como verduras o carne ( pavo o pollo)a la plancha acompañada de alguna ensalada junto con fruta o un yogur desnatado de postre.
A media tarde tomo algo de fruta o un sándwich y por la noche ceno cosas ligeras (melón, sandía, tortilla, sándwich,... Dependiendo del día)
¿Qué me recomendarías ara ganr masa muscular? Qué puedo tomar, que sea natural y sano, ¿antes del gimnasio para coger fuerza? ¿Y para después del gimnasio y que haga crecer los músculos?
Quizá me haya pasado pero muchísimas gracias por responder en lo que me puedas ayudar.
Quería ganar masa muscular pero continuar jugando a squash, fútbol, salir a correr... O sea no ponerme "tocho" (sin nada contra ellos eh!)
Me levanto a las 7:30/8 de la mañana y desayuno zumo de naranja, algo de pechuga de pavo, una rebanada de sándwich y un yogur desnatado. Después a media mañana algo de fruta y voy al gimnasio de 12 a 14 h. En el gimnasio hago pecho-bíceps el día 1, dorsal-tríceps el día 2 y hombro-piernas el día 3. Hago abdominales cada día y lumbares los martes y los jueves. También salgo a correr durante 30/45 minutos cada día. Después como verduras o carne ( pavo o pollo)a la plancha acompañada de alguna ensalada junto con fruta o un yogur desnatado de postre.
A media tarde tomo algo de fruta o un sándwich y por la noche ceno cosas ligeras (melón, sandía, tortilla, sándwich,... Dependiendo del día)
¿Qué me recomendarías ara ganr masa muscular? Qué puedo tomar, que sea natural y sano, ¿antes del gimnasio para coger fuerza? ¿Y para después del gimnasio y que haga crecer los músculos?
Quizá me haya pasado pero muchísimas gracias por responder en lo que me puedas ayudar.
1 Respuesta
Respuesta de hectordavid
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¿Qué es tocho?
Veo que eres alguien muy dado a la actividad física y si no es forzado y asío lo disfrutas (esto es lo importante) es bueno, sin embargo, tanta actividad es útil para definir los músculos pero no para crearlos. No quieres afectar tu estilo de vida y lo entiendo, entiende tú que eso hará más lento tu desarrollo muscular. Solo cambiaremos tu entrenamiento con pesas y tu dieta:
Entrena pesas tres veces por semana en días alterno con esta rutina
Sentadillas 3 series por 10 repeticiones.
Levantamiento de talones 3 x 20
Curl de pierna 3 x 10
Extensiones de tríceps 2 x 10
Fuerza en banco 3 x 10
Curl para bíceps 2 x 8
Remo inclinado 3 x 10
No corras el día que entrenas y has toda la rutina cada uno de los tres días en el orden en que se anotan los ejercicios usando un peso que requiera todo tu esfuerzo. Has los movimientos con lentitud para que trabaje el músculo sin riesgo de lesiones.
En cuanto a la dieta, no existe nada especial que tomar antes o después del ejercicio, se debe tener una provisión regular y constante de nutrientes a lo largo de los días para estar bien preparado para la actividad física.
Aumenta tu consumo de carnes y vísceras de todo tipo, productos lácteos, huevo entero, frijol, lenteja, garbanzo, aguacate, nueces, cacahuete. Bebe agua hecha con frutas y consume ensaladas con poco aderezo.
Una forma de ingerir nutrientes con comodidad son los batidos, usa leche, agrega una cucharada de leche en polvo por vaso, un huevo entero por vaso, la fruta de tu preferencia, algunas nueces, cacahuetes, pasas y endulza con miel de abeja, puedes usar yogur en vez de leche y puedes beberlo o refrigerarlo y usarlo como helado. Otra opción es hacer cualquier receta de pastel sustituyendo el 30 al 50% de la harina por hariana de soya y otra parte igual por harina de trigo integral y el azúcar por miel de abeja o melaza y aumentando un 30% la cantidad de huevo. Si la receta es sencilla, puedes agregar también salvado, avena, nueces, pasas, germen de trigo, etc. para enriquecerlo más.
Complementos alimenticios sin problemas son los elaborados con caseinato de calcio, soya e hígado desecado (uno de estos ingredientes, no conozco alguno que los una)
Suerte y escribe cuando gustes por ahora te pido que valores y des por terminada la pregunta a fin de que no se me acumulen y me dejen como no disponible, ya tuve ese problema y me dicen que es por esa razón.
Hector M.
Veo que eres alguien muy dado a la actividad física y si no es forzado y asío lo disfrutas (esto es lo importante) es bueno, sin embargo, tanta actividad es útil para definir los músculos pero no para crearlos. No quieres afectar tu estilo de vida y lo entiendo, entiende tú que eso hará más lento tu desarrollo muscular. Solo cambiaremos tu entrenamiento con pesas y tu dieta:
Entrena pesas tres veces por semana en días alterno con esta rutina
Sentadillas 3 series por 10 repeticiones.
Levantamiento de talones 3 x 20
Curl de pierna 3 x 10
Extensiones de tríceps 2 x 10
Fuerza en banco 3 x 10
Curl para bíceps 2 x 8
Remo inclinado 3 x 10
No corras el día que entrenas y has toda la rutina cada uno de los tres días en el orden en que se anotan los ejercicios usando un peso que requiera todo tu esfuerzo. Has los movimientos con lentitud para que trabaje el músculo sin riesgo de lesiones.
En cuanto a la dieta, no existe nada especial que tomar antes o después del ejercicio, se debe tener una provisión regular y constante de nutrientes a lo largo de los días para estar bien preparado para la actividad física.
Aumenta tu consumo de carnes y vísceras de todo tipo, productos lácteos, huevo entero, frijol, lenteja, garbanzo, aguacate, nueces, cacahuete. Bebe agua hecha con frutas y consume ensaladas con poco aderezo.
Una forma de ingerir nutrientes con comodidad son los batidos, usa leche, agrega una cucharada de leche en polvo por vaso, un huevo entero por vaso, la fruta de tu preferencia, algunas nueces, cacahuetes, pasas y endulza con miel de abeja, puedes usar yogur en vez de leche y puedes beberlo o refrigerarlo y usarlo como helado. Otra opción es hacer cualquier receta de pastel sustituyendo el 30 al 50% de la harina por hariana de soya y otra parte igual por harina de trigo integral y el azúcar por miel de abeja o melaza y aumentando un 30% la cantidad de huevo. Si la receta es sencilla, puedes agregar también salvado, avena, nueces, pasas, germen de trigo, etc. para enriquecerlo más.
Complementos alimenticios sin problemas son los elaborados con caseinato de calcio, soya e hígado desecado (uno de estos ingredientes, no conozco alguno que los una)
Suerte y escribe cuando gustes por ahora te pido que valores y des por terminada la pregunta a fin de que no se me acumulen y me dejen como no disponible, ya tuve ese problema y me dicen que es por esa razón.
Hector M.
