Etapa de recorte(definición) y aumento de musculo

Ya estoy al tanto de las dificultades de crear músculo sin subir algo de grasa corporal, de los ciclos de crecimiento-definición... Etc... Pero se que se puede hacer, yo lo he hecho, el problema es que no se muy bien como ya que no llevaba una cuanta consciente de lo que comía... O hacía
Tengo 35 años, mido 1.78 cm y peso ahora mismo 70Kg justos, que es lo máximo que he pesado en mi vida..., entreno tres veces por semana, lunes-miércoles y viernes, de una hora y cuatro a una hora y media, distribuyendo los grupos en pecho y tríceps ( o bíceps), espalda y bicips ( o tríceps), pierna y hombro... No me uedo quejar... Tiendo a definir la musculatura con cierta facilidad... Soy fibrado, pero pierdo masa muscular con facilidad... Y para subirla me cuesta mucho...
No hago ningún aeróbico más allá de los 15 minutos que me lleva ir al trabajo cuatro veces al día y caminar una hora por la playa dos o tres veces por semana cuando quiero definir algo por que me he pasado comiendo je, je... Si como un poco más de la cuenta solo subo en grasa y cubro mis abdominales... Luego me cuesta mucho recuperarlos por que me cuesta restringir la alimentación y no tengo tiempo para aeróbicos... Cuido bastante lo que como por que tengo un trabajo sedentario y no me gustan los ciclos, me obligarían a realizar aeróbicos para los que no tengo tiempo, ni voluntad... Trabajo muchas horas y viajo los fines de semana.
¿Me recomendarías alguna dieta y consejos de entrenamiento para mantener o crecer mi musculatura sin usar suplementos...? Desayuno 6 claras de huevos y 50 gr-100 gr de avena con una cucharada de germen de trigo y otra de levadura de cerveza. A media mañana medio sándwich integral de pavo, con una o dos piezas de fruta si entreno, como pasta o arroz integral ( unos 200 a 300gr) gr o legumbres mezcladas con arroz integral con 200 a 250 gr de carne magra o atún al natural. A media tarde 100gr de pavo con una pieza de fruta y de noche 200 a 250 gr de pescado, pollo, huevos revueltos ( dos yemas y cuatro claras) y verduras o ensalada o gazpacho.
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36.300 pts. 1. Edad: 36 años 1. Licenciado en Contaduria egresado...
Disculpa la demora pero no estuve disponible para responder. A continuación respondo a tus inquietudes que amablemente me hiciste llegar, lo cual te agradezco por tu confianza en mi opinión.
Por lo que me haces saber no tienes el tiempo suficiente para dedicarle al ejercicio aeróbico por separado del entrenamiento con pesas... no te preocupes, créeme que en tu caso estamos la mayoría de los hombres hoy en día, yo creo que dedicarle un tiempo a las pesas es de hecho ya algo por lo que nos debemos sentir orgullosos. Mi punto de vista es que le estás dedicando demasiado tiempo a la rutina, comentas que haces entre 1 hora 15 a 1 hora 30 minutos, ya que recuerda que a pesar de que te ayuda a liberar el estrés provocado por tu trabajo y la vida cotidiana, el entrenamiento es de por si una actividad estresante para tus músculos. Yo prefiero una rutina que dure máximo una hora, pero de preferencia 45 minutos. De hecho hay estudios que se han llevado a cabo en los cuales se ha demostrado que una vez que inicias el entrenamiento tus niveles de testosterona se elevan y alcanzan su máximo nivel alrededor de los 45 minutos y después de ese tiempo los niveles caen drásticamente; ya que nuestro objetivo es aumentar la masa muscular, no es conveniente seguir entrenando después de 1 hora ya que el deseo por entrenar con intensidad puede estar allí pero tus niveles hormonales empiezan a jugar en nuestra contra. Para personas que ya rebasamos los 35 años, esto se convierte en un tema esencial, ya que la madre naturaleza nos ha perjudicado quitándonos la producción de hormonas que en los 20´s estaba en su máxima capacidad. Lo que nos queda es jugar el juego con inteligencia. Por eso yo prefiero entrenamientos más intensos aunque de menor duración.
Comentas que pierdes masa muscular con cierta facilidad... déjame decirte que no estás solo en este mundo, yo creo que la inmensa mayoría de nosotros que nos encanta el entrenamiento con pesas nos damos cuenta de atrofia muscular que se sufre una vez que dejamos de entrenar aunque sea por 1 semana. Hay estudios que se han llevado a cabo acerca del efecto en la pérdida muscular una vez que se deja el entrenamiento: Los resultados informaban que con lo que respecta a la pérdida de fuerza muscular, si se dejaba la rutina por 1 semana la fuerza se disminuía hasta en un 20%, y posteriormente se iba perdiendo masa muscular. Mucho de lo que ocurre, y no se si sea tu caso, es que los días que dejamos de ir al gimnasio (ya sea por vacaciones, o cuestiones de trabajo) también descuidamos la alimentación que estábamos llevando de manera regular y que nos hacía mantener o incluso aumentar la masa muscular. Por lo que debemos cuidar el no abandonar el gimnasio por largos períodos pero también muy importante cuidar la alimentación para no perder lo que con tanto trabajo logramos ganar, sobre todo a todos aquellos que lo hacemos sin ayuda de esteroides anabólicos.
La dieta que llevas y que señalas me parece demasiado bien, aunque yo te sugiero que quitaras carbohidratos sobre todo en el sándwich de pavo y la pasta y arroz integral, ya que estos alimentos contienen un alto índice glucémico que rápidamente se convierten en azúcares y debido a que tu trabajo es muy sedentario por lo que comentas, se van directamente a la zona abdominal. Trata de evitar también las frutas que igualmente tienen alto índice glucémico como el plátano, naranja, piña, sandía, durazno, pera; la fruta más favorable es la manzana, fresa, frambuesa, pepino, jicama. Dale preferencia a las verduras sobre las frutas como tu fuente de carbohidratos, sobre todo la verdura verde como espinacas, brócoli, espárragos, coliflor, lechuga. Y sobre todo recuerda que la proteína es la base para construir el músculo, debes de consumir lo suficiente ya que de lo contrario los esfuerzos que hagas serán en vano. No mencionas nada sobre la grasa, recuerda que también es importante consumir este nutriente pero consume las grasas poliinsaturadas ya sea tanto en el cocimiento de tus alimentos como en los alimentos propiamente.
Yo te sugiero que cocines con aceite de oliva, y comer pescado, atún y salmón como fuente rica de ácidos grasos esenciales (omega 3 y omega 6), y semillas de girasol, pistaches, avellanas y almendras como fuente vegetal de esos ácidos grasos. Se ha comprobado que estos ácidos grasos tienen propiedades de disminuir la grasa corporal (aunque suene contradictorio, comer grasa te ayuda a disminuir la grasa), también tiene efectos antiinflamatorios (necesarios para una pronta recuperación después de la rutina) y también tiene efectos benéficos para el corazón y el cerebro; entonces yo creo que nada se pierde con consumirlos.
Con respecto a los suplementos me da gusto que tu plan sea hacer todo esto de manera natural, aunque yo te recomiendo los siguientes, pero está de tu lado el tomar la decisión seguir mi sugerencia o no:
1. Multivitamínico/Mineral: Este yo lo pongo como el suplemento no. 1 para un buen funcionamiento de tu organismo. Debido a que con la rutina de pesas se pierde a través del sudor nutrientes vitales es indispensable reponerlos tanto para el bienestar de tu cuerpo como para el objetivo del aumento en masa muscular.
2. Proteína de suero. Después de la rutina tu organismo entra en un estado catabólico (pérdida de masa muscular), y es cuando la llamada "ventana de oportunidad" entra en acción y consumir alimentos de rápida absorción y salgas de ese estado y pases a uno anabólico. La proteína de suero tiene ese efecto y es necesario consumirla de unos 15 a 30 minutos después de la rutina.
Espero haber ayudado y si gustas seguimos comentando este tema.
Ante todo muchísimas gracias por tu tiempo y amabilidad, así como por tu extensa respuesta me han parecido muy acertados los consejos. Se me olvidó hablarte de las grasas, solo consumo aceite de oliva virgen extra, lo uso tanto para las ensaladas como para cocinar, con prudencia, e intento consumir tres o cuatro nueces al día por imposición a pesar de su precio je, je. Se me olvidó añadir que los días que no voy al gimnasio, martes y jueves así como casi todods los fines de semana ( salvo excepciones), consumo solo verduras o gazpacho con las carnes o pescado tanto con la comida como con la cena ( sin legumbres o cereales, solo verdura) y avena o tostadas integrales en el desayuno como único almidón. Debería incluir otro carbohisrato para comer los días de descanso... ¿El medio sándwich lo como antes de entrenar a media mañana ( debería quitarlo y dejar solo el pavo y una o ods piezas de fruta?).
Respecto a al pasta integral como muy poca, suelo comer más bien legumbres con algo de arroz integral por lo de completar las proteínas... pero igual debería eliminar el arroz integral ya que he añadido la avena a mi dieta por las mañanas...
Otra duda es la leche ( desnatada claro), por un lado todo el mundo dice que tapa, que si la galactosa de la lactosa que si el suero... cuando casi había decidido reducirla al mínimo o eliminarla...( el calcio se consigue de sobra por otros medio, verduras de hoja verde etc...) acaba de salir un estudio canadiense en el que se demuestra que dos vasos de leche desnatada tras entrenar baja la grasa corporal y sube el músculo frente a la misma cantidad de leche de soja ( que no hace nada) o un batido de carbohidrato... ¿y para desayunar iba tomar la avena cocida con agua... que me aconsejas...?
¿Lo de la proteína de suero de leche tras el entrenamiento podría entonces sustituirlo por un par de vasos de leche aunque su composición ( 3% de proteína y 5 % de carbohidratos) no tenga mucho que ver...? A los 15 minutos de entrenar tengo que comer en casa rápidamente e ir al trabajo ( como legumbres y carne)...
Te voy a hacer caso con el entrenamiento y ya te cuento como resulta... Muchísimas gracias de nuevo
Mi opinión es que estás llevando a cabo una muy buena dieta para los objetivos que pretendes alcanzar, tal vez yo haría algunos muy leves cambios:
1. Comentas que el sándwich de pavo lo ingieres antes de entrenar. Yo creo que está perfecto siempre y cuando sea una hora y media antes del entrenamiento para que tu estómago lo haya digerido, de lo contrario estará trabajando y el organismo enviando sangre a esa área cuando lo que se pretende es que la sangre se concentre en los músculos que estás trabajando.
2. Es correcto cuando comentas que en lugar del arroz consumir la avena por las mañanas.
3. Yo considero que la gran mayoría de las personas para efectos de disminuir la grasa corporal les funciona bien una dieta baja en carbohidratos. Yo te sugiero que como ingesta diaria de carbohidratos te sitúes en el rango de 70 gramos, y procura que después de la rutina (30 minutos) ingieras unos 40 gramos y el resto consúmelos a lo largo del día, y el resto de tu alimentación que sea proteína y grasas poliinsaturadas. Yo creo que con estos rangos vas a notar una marcación muscular. Si aún así no vieras una pérdida de grasa, yo no tendría temor en bajar unos 10 gramos más en la ingesta de carbohidratos. El secreto está en consumir la mayoría de ellos después de la rutina junto con proteína de rápida absorción que es cuando los músculos más necesitan de estos dos nutrientes.
Que estés bien y seguimos en contacto.

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