Progresar con las dominadas
Hola, estoy un poco agobiado, me presento a oposición de la policía en marzo del año que viene, y para esas fechas me gustaría realizar unas 10 o 12 dominadas, la cuestión es que ahora solo me salen 3 o 4 en condiciones y llevo 6 meses entrenando, y me gustaría saber si hay alguna rutina que funcione. Muchas gracias
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Respuesta de donjoe
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Mi recomendación es que hagas dominadas cerradas, estas dan amplitud y fuerza a prácticamente toda la espalda.
De todos modos me gustaría ver tu rutina de entrenamiento y así poder comentarte algún cambio que yo haría de cara a tus oposiciones(si es que hay algo que cambiar) o por lo menos darte algún consejo añadido.
De todos modos me gustaría ver tu rutina de entrenamiento y así poder comentarte algún cambio que yo haría de cara a tus oposiciones(si es que hay algo que cambiar) o por lo menos darte algún consejo añadido.
Mi rutina es la siguiente:
DIA A:dominadas agarre estrecho(6,5,4,4)remo en punta(4X8)press banca(4X8) curl de biceps(4X8)DIA B:Dominadas asistidas(4X12)polea al pecho(4X8) press de hombros(4X8) banco scott(4X8)DIA C:dominadas agarre estrecho inverso(6,5,4,4)press tras nuca(4X8) press frances(4X8)peso muerto(4X8)ESTO ES TODO, DECIRTE Q ENTRENO TODOS LOS DIAS. SALUDOS
DIA A:dominadas agarre estrecho(6,5,4,4)remo en punta(4X8)press banca(4X8) curl de biceps(4X8)DIA B:Dominadas asistidas(4X12)polea al pecho(4X8) press de hombros(4X8) banco scott(4X8)DIA C:dominadas agarre estrecho inverso(6,5,4,4)press tras nuca(4X8) press frances(4X8)peso muerto(4X8)ESTO ES TODO, DECIRTE Q ENTRENO TODOS LOS DIAS. SALUDOS
Mi recomendación es que te quites de la cabeza entrenar todos los días puesto que no dejas tiempo a tu cuerpo a recuperarse, sin descanso no hay progreso, aquí ma´s NO es mejor sino todo lo contrario.
La mejor opción es entrenar la espalda un día a la semana a fondo, no andar picoteando un poco de esto un día y otro día otro poco de lo otro. El entrenamiento de la espalda debe ser a fondo con ejercicios básicos hechos a conciencia con mucha técnica.
La idea es si quieres entrenar 3 días máximo por semana, más deriva en sobreentrenamiento.
Por ejemplo:
Lunes: Pecho/Biceps/espalda baja.
Miercoles: Muslos/Gemelos
Viernes: Espalda media y alta/Triceps.
Los tres días entrenas dos o tres series de abdominales al fallo.
Para cada grupo muscular 3 ejercicios máximo de fuerza cada uno de un máximo de 3 series al fallo. Cada entrenamiento no debe superar los 60 minutos.
Tu rutina de espalda:
- Dominadas cerradas agarre inverso: 3 series al fallo.
- Remo alto sentado en maquina 3 series al fallo.
- Polea tras nuca: 3 series al fallo.
Respecto al peso muerto soy más partidario de ejecutar hiperextensiones y en un futuro cuandotengas una espalda fuerte te metes con el peso muerto empezando por pesos bajos 20 kg por ejemplo.
La mejor opción es entrenar la espalda un día a la semana a fondo, no andar picoteando un poco de esto un día y otro día otro poco de lo otro. El entrenamiento de la espalda debe ser a fondo con ejercicios básicos hechos a conciencia con mucha técnica.
La idea es si quieres entrenar 3 días máximo por semana, más deriva en sobreentrenamiento.
Por ejemplo:
Lunes: Pecho/Biceps/espalda baja.
Miercoles: Muslos/Gemelos
Viernes: Espalda media y alta/Triceps.
Los tres días entrenas dos o tres series de abdominales al fallo.
Para cada grupo muscular 3 ejercicios máximo de fuerza cada uno de un máximo de 3 series al fallo. Cada entrenamiento no debe superar los 60 minutos.
Tu rutina de espalda:
- Dominadas cerradas agarre inverso: 3 series al fallo.
- Remo alto sentado en maquina 3 series al fallo.
- Polea tras nuca: 3 series al fallo.
Respecto al peso muerto soy más partidario de ejecutar hiperextensiones y en un futuro cuandotengas una espalda fuerte te metes con el peso muerto empezando por pesos bajos 20 kg por ejemplo.
