Resistencia

Estimada I love music
La resistencia se trabaja de muy distintos modos, el principal es el entrenamiento a alta intensidad pero siempre es necesario partir de una condición física de base. Cuando no existe hay que adquirirla.
Para ello, la base de cualquier deporte es la resistencia aeróbica, es decir, aquella resistencia que se adquiere sin deuda de oxígeno, es la base para conseguir una buena oxigenación sanguínea y muscular que permita que todos los procesos del cuerpo se realicen de forma adecuada y se aporte energía a todo el cuerpo.
Para ello, el primer nivel por el que forzosamente hay que pasar es por la carrera continua, puede usarse un sistema de intervalos como el que se suele usar en pretemporada - por ejemplo 10 min + ejerc fuerza resist y flexibilidad + 10 minutos en terreno llano, repetir esta actividad al menos en tres sesiones, seguir aumentando progresivamente, 15 + ejercicios + 10, 15 +  ejercicios + 15, 20 + ejercicios + 20, 25 + ejercicios + 20, 25+ ejercicios + 25, 30 + ejercicios + 25, 30 + ejercicios + 30
En estos momentos tendremos ya un sistema cardiovascular aeróbico entrenado. La carrera se debe desarrollar a un ritmo cardíaco de entre 140 y 160 pulsaciones por minuto.
Importante después de cada intervalo tomar las pulsaciones por minuto y dos minutos después de la primera toma volver a comprobar las pulsaciones, deben de bajar a las 120 pulsaciones por minuto, si no recuperamos este ratio en dos minutos o dos minutos y medio es importante acudir a un especialista médico.
Tras este periodo de entrenamiento podemos pasar a un sistema de intervalos en superficie en cuesta o Fartlek
Cogemos una zona con una ligera cuesta, con una distancia de 50 a 60 m. Repartimos la cuesta en tres partes, 20 m - 40 m - 60 m., los primeros 20 metros a carrera ligera, cambio de ritmo a partir de los 20 metros hasta los 40m con velocidad de carrera cercana al 50%, de los 40 m a los 60 m, nuevo cambio de ritmo al sprint al 75%. Esta actividad se debe hacer durante 1 semana 15 minutos, otra semana 20 minutos, 3ª semana 25 minutos.
Podemos realizar otro trabajo de intervalos en pista de atletismo o en una zona donde controlemos las distancias. Se trata de iniciar la carrera continua por una pista de atletismo, y realizar una vuelta completa al trote (unos 400 m), un sprint de 100 m, trote durante 30 seg, sprint de 100 m, trote de 30 seg, sprint de 100 m, trote de 30 seg, otro sprint de 100 m, y trote otros 30 seg. Otra vuelta completa (400 m) recuperando al trote.
Repetimos el ejercicio pero esta vez con sprints de 200 m y 1 min de recuperación entre sprints al trote. Vuelta completa recuperando.
Repetimos el ejercicio pero esta vz con sprints de 400 m y 2 min de recuperación entre series. Vuelta completa recuperando.
Finalmente recomiendo realizar en un terreno llano y que conozcas bien el TEST DE COOPER, en este caso, tendrás que recorrer la máxima distancia que puedas en un tiempo de 12 minutos, si consigues llegar cerca de los 3 kms podemos considerar que tienes bien integrada la resistencia.
Muy importante para conseguir una buena oxigenación y una buena resistencia:
a) La respiración, debemos inspirar por la nariz y expirar por la boca, de forma natural, acompañando con la respiración el movimiento de nuestro cuerpo.
b) La técnica de carrera, posicionar correctamente el cuerpo y realizar la zancada apropiada para no cansarnos en demasía por posturas incorrectas ni apoyos incorrectos.
c) Utilizar ropa adecuada al deporte, ni demasiado ancha ni demasiado ajustada, en las mujeres una buena sujeción de los senos es importante para evitar molestias.
Respecto a tu consulta en lo tocante a la bicicleta, no debes de hacerte una idea equivocada, el uso de la bicicleta como elemento de diversión y como una forma de variar monotonías en el entrenamiento, no genera ningún tipo de contraindicación, así que, si te gusta no dudes en cogerla, la bicicleta tiene menos impacto en las articulaciones que la carrera continua, de todos modos, si debe estar bien reglada en altura para conseguir una posición de pedaleo cómoda en la que la pierna se estire en toda su extensión. De todos modos no es aconsejable tampoco hacer largas tiradas de kilómetros porque podría llegar a ser contraproducente y ser causa de lesiones posteriores debido a las diferencias de trabajo de uno y otro deporte y a las sobrecargas que se pueden producir por mala postura de trabajo en especial sobre músculos de las piernas y el pubis.
Saludos
Jaime Feiner
[email protected]

Muchas gracias por la respuesta. Sólo una cosa más :
¿Aparte de correr no hay otra forma para conseguir resistencia? Es que a mi no me gusta mucho jaja. ¿Prefiero hacer bicicleta estática por ejemplo.Ah y me podrías decir una tabla de ejercicios para hacer en casa?
Gracias de nuevo.
SaludiñOs !

Estimada amiga.
Si no te gusta correr y juegas a fútbol sala tienes un verdadero problema. Haciendo bicicleta estática puedes tener otro tipo de problemas relacionados con las diferentes características del trabajo articular, así que, no te recomiendo sustituir el entreno en pista por el entrenamiento en estática.
Lo siento

No si ya sé que tengo que correr mucho en el fútbol sala. Pero para entrenar no me gusta. Haber yo no quiero sustituir lo de el ejercicio en casa por el entrenamiento (que eso es otra cosa, que entreno con las chicas del equipo y eso) Pero yo lo que quiero es obtener más resistencia de la que tengo y mantenerme en forma con unos ejercicios diarios para casa.
Bueno, espero que me comprendas.
Saludos !

Estimada amiga.
Siento no poder estar de acuerdo contigo, piensa que las cualidades físicas o se trabajan o no se trabajan, si quieres pasar el rato y divertirte lo puedes hacer realizando pachangas de cualquier deporte o haciendo un poquito de ejercicio donde te apetezca, pero ten en cuenta que no todos los deportes y actividades son compatibles con el deporte que haces por cuanto pueden sufrir tus articulaciones y ligamentos y hacerte más propensa a una lesión, no se trata de diversión, aburrimiento, gustar o no gustar, se trata de estar bien preparado para realizar una actividad física.

Vale, gracias por la respuesta.
Pero creo que no me comprendes muy bien.Mi pregunta es si me puedes recomendar un plan de entrenamiento pero para realizar ejercicios desde mi propia casa. Porque aparte de que con el equipo entrenamos poco, pues ahora hay vacaciones y ya ni se entrena. Entonces estaría bien hacer ejercicios de flexibilidad, fuerza, resistencia... para mantenerse en forma y mejorar así la resistencia aunque sea sin correr.
Bueno, agradezco de todas formas tu ayuda.
Un saludo