Recuperación física

Hola mi nombre es MARCELO y mi problema es que hace os año me operaron el menisco interno de la rodilla derecha y desde entonces he perdido condición física y he subido de peso peasaba 69kg y ahora peso 78kg mido 1.73. He tratado de recuperme pero por sitiaciones de la universidad y el instituto que estoy no lo hago por completo ahora a fin de año decisi recuperarme del todo, quisiera que me des una serie de ejercicios para recuperar fuerza en las pierdas en la parte del abdomen, y ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, vivo en LA PAZ-BOLIVIA. Gracias por la ayuda que me puedas dar.
PD. Jugaba de volante.
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Para aumentar la resistencia aeróbica te recomiendo trabajos de resistencia a un esfuerzo de moderada - alta intensidad durante más de 3 min. Ejem: 25 - 40 minutos, de un ejercicio de carrera continua con una frecuencia cardíaca de 120 ppm a 160 ppm.
Por otro lado tendrías que realizar trabajos de resistencia anaeróbica aláctica y anaeróbica láctica, como pueden ser trabajos de gran intensidad pero de corta duración 15 a 30 segundos. Ejem: esprines cortos 10, 20, o 30 mts con 6 a 8 repeticiones y 5 a 6 series con recuperaciones completas "descender por debajo de las 100 ppm entre series, y así ir aumentando las cargas de volumen, intensidad, nº repeticiones, etc).
Por ejemplo una rutina podría ser la siguiente: Comenzar con 10 min de estiramientos, a continuación 25 min de carrera continua, 5 min de estiramientos, 15 min de carrera continua, esto el primer día y así ir aumentando las cargas según te veas tú.
Otra rutina puede ser la siguiente: Comenzar con 10 min de estiramientos, a continuación realiza 5 series de 10 repeticiones de esprines de 30 mts con recuperaciones entre repeticiones y entre series, 10 minutos de estiramientos. Ir aumentando las cargas según te veas.

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