Mejora defensiva

Soy eduardo y me gustaría saber como puedo hacer un mejor despeje de balón (juego de defensa derecho, creo que 2 o 4). Leí una de tus respuestasd que me pareció muy buena sobre este tema y el mejoramiento físico, pero mi problema es que no tengo un lugar amplio en mi barrio! ¿Cómo puedo mejorar con ejercicios caseros?
Ademas, notaras que no se mucho de fútbol, pero me gusta mucho! Me gustaría saber que características son las que debe tener un defensa, para así tener estas como prioridad. +
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Según respuedta leída te comento.
¿Cómo mejoro la potencia de golpeo?
Fácil de aconsejar. A mayor masa muscular mayor kilos de desplazamiento.
Ejercicios:
Multisaltos. Todo tipo de saltos. Con un pie con los dos. En cuclillas. Andar llevando peso a la espalda. Carrera con pesas en los tobillos.
Saltos en zancada. Jugando a la canasta. Todo lo que puede favorecer al desarrollo del tren inferior. Lo más rapido y seguro son las sesiones de gimnasio. Pero siempre dirigido o controlado por un monitor o entrenador deportivo.
Los ejercicios nos mejorarán la potencia de golpeo. Pero ojo, no solo es tener buenas piernas hay que mejorar la técnica de golpeo.
La técnica del pase, golpeo y tiros hay que mejorar. Piensa que la pierna es como un palo de golf, según la distencia a recorrer tomamos un palo. Según la distancia de la portería o del compañero golpeamos con una superficie de contacto.
Tendrás que alternar golpeos cortos con largos, pases suaves con pases fuertes, tiros laterales con tiros frontales. Hasta que cojas la técnica necesaria.
¿No tienes cancha para practicar los ejercicios ni físicos ni técnicos? Pero si tendrás una pared, una plaza de 20 metros o algunas escaleras y algún argol. Los ejercicios de multisaltos los puede realizar en la cancha de 20 metros y las escaleras para subir y bajar los peldaños. El árbol para realizar regates sin balón o engaños con movimientos rápidos y para realizar saltos con patada como si fuese boxing. Según alcances fuerza vas aumentando la velocidad ¿"Te acuerdas de Rocky"?. Otro ejercicio, piensa en los niños cuando dibujan cuadros en la calzada y efectúan saltos. Tú puedes realizar lo mismo. Saltos cortos, más largos, con una pierna, con las dos, saltos en cuclillas. Como verás hay muchas combinaciones.
¿Cómo puedo mejorar la técnica del golpeo?
Piensa que la pierna es como un palo de golf y el pié es la superficie de contacto y la que define que clase de golpeo voy a hacer. Según la distancia a recorrer tomamos el palo correspondiente. Según la distancia que se encuentra la portería o el compañero, golpeamos con una seperficie de contacto.
El pie tiene varias superficies de contacto como tú bien sabes:
Empeine frontal ( la parte de arriba del pie) sirve para golpear fuerte y desplazar el balón a grandes distancia, no hay mucha precisión en el pase.
Empeine interior ( la parte interior del pie parte superior) sirve para golpear y desplazar el balón a medias distancias, ha y alguna precisión el el pase.
Interior del pie (parte interior media del pie) sirve para golpeos cortos y precisos y dar efectos al balón.
Exterior del pie (parte exterior del pie) sirve para dar efectos y pases cortos, poca precisión.
Puntera y tacón se usan como recursos.
Ejercicios de mejora de la técnica:
Alternar golpeos cortos con largos, pases suaves con pases fuertes, tiros laterales con tiros frontales. Usando la superficie de contacto que corresponda.
Busca blancos fijos a diferentes distancias e intenta llegar a su destino.
Realiza conducciones de balón con todas las superficies de contacto
En línea recta.
Sorteando obstáculos.
Dibujando círculos.
Dibujando figuras.
Conducción rápida, bloquear el balón y salida.
Conducción bloqueo de balón y giro a derecha e izquierda.
Conducción manteniendo la cabeza con vista al frente y apenas mirar el balón ( sentir su contacto ).
Los mismos ejercicios pero terminando con un pase largo sobre un punto determinado.
Realizar varios golpeos de balón sin caer en el suelo y salir rapido sobre un punto fijo.
Lo importante es que tu cuerpo y el balón formen un solo yo.
Sobre una pared. Dibuja círculos o cuadrados a diferentes altura y distancia y desde un punto fijo intenta llevar el balón al cuadrado o circulo. Puedes colgar un balón desde un arból y golpear con las diferentes superficies de contacto. Si importante es la pierna de apoyo importante es la pierna de golpeo, ésta debe de flexionarse totalmente y llevarla hacia atrás para que en el momento de golpeo haga la suficiente palanca para que el golpeo sea fuerte.
Condición física
Tipo (A)
8' De estiramientos.
10' De carrera continúa.
3' Andar aprisa.
10' Carrera continúa.
3' Andar dando saltos.
10' Carrera continúa.
8' Estiramientos y relajación.
Según como vayamos adquiriendo preparación, incrementaremos la
segunda carrera hasta un máximo de 25', para llegar a un entrenamiento
orgánico de 45' que sumando los 22' restantes nos da un entrenamiento de 67'.
Tipo (B)
Carrera continua 12'
Ejercicios generales 10'
5 ' de ejercicios de potenciación tren inferior "gemelos, soleos".
Andar:
De puntillas
Con los talones
Con un pie y alternar
Elevando una rodilla y la otra
Elevar talones atrás.
Velocidad.
Numero de series 8
Distancias de 10 a 25 mts máximo
Pausa entre carreras 20".
Pausa entre series 4'.
1ª Serie
3 carreras de 15 Mts. Haciendo skiping "frecuencia máxima y elevando bien las rodillas".
3 carreras de 25 Mts. Velocidad pura ""máxima intensidad"".
3 carreras de 25 Mts. Zancada muy amplia, haciendo hincapié en la elevación de piernas.
Según como vayas mejorando, ves ampliando las distancias, hasta un máximo de 45 o 50 metros en la velocidad pura.
Es aconsejable que hagas algo de velocidad de reacción. Salidas rápidas y de poco desplazamiento de muy diversas posiciones. Sentado en el suelo, de rodillas, de espalda, tumbado, boca abajo, con algún gesto previo etc.
Tipo (C)
Tipo de circuito de ejercicios.( Monte o gimnasio).
Numero de Series 3.
Número de ejercicios 8.
Pausa entre series 4'
Ejercicios:
1 - En posición de fondos piernas abiertas. Abrirlas y cerrarlas mediante pequeños saltos.
Cada vez que cierra es una repetición.
Repetir 15 veces.
2 - Tendido supino, elevar a la vertical y bajar las piernas juntas y extendidas.
Repetir 20 veces.
3 - Caminar en cuclillas, cada paso cuenta como una repetición.
Repetir 15 veces o pasos.
4 - En posición de fondos; pequeños saltos sobre las manos, manteniendo los pies fijos.
Cada salto es una repetición.
Repetir 12 veces.
5 - Tendido supino, elevar una pierna extendidas y con las manos intentar tocar la punta
del pie. Alternas ambas piernas.
Repetir 20 veces.
6 - Saltos continuados botando con los pies y llevando las rodillas al pecho.
Repetir 15 veces.
7 - Tendido, apoyado con los codos, realizar tijeras horizontales con las piernas rectas.
Cada cruce es una repetición.
Repetir 20 veces.
8 - Alternar salto con pies juntos y salto con las piernas abiertas ( cada dos saltos cuenta como una repetición).
Repetir 12 veces.
Táctica
Los laterales su primera misión es proteger la portería y evitar que los atacantes contrarios entre dentro de su marco. Ayudar con coberturas a los centrales y llevar el balón a sus medios ya sean exteriores o centros.
Si dividimos el campo en cuatro partes en sentido longitudinal, su espacio de trabajo está ubicado en un exterior y va desde su área de penalti a zonas de medios del equipo contrario, también podría desdoblar la posición del medio exterior y llegar al área contraria, pero el trabajo a realizar sería muy grande.
Los centrales igual que los laterales. Proteger la portería, evitar que los atacantes contrarios se coloquen en acción de tiro o entren en su marco con el balón. Realizar ayudas y coberturas a sus laterales. En posición de balón colocarlo y dárselo a sus compañeros medios centros y laterales.
El defensa lateral nunca debe de ofrecer la portería al contrario o que el contrario puede recibir el balón por delante del defensa e intentar introducirse en el área. Su posición siempre es cerrando la entrada por el centro del delantero pero siempre debe de verlo de cara.
Ej. Jugada por la banda izquierda el lateral derecho estará en linea con los centrales y además haciendo cobertura a estos. ES u posición corporal en diagonal viendo la portería contraria y al contrario al que está haciendo el marcaje. Dándole la única salida al contrario por su lateral y lo más próximo a la banda, pues es la única forma que si hay algún cambio de orientación con un solo movimiento en línea recta le cortarás el paso.
A toda jugada que venga por su lado debe de estar muy atento a la interceptación intentando adelanterse al pase. Si no hay posibilidad de anticipación es preferible retroceder y cerrar posición de marcaje. Siempre debes de darle la salida por fuera ya que si eres debordado siempre puedes ayudar a tu central incorporándote en el centro de la defensa.
Si haces lo que sabes siempre harás más que el contrario. Deja lo difícil para quien sepa hacer lo difícil y sobre todo diviértete jugando al fútbol.

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