Despeje

Como puedo hacer para pegarle bien al balón en un desje desde mi porteri soy defensa central, como puedo mejorar mi técnica y como puedo mejorar mi condición física de antemano

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Te digo.
¿Cómo puedo mejorar la técnica del golpeo?
Piensa que la pierna es como un palo de golf y el pié es la superficie de contacto y la que define que clase de golpeo voy a hacer. Según la distancia a recorrer tomamos el palo correspondiente. Según la distancia que se encuentra la portería o el compañero, golpeamos con una seperficie de contacto.
El pie tiene varias seuperficie de contacto como tú bien sabes:
Empeine frontal ( la parte de arriba del pie) sirve para golpear fuerte y desplazar el balón a grandes distancia, no hay mucha precisión en el pase.
Empeine interior ( la parte interior del pie parte superior) sirve para golpear y desplazar el balón a medias distancias, ha y alguna precisión el el pase.
Interior del pie (parte interior media del pie) sirve para golpeos cortos y precisos y dar efectos al balón.
Exterior del pie (parte exterior del pie) sirve para dar efectos y pases cortos, poca precisión.
Puntera y tacón se usan como recursos.
Ejercicios de mejora de la técnica:
Alternar golpeos cortos con largos, pases suaves con pases fuertes, tiros laterales con tiros frontales. Usando la superficie de contacto que corresponda.
Busca blancos fijos a diferentes distancias e intenta llegar a su destino.
Realiza conducciones de balón con todas las superficies de contacto
En línea recta.
Sorteando obstáculos.
Dibujando círculos.
Dibujando figuras.
Conducción rápida, bloquear el balón y salida.
Conducción bloqueo de balón y giro a derecha e izquierda.
Conducción manteniendo la cabeza con vista al frente y apenas mirar el balón ( sentir su contacto ).
Los mismos ejercicios pero terminando con un pase largo sobre un punto determinado.
Realizar varios golpeos de balón sin caer en el suelo y salir rapido sobre un punto fijo.
Lo importante es que tu cuerpo y el balón formen un solo yo.
- Mejora de la condición física -
Resistencia Aeróbica
Microciclo de 21 días
Numero de entrenamiento: 3 semanales
Tipo (A)
8' De estiramientos.
10' De carrera continúa.
3' Andar aprisa.
10' Carrera continúa.
3' Andar dando saltos.
10' Carrera continúa.
8' Estiramientos y relajación.
Según como vayamos adquiriendo preparación, incrementaremos la
Segunda carrera hasta un máximo de 25', para llegar a un entrenamiento
Orgánico de 45' que sumando los 22' restantes nos da un entrenamiento de 67'.
Tipo (B)
Carrera continua 12'
Ejercicios generales 10'
5 ' de ejercicios de potenciación tren inferior "gemelos, soleos".
Andar:
De puntillas
Con los talones
Con un pie y alternar
Elevando una rodilla y la otra
Elevar talones atrás.
Velocidad.
Numero de series 3
Distancias de 20 a 50 mts máximo
Pausa entre carreras 20"".
Pausa entre series 4'.
1ª Serie
3 carreras de 15 Mts. Haciendo skiping "frecuencia máxima y elevando bien las rodillas".
3 carreras de 25 Mts. Velocidad pura ""máxima intensidad"".
3 carreras de 25 Mts. Zancada muy amplia, haciendo hincapié en la elevación de piernas.
Según como vayas mejorando, ves ampliando las distancias, hasta un máximo de 45 o 50 metros en la velocidad pura.
Es aconsejable que hagas algo de velocidad de reacción. Salidas rápidas y de poco desplazamiento de muy diversas posiciones. Sentado en el suelo, de rodillas, de espalda, tumbado, boca abajo, con algún gesto previo etc.
Resistencia Aeróbica-Anaeróbica
Microciclo de 21 días
Numero de entrenamiento: 3 semanales
Tipo (C)
12' Carrera continua.
10' de ejercicios variados. (Brazos, tronco, piernas etc).
12' carrera continua.
5' Ejercicios de potenciación (gemelos, soleos), comentado anteriormente.
6 carreras de 50 Mts a intensidad submáxima.
8' De carrera continua.
Tipo (D)
¿5? Trote.
¿15? Carrera continua al 70% de intensidad.
¿3? Trote.
¿1? Carrera al 90% de intensidad.
¿30? Trote.
¿1? Carrera al 90% de intensidad.
¿30? Trote.
¿1? Carrera al 90% de intensidad.
¿3? Trote
¿10? Velocidad máxima.
¿15? Andando.
¿10? Velocidad máxima.
¿15? Andando.
¿10? Velocidad máxima
¿15? Andando.
¿5? Trote.
Tipo (E)
Tipo de circuito de ejercicios.( Monte o gimnasio).
Numero de Series 3.
Número de ejercicios 8.
Pausa entre series 4'
Ejercicios:
¿1? En posición de fondos piernas abiertas. Abrirlas y cerrarlas mediante pequeños saltos.
Cada vez que cierra es una repetición.
Repetir 15 veces.
¿2? Tendido supino, elevar a la vertical y bajar las piernas juntas y extendidas.
Repetir 20 veces.
¿3? Caminar en cuclillas, cada paso cuenta como una repetición.
Repetir 15 veces o pasos.
4 - En posición de fondos; pequeños saltos sobre las manos, manteniendo los pies fijos.
Cada salto es una repetición.
Repetir 12 veces.
¿5? Tendido supino, elevar una pierna extendidas y con las manos intentar tocar la punta
Del pie. Alternas ambas piernas.
Repetir 20 veces.
¿6? Saltos continuados botando con los pies y llevando las rodillas al pecho.
Repetir 15 veces.
¿7? Tendido, apoyado con los codos, realizar tijeras horizontales con las piernas rectas.
Cada cruce es una repetición.
Repetir 20 veces.
¿8? Alternar salto con pies juntos y salto con las piernas abiertas ( cada dos saltos cuenta como una repetición).
Repetir 12 veces.
Alterna un entrenamiento tipo C, D y otro entrenamiento tipo E .
¿La? Del tipo DE son minutos.
¿La? En Ejercicios son -.
Tipo (D)
5' Trote.
15' Carrera continua al 70% de intensidad.
3' Trote.
1' Carrera al 90% de intensidad.
30" Trote.
1' Carrera al 90% de intensidad.
¿30? Trote.
1' Carrera al 90% de intensidad.
3' Trote
10" Velocidad máxima.
15" Andando.
10" Velocidad máxima.
15" Andando.
¿10? Velocidad máxima
15" Andando.
5' Trote.
Te mando la rectificación al tipo D.

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