Ayuda acerca de rutina de ejercicios

He estado buscando una rutina de ejercicios para realizar en casa sin ningún tipo de aparato de gimnasio, simplemente utilizando el propio cuerpo como resistencia y encontré un programa de ejercicios que se dice que hacen los marines de USA y que tiene buena pinta, pero no estoy seguro de si me darán los resultados que me interesan ni si me iría bien.

La cuestión es que yo mido 1.80 y peso 59kg. Me gustaría ganar un poco de fuerza y musculatura puesto que estoy muy delgado y muy flojo. No obstante, no quiero un cuerpo de culturismo, sólo estar en forma y definido y adquirir más fuerza. No tengo la costumbre de hacer ningún tipo de ejercicio pero nunca es tarde para empezar, así que me gustaría que me recomendaras acerca de la rutina que encontré y que verás a continuación, o incluso que me indicaras qué tendría que hacer para conseguir mi objetivo.

Rutina de Marines de USA:

Se trata de un circuito que se debe realizar dos veces sin descanso entre ejercicios -aunque se pueden realizar modificaciones, añadiendo descansos o realizando una sola vez el circuito dependiendo de la condición física inicial- y que ayuda a quemar grasa, aumentar fuerza y ganar y desarrollar musculatura. Los ejercicios son los siguientes:

Saltos en tijera 20repeticiones
Fondo de pecho 20repeticiones
Sentadilla y elevación de talón 30 repeticiones
Saltos en tijera 20 repeticiones
Planchas de buzo 10 repeticiones
Flexión y elevación 25 repeticiones
Saltos en tijera 20 repeticiones
Lagartijas de tríceps 20 repeticiones
Media sentadilla 20 repeticiones
Saltos en tijera 20 repeticiones
Rotación de hombros 30 segundos
Contracción atómica 20 repeticiones
Rotación cadera 10 por cada lado
Patada de nadador 25 segundos

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2 Respuestas

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Primeramente, felicidades por dar el primer paso.

Para empezar, debo decir que tu peso esta muy por debajo de lo normal, y antes de empezar CUALQUIER rutina de ejercicios, debes asegurarte de aumentar drásticamente tu alimentación, no solo para ganar peso, si no para ganar musculo. Es indispensable que tengas una fuente de energía para ejercitarte, de lo contrario solo te sentirás fatigado y no veras resultado.
Así que, come saludable, y mas. Sera indispensable la proteína.

Dices que tus objetivos son ganar fuerza y musculatura, ¿verdad? Entonces te tengo cierta mala noticia respecto a esa rutina, sin mencionar, que lo que buscas es mas simple de lo que piensas.

Me imagino que es este post: [url=http://www.taringa.net/posts/deportes/2934968/Rutina-de-entrenamiento-de-los-Marine-del-Ejercito-EE-UU.html]http://www.taringa.net/posts/deportes/2934968/Rutina-de-entrenamiento-de-los-Marine-del-Ejercito-EE-UU.html
[/url]Sin mencionar que tiene ciertas rutinas de cardio, que NO necesitas del todo, el tipo tiene una pésima forma para las lagartijas.
Claramente es una rutina de muy alta intensidad, y te servirá para ganar musculo, pero obvian ciertos músculos importantes del cuerpo, como la espalda, que a pesar de ser trabajada en la rutina, no se lleva ninguna porción importante de carga durante el.

Lo que hace a un Marine tan fuerte, es que corre distancias cargando todo su equipo, no le es dado descanso alguno, y es obligado a hacer dominadas y lagartijas con su superior gritándole y una mochila llena de provisión en su espalda. Esa rutina, solo por tener lagartijas dentro de ella, no la hace una rutina de "Marines".

Es mas, cuando empecé a entrenar, apenas podía hacer 5 lagartijas técnicamente apropiadas, y así que sin animo de ofender, pero realizar 20 o mas repeticiones de esos ejercicios te sera completamente imposible, al menos que utilices un ritmo mucho mas lento.

Así que, MI rutina para ti, es muy diferente y 3 veces mas sencilla.

Espero que tengas una barra fija, o algún lugar en el que puedas colgarte de manera segura para realizar DOMINADAS, puesto que son uno de los ejercicios indispensables del Bodyweight Training (Entrenamiento con el Peso del Cuerpo, o calistenia).
Estas trabajaran todos los músculos de tu espalda, y personalmente, junto a las lagartijas, no puedo pensar en un mejor ejercicio. Eso sí, son muy difíciles, especialmente para principiantes.
Así que, intenta conseguir una para tus ejercicios.
Usaremos 3 simples ejercicios: Lagartijas, Dominadas (modificadas o completas) y Knee Raises (ya te los describiré)
En primer lugar, debes hacer una prueba de cuantas repeticiones puedes hacer de cada ejercicio, así sabremos cual es tu capacidad y si necesitaras variaciones mas fáciles o mas difíciles.
Esperare esa respuesta, pero te dejare algunos videos para que estudies bien la técnica de ellos:
-Lagartijas:
Músculos usados: 1.Pectorales 2.Tríceps 3.Hombros (estabilizadores) 4. Abdominales y core.

Variaciones:

-Normal: Ve este video, lo explica perfectamente. https://www.youtube.com/watch?v=9PoNIyRBk20

Asegurate de hacerlas perfectamente como en el video, y cuenta tus repeticiones. Si el numero es inferior a 10, descansa unos 5 minutos, y vuelve a intentarlas pero esta vez, en tus rodillas. Igualmente, cuenta tus repeticiones y escribelas.
Si es muy fácil, cosa que dudo, mas adelante veremos variaciones diferentes.
-Dominadas:
Músculos Usados: 1.Dorsales 2.Trapecios, Romboides y Bíceps 3. Deltoides y hombros en general, antebrazos.
Varaciones: TIene diversos agarres, pero para comenzar el recomendado es, con las palmas de las manos hacia ti, y un agarre de la anchura de tus hombros. Esto utiliza mas tus bíceps que tu espalda, ya que normalmente son mas fuertes que la espalda en principiantes.
-Normal (Chin-Up): Con el agarre mencionado, cuelgas de la barra completamente extendidos tus brazos, seguidamente subes hasta que tu mentón sobrepase la barra, y vuelves a la intentar inicial. Eso es una repetición. NO es permitido pegar brincos o agarrar impulso para llegar arriba, deben ser limpias:
[url=http://www.rippedandjacked.com/wp-content/uploads/2012/08/chin-up.jpg]http://www.rippedandjacked.com/wp-content/uploads/2012/08/chin-up.jpg
[/url]Son muy difíciles al principio, así que si no puedes completar si quiera una repetición, ubica los pies en una banca o algo que te ayude de soporte, para subir mas fácilmente.
Cuenta tus repeticiones, ya sea haciéndolo normal, o con la ayuda de una banca. Me refiero a esto: [url=http://www.fitnessdestinations.com/wp-content/uploads/TonyHortonChairAssistedPullUps-300x227.jpg]http://www.fitnessdestinations.com/wp-content/uploads/TonyHortonChairAssistedPullUps-300x227.jpg
[/url]Si siguen siendo muy difíciles, encuentra una barra mas baja, o puedes poner 2 sillas con una pala cruzada entre ellas, para poder hacer esta version mas fácil aun (con la que yo empecé): Tus pies pueden ir tanto en el suelo como elevados, no hay mucha diferencia, usa lo que tengas a tu alcance.

-Knee Raises: Son sencillas y trabajan muy bien tus abdominales.
[url=http://www.leanitup.com/wp-content/uploads/2014/03/hang-leg-raise.jpg]http://www.leanitup.com/wp-content/uploads/2014/03/hang-leg-raise.jpg
[/url]Si son muy difíciles, haz Sit Ups. Igualmente cuenta tus repeticiones.
Me encantaría que hagas el test, para que así me digas cual es tu capacidad y poder recomendarte una rutina después. Da tu máximo sin lastimarte en cada ejercicio, cuenta tus repeticiones, y anotalas. Descansa al menos 5 minutos entre cada ejercicio.
Te dejara cansado el resto del día.
Espero te sea de ayuda, espero tus resultados.
Bendiciones! Cualquier cosa, aquí nos vemos.

¡Vaya, muchas gracias! Qué rapidez. Empezaré por comer más, como has dicho y en cuanto pueda hago el test y te comento. Por otra parte, he visto que te has basado en el tren superior, pero también me interesaría trabajar el inferior, para trabajar todo el cuerpo al completo. ¿Qué me recomiendas al respecto? Correr supongo que es una buena opción; o saltos, lo poco que recuerdo de Educación Física.
Gracias de antemano, otra vez.

Lo olvide por completo!
Podrías empezar corriendo cortas distancias, pero recuerda que cuando seas capaz de trotar mas de 5 Km seguidos, se convierte mas en una actividad cardiovascular, es decir "cardio", que ayuda mas a quemar grasas.
Así que, agregare un ejercicio muy sencillo y subestimado por todos, sumalo a tu test y cuenta tus repeticiones para determinar que tal estas.
-Sentadillas: A pesar de ser algo ríe
-Variaciones:
Normal: (Excluyendo el peso)
Pies separados a la anchura de los hombros, bajasy subes controladamente, pero tampoco tan lento. Te parecerá fácil, especialmente si puedes hacer mas de 30, pero ayudara a determinar cual sera tu siguiente variación, ya que hay muchas maneras de enfocarse en las piernas dentro del Bodyweight. Si no me crees, intenta hacer una Pistol Squat, o mejor dicho, sentadilla con una pierna.
Yo me burle, lo intente, y no pude volver arriba :D... fue algo humillante, pero aprendí la lección, fue mas difícil de lo que pude haber pensado.

Así que, incorporalas, mas adelante podemos ver ejercicios para enforcarse de diferentes maneras en tus piernas, así como en el tren superior.
Suerte, cualquier duda, no dudes en preguntar.

No olvides finalizar la pregunta antes de haber pasado un mes :)

28.275 pts. Asesor en acondicionamiento físico (fitness) y...

Es una rutina excelente. Ejecutala 3 veces por semana comenzando con una sola serie en días alternos durante 6 semanas. Es muy posible que también tengas que bajar repeticiones al principio e ir progresando paulatinamente. Consulta tutoriales en youtube para que hagas los ejercicios a la perfección y sin riesgos.

Posteriormente has la recomendada en este enlace durante un mes.

https://www.youtube.com/watch?v=ipAnkRCJiFU

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