Ejercicios de musculación en casa
Te explico mi situación.
Soy de un pueblecito de Teruel (aunque aveces resido en Zaragoza)en el que no hay ningún gimnasio porque me queda muy lejos y me gustaría saber que clase de ejercicios de musculación debería hacer para poder ganar masa muscular (sobretodo de la parte superior puesto que mi trabajo consistirá en esforzar esa zona de brazos, pectorales y abdominales).
El tema es que no puedo acudir a ningún lugar o centro de musculación y mis medios son muy limitados.
Mis datos físicos son 1,84 de altura, 69 kilos y 21 años.
Aparte me gustaría saber también que clase de alimentación debería llevar y algún ejercicio para demarcación porque me gustaría lucir para el verano.
Perdona por haberte dado la lata
Soy de un pueblecito de Teruel (aunque aveces resido en Zaragoza)en el que no hay ningún gimnasio porque me queda muy lejos y me gustaría saber que clase de ejercicios de musculación debería hacer para poder ganar masa muscular (sobretodo de la parte superior puesto que mi trabajo consistirá en esforzar esa zona de brazos, pectorales y abdominales).
El tema es que no puedo acudir a ningún lugar o centro de musculación y mis medios son muy limitados.
Mis datos físicos son 1,84 de altura, 69 kilos y 21 años.
Aparte me gustaría saber también que clase de alimentación debería llevar y algún ejercicio para demarcación porque me gustaría lucir para el verano.
Perdona por haberte dado la lata
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Respuesta de hectordavid
1
Disculpa el retraso.
Para crear músculo en la parte superior basta con dos ejercicios: las lagartijas o caídas faciales (no sé como las conozcas)y las dominadas.
Para no desbalancear el cuerpo te recomiendo también incluir sentadillas que por un buen tiempo bastan para el desarrollo de las piernas.
Mi sugerencia es que hagas 3 días por semana la rutina completa:
Lagartijas, 5 series de 10 a 12 repeticiones o las que aguantes si son menos. (Acostado boca abajo en el piso, pones las manos a la altura de tus hombros (+/-), los codos apuntando hacia afuera, hacia los lados y no hacia atrás, y te levantas con la fuerza de los tríceps, hombros y pectorales)
Dominadas 5 series de 10 a 12 repeeticiones (en un tubo sólido o rama de árbol, colgando de ella te levantas hasta alcanzarla con el cuello o la nuca, se usan hombro posterior, bíceps y dorsales. A medida que progreses ve ampliando la abertura de las manos)
Sentadillas 5 series de 15 a 20 repeticiones (si te son muy fáciles, házlas a una pierna ayudándote de una silla para mantener el equilibrio y baja las repeticiones cuanto sea necesario.
Te sugiero así mismo ir haciendo unas pesas con un tubo sólido y dos botes o cubetas de concreto en los extremos. También, con el tiempo, puedes hacer unas mancuernas colando en los extremos dos botellas(solo como molde, se retiran y queda el concreto desnudo) de distinto tamaño para ir ampliando tu equipo. Se pueden hacer paralelas cortas y de baja altura e instalar poleas fijadas a la pared y con agarraderas simples y cordones (de hecho las primeras profesionales que recuerdo en los gimnasios usaban cordones).
Ámimo y algo de imaginación es importante y desde luegom sigo a tus órdenes.
Héctor M
Para crear músculo en la parte superior basta con dos ejercicios: las lagartijas o caídas faciales (no sé como las conozcas)y las dominadas.
Para no desbalancear el cuerpo te recomiendo también incluir sentadillas que por un buen tiempo bastan para el desarrollo de las piernas.
Mi sugerencia es que hagas 3 días por semana la rutina completa:
Lagartijas, 5 series de 10 a 12 repeticiones o las que aguantes si son menos. (Acostado boca abajo en el piso, pones las manos a la altura de tus hombros (+/-), los codos apuntando hacia afuera, hacia los lados y no hacia atrás, y te levantas con la fuerza de los tríceps, hombros y pectorales)
Dominadas 5 series de 10 a 12 repeeticiones (en un tubo sólido o rama de árbol, colgando de ella te levantas hasta alcanzarla con el cuello o la nuca, se usan hombro posterior, bíceps y dorsales. A medida que progreses ve ampliando la abertura de las manos)
Sentadillas 5 series de 15 a 20 repeticiones (si te son muy fáciles, házlas a una pierna ayudándote de una silla para mantener el equilibrio y baja las repeticiones cuanto sea necesario.
Te sugiero así mismo ir haciendo unas pesas con un tubo sólido y dos botes o cubetas de concreto en los extremos. También, con el tiempo, puedes hacer unas mancuernas colando en los extremos dos botellas(solo como molde, se retiran y queda el concreto desnudo) de distinto tamaño para ir ampliando tu equipo. Se pueden hacer paralelas cortas y de baja altura e instalar poleas fijadas a la pared y con agarraderas simples y cordones (de hecho las primeras profesionales que recuerdo en los gimnasios usaban cordones).
Ámimo y algo de imaginación es importante y desde luegom sigo a tus órdenes.
Héctor M
