Fitness
Hola me llamo Jose tengo 24 años mido 1'74 y peso 81 kg. Me gustaría saber que rutina puedo seguir en el gimnasio para perder peso y moldear el cuerpo. Gracias
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La verdad es que no es demasiado fácil darte una tabla de ejercicios personalizada sin saber exactamente como es tu estado de forma en la actualidad, pero creo que te daré unas premisas que te serán de gran utilidad.
Lo plantearemos en 5dias, pues haremos dos para miembro superior y dos para miembro inferior, el del medio para trabajo aeróbico y descanso.
Lunes y miércoles: MIEMBRO SUPERIOR:
*PECHO: press banca
*Pecho: Peck deck (maquina juntar brazos)
*Espalda: Dorsal, detras de nuca.
*Hombros: Press militar sentado.
* Espalda: remo sentado
* Triceps: polea / mancuerda.
* Biceps: Curl biceps.
Martes y Jueves: MIEMBRO INFERIOR.
*Muslo: Sentadilla / prensa
*Muslo: Prensa Horizontal
*Isquiotibiales: curl femoral
*Cuadriceps: Extension pierna.
*Gemelos: elevaciones talon
*Abdomen: enrollamientos.
El día del medio, realizareis estiramientos y trabajo aeróbico, lo mejor sería carrera continua, superior a 30min para quemar grasa, pero no exceder de una hora.
Las series de los ejercicios las vamos a establecer en 3 para todos los ejercicios.
Tendrás que establecer el peso adecuado en cada ejercicio para poder realizar las repeticiones que a continuación te indicaré. Es muy importante mantener el peso de la carga durante las tres series, no cargar demasiado y después vernos obligados a bajar peso en la ultima, esto hay que evitarlo a toda costa, ¿vale?
Las repeticiones te las indico por semanas y vosotros ajustáis el peso en cada ciclo:
Semana repeticiones series
1-2 12-15 3
3-4 10-12 3
5-6 8-10 3
7-8 6-8 4
9-10 4-6 4
Descanso entre cada ejercicio: 1min, en los de pecho y muslo, a medida que aumenta peso, que aumente también descanso, llegando incluso a 4min.
Cuando acabes con este plan, se notará el aumento de fuerzo y claro está también masa. Después de eso ponerte en contacto conmigo y me contáis como os ha ido y os mandaré un entrenamiento más enfocado a ganar masa, ya que tendréis unos niveles de fuerza adecuados.
Daros cuenta que a medida que baja el numero de repeticiones ha de aumentar el peso, aumentad de 5 en 5kg, cuando veas que en la ultima serie podes hacer más repeticiones sin problema.
No vendría mal que después de cada sesión realizases 5 o 10 min de trabajo aeróbico de baja intensidad.
Espero haberos sido de ayuda, para cualquier aclaración estaré a vuestra disposición. Un saludo y por favor no os olvidéis de la valoración.
Lo plantearemos en 5dias, pues haremos dos para miembro superior y dos para miembro inferior, el del medio para trabajo aeróbico y descanso.
Lunes y miércoles: MIEMBRO SUPERIOR:
*PECHO: press banca
*Pecho: Peck deck (maquina juntar brazos)
*Espalda: Dorsal, detras de nuca.
*Hombros: Press militar sentado.
* Espalda: remo sentado
* Triceps: polea / mancuerda.
* Biceps: Curl biceps.
Martes y Jueves: MIEMBRO INFERIOR.
*Muslo: Sentadilla / prensa
*Muslo: Prensa Horizontal
*Isquiotibiales: curl femoral
*Cuadriceps: Extension pierna.
*Gemelos: elevaciones talon
*Abdomen: enrollamientos.
El día del medio, realizareis estiramientos y trabajo aeróbico, lo mejor sería carrera continua, superior a 30min para quemar grasa, pero no exceder de una hora.
Las series de los ejercicios las vamos a establecer en 3 para todos los ejercicios.
Tendrás que establecer el peso adecuado en cada ejercicio para poder realizar las repeticiones que a continuación te indicaré. Es muy importante mantener el peso de la carga durante las tres series, no cargar demasiado y después vernos obligados a bajar peso en la ultima, esto hay que evitarlo a toda costa, ¿vale?
Las repeticiones te las indico por semanas y vosotros ajustáis el peso en cada ciclo:
Semana repeticiones series
1-2 12-15 3
3-4 10-12 3
5-6 8-10 3
7-8 6-8 4
9-10 4-6 4
Descanso entre cada ejercicio: 1min, en los de pecho y muslo, a medida que aumenta peso, que aumente también descanso, llegando incluso a 4min.
Cuando acabes con este plan, se notará el aumento de fuerzo y claro está también masa. Después de eso ponerte en contacto conmigo y me contáis como os ha ido y os mandaré un entrenamiento más enfocado a ganar masa, ya que tendréis unos niveles de fuerza adecuados.
Daros cuenta que a medida que baja el numero de repeticiones ha de aumentar el peso, aumentad de 5 en 5kg, cuando veas que en la ultima serie podes hacer más repeticiones sin problema.
No vendría mal que después de cada sesión realizases 5 o 10 min de trabajo aeróbico de baja intensidad.
Espero haberos sido de ayuda, para cualquier aclaración estaré a vuestra disposición. Un saludo y por favor no os olvidéis de la valoración.
