Alimentación para un entrenamiento

Necesito algo de ayuda. Tengo 26 años mido 1,78 y peso 74 (cintura 85cm y cuello 38cm)
Mi problema es la alimentación y descanso que llevo a lo largo de la semana y que me hace llegar muy justo de fuerzas al entreno con pesas y agotarme rápidamente y encontrarme al día siguiente muy cansado.
1º decir que duermo una media de 7h de lunes de viernes (el finde de semana ya descanso algo más) y al día siguiente me encuentro bastante cansado, seria conveniente dormir por lo menos 8h, ¿verdad?
2º la alimentación que realizo debido a mi trabajo (trabajo de 8 de la mañana a 4 de la tarde) es: a las 7 de la mañana desayuno normal (zumo naranja, tazón de leche con café y cereales y 2 sobaos), a mitad de mañana sobre las 12 como un pincho de tortilla y café, el siguiente problema es que como a las 4:30 de la tarde la comida que ingesto en ese momento cada día de la semana es variada (cocidos, pasta y carnes o huevos pero tampoco me pongo a comer como un burro lo normal vamos)
3º Entreno de 8 a 9:30 de la tarde y realizo un entrenamiento de hipertrofia de 3 días a la semana o algunas meto un 4 día todas ellas divididas por grupos musculares (1 pecho-bíceps, 2 espalada-tríceps, 3 hombro-pierna) los días que no realizo trabajo con pesas a veces suelo realizar aeróbico.
No tomo ningún suplemento.
Ah! En mi tarabjo paso muchas horas conduciendo y después realizo trabajo de instalador.
Pues después de todo este rollo que soltado je je aunque era para intentar dar la máxima información posible mis preguntas son:
¿Qué suplementos me pueden venir mejor y algún consejo con la dieta ya que en horario de trabajo no como ni bebo nada na más que el almuerzo? ¿En cuánto al descanso es poco? Tenia pensado tomar proteínas y algún complemento vitamínico, ¿aparte de esto algún suplemento más me vendría bien y cual me aconsejáis?