Yo también corro sub 23,colega

Pues mira, el rodillo esta pensado principalmente para sustituir algún día de entrenamiento y no perder el ritmo de entrenamiento. Si es cierto que existen sistemas de entrenamiento con rodillo en incluso libros pero el verdadero entrenamiento se hace metiendo horas sobre la carretera. En un rodillo nunca podrás hacer 4 o 5 horas de fondo porque acabarías dolorido y muy deshidratado. Dependiendo del tipo de rodillo (fijo en la rueda de atrás o con tres rodillos) el tiempo variara porque el rodillo fijo es menos exigente porque llevas todo el cuerpo más relajado que en el de mantener el equilibrio (tres rodillos) Hoy en día hay mucha tecnología en cuanto a ropa se refiere, yo te recomiendo que te abrigues bien y salgas todos los días que puedas o incluso puedes hacer carretera y luego media hora de rodillo por ejemplo. Un sesión típica de rodillo son dos series de 20 o 30 min con un descanso y a un ritmo alegre (algo más alto que el de fondo) De todas formas tu veras en que grado de prioridad tienes la bici pero si te lo quieres tomar un poco en serio yo creo que deberías ir a un preparador y el te guiara con exactitud.
A ver si nos vemos algún día, yo corro en el azpiroz-saralegui de navarra aunque yo soy riojano