Hola, soy adrian de argentina

Para planear las distintas fases de entrenamiento, yo siempre trabajo sobre un mismo esquema. Este esquema es bien simple, lo primero es coger una base para luego asimilar mejor el trabajo de fuerza. Una vez cogida la base el cuerpo aguanta mejor cualquier tipo de trabajo que le des, y los resultados siempre serán mejores. Dicho esto se podría decir que la primera fase de trabajo seria coger la base, esta fase constaría en entrenamientos de fondo y ligeras series de gimnasio, con más repeticiones que peso.
Para planificar los entrenamientos de gimnasio primero deberías probar tu capacidad, para ajustar bien los pesos. Esto se comprueba sacando los pesos máximos que eres capaz de levantar en cada ejercicio, después de esto podremos sacar los porcentajes con los que trabajar.
Hay que tener en cuenta que el entrenamiento cambiaría dependiendo del tipo de corredor al que se quiera enfocar, por ejemplo, el trabajo no es el mismo para un fondista y para un velocista.
Pero en general, en la primera fase se seguiría este esquema:
-Lunes: recuperación activa; paseillo ligero en bici para soltar piernas.
-Martes: gimnasio; dos series de un circuito de maquinas, teniendo las máximas empezaríamos con el 40% y cada semana subiríamos un 10% hasta llegar al 70-75%, las repeticiones serian de unas 10, e igualmente subiríamos cada semana dos más hasta llegar a 16-18 repeticiones.
-Miércoles: tres horas y media de bici haciendo fondo, pulsaciones bajas y con buena cadecia.
-Jueves: Gimnasio, lo mismo del martes.
-Viernes: Gimnasia, estiramientos y ejercicios de flexibilidad.
-Sábado: Gimnasio, lo mismo del martes
-Domingo: 4 horas de fondo.
La segunda fase seria igual pero con las sesiones de gimnasio diferentes: en vez de hacer un circuito de maquinas, se haría un solo ejercicio, Prensa piernas, 15-20 series de tres repeticiones levantando el mayor peso posible, con descanso de 5 min entre cada serie haciendo rodillo, y después de hacer la mitad de las seies un descanso de 30min también haciendo rodillo y estiramientos.
En la siguiente fase el gimnasio ya no se tocaría.
Cada fase constaría de alrededor de 6 semanas cada una, con una semana de descanso activo, coger todos los días un poco de bici para no cargar las piernas.
Eso seria más o menos la preparación de pretemporada, espero que te sirva de ayuda y que fuese lo que me pedías. Cuando quieras cualquier otra no dudes en preguntarme que yo intentare responderte.