Necesito aumentar piernas y glúteos pero también quiero marcar abdomen
Tengo 23años mido 1.56 y peso 56kg y estoy muy delgada de las piernas que rutina debo de tomar para aumentar pierna y glúteos más aparte marcar abdomen
3 Respuestas
Busca en YouTube vídeos de GAP, son variados y todos para lo que tú buscas y necesitas.
Tus deseos son contradictorios.
1- Proceso anabólico, creación de masa. Necesitas superávit calórico + bien de proteína + buena rutina de ejercicio
2-Proceso catabólico, pérdida de grasa. Déficit calórico, el abdomen se marca a porcentajes de grasa bastante bajos. Hombres en torno al 10%, mujeres alrededor de 17% (varia ligeramente dependiendo del individuo)
Hace piernas 2 veces a la semana.
Sentadillas, peso muerto, extensiones de piernas, curp de piernas, zancadas y hip thrust que es lo mejor para glúteos (4x10).
Cuando termines la rutina hace 3 ejercicios para abdomen (4x20 rep)
SI quieres los días de descanso hace 30 min máximo de cardio tranquila, si sos flaca hace bici fija, no hagas mucha cinta que terminas esquelética.