Dieta para ganar masa muscular y musculo

La dieta que me comenta es deficitaria en algunos aspectos a simple vista. Tenga en cuenta que cada día hay que aportarle al organismo carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, además de agua, y obviamente no en la misma cantidad los días que entrena que el resto.

Su día comienza de forma incompleta ya en el desayuno (muy tardío, por cierto). Tenga en cuenta que el desayuno es la comida que marca el resto de la jornada, la que controla nuestro apetito el resto del día, los altibajos energéticos, etc. Para comprender mejor cómo y por qué realizar un buen desayuno le recomiendo que lea un artículo que escribí hace ya algún tiempo: http://bit.ly/H2Tn9C

Por otro lado, veo falta de legumbres en su dieta, así como de frutas y verduras que, aunque incorpora alguna, pueden no llegar a ser suficientes.

Estas carencias se acentúan especialmente los días que entrena, pues su organismo requiere mayor cantidad de nutrientes (entre un 30% y un 50% más dependiendo de la intensidad del ejercicio). Tampoco ha hecho mención al algua que ingiere, es el nutriente más importante de todos.

Por otro lado, para complir con los 4 pasos del deportista (abastecimiento, reabastecimiento, reparación y recuperación) le recomiendo que de preferencia a carbohidratos antes de entrenar, y proteínas después. Si puede ayudarse de algún suplemento rico en carbohidratos y proteínas que pueda tomar durante el entrenamiento potenciaría sus resultados (yo distribuyo desde hace tiempo este, por si le interesa: http://bit.ly/H4FU0C).

Básicamente, en rasgos generales, le recomiendo que su dieta diaria esté compuesta por:

Hidratos de carbono: 55% del total de las kcal de la dieta
- De los cuales simples: como máximo el 10% del total.
- De los cuales complejos: al menos el 45% del total.
Grasas:30% del total.
- De las cuales saturadas: como máximo el 7% del total
- De las cuales insaturadas: al menos el 23% del total.
Proteínas: El mínimo está en 1gr de proteína por cada kg de peso corporal, aumentando hasta a 1,7 si el ejercicio es de intensidad elevada. En su caso puede buscar un punto medio y probar, 1,4 gr /kg de peso, por ejemplo. Repartir al 50% las de origen vegetal y animal.

Además de tomar todas las vitaminas (todas) y minerales (especialmente calcio, hierro, magnesio, fósforo, cinc...), fibra (30 gr) y, al menos, 2m5 l de agua al día.

Los alimentos que debe evitar a toda costa son los dulces, la bollería industrial, comidas excesivamente grasas e incluso medicamentos milagrosos.

Puede seguir algunas pautas para cuidar su alimentación:

- Que las comidas estén basadas en carne de ave, carne magra, pescado y proteínas vegetales en lugar de filetes asados y otras carnes rojas.
- Comer frutas y verduras llenas de color, al menos, 5 raciones al día.
- Consumir pan, pasta y arroz integral, en lugar de sus similares normales.
- Tomar pescado fresco al menos 3 veces a la semana.
- Evitar consumir fritos, aliños, salsas, mantequilla o margarina.
- Hacer un mínimo de 30 minutos de ejercicio de 3 a 5 días por semana.
- Preparar con tiempo las comidas y no comer a la carrera y fuera de casa.
- Evitar consumir bebidas gaseosas y comer entre horas o después de cenar.
- Beber, al menos, 8-10 vasos de agua al día(2 - 2,5l).
- Tomar la cantidad de cálcio recomendada diaria: 800 mg
- Hacer al menos 5 comidas al día y evitar que transcurran más de 3h entre ellas.

antes que nada decirte que tu respuesta me ha ayudado mucho y a resuelto muchas de mis dudas, pero sigue teniendo un problema no se como administrar todos esos datos ya que no se hacer un reparto y una dieta en condiciones si me pudieras hacer una dieta con las horas que menciono arriba para el día de entreno y cuanto comer menos en los días de no entreno(descanso) te lo agradecería mucho, un saludo.