Dieta y pautas para perdida de grasa consiguiendo mantener musculatura máximo posible
Me llamo ruben tengo 21 años mido 184cm y peso 77,5kg soy futbolista y me gustaría poder obtener una dieta y unas pautas a seguir para definir y mantener la musculatura lo máximo posible y no perder músculo... Tengo entendido que hay que seguir dieta bajas en carbos y calorías y grasas y alta en proteínas... Me gustaría que me aconsejasen las pautas y un ejemplo de dieta para definir y mantener musculo.
2 Respuestas
En primer lugar quisiera darle algunos consejos útiles en cuanto a la Ley de la energía. Como sabe, la energía se mide en kcal, si una persona ingiera más kcal de las que su cuerpo desgasta se acumularán en forma de grasa y si ingiere menos, se perderá peso. Los nutrientes que aportan energía y, por lo tanto, kcal son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, por lo tanto no sería correcto decir que debe seguir una dieta baja en calorías y alta en proteínas, además de que no es recomendable, y le explico por qué:
Todo ser humano necesita que de todas las kcal ingeridas durante el día:
Un 50-60% sean carbohidratos
Un 30% sean grasas
Un 15% aprox. sean proteínas (1 gr por cada kg de peso corporal aprox. En su caso, como deportista debería aumentar la ingesta a 1,5 gr/kg).
Sólo así evitará perser la masa muscular y al mismo tiempo aportarle al organismo la energía suficiente para eliminar el exceso de grasa.
Como asesor nutricional debo recomendarle lo que mejor pueda adaptarse a usted, y en este caso sin duda se trata de suplementos nutricionales.
Pero antes de recomendarle alguno muy bueno que le ayudará a mejorar su rendimiento deportivo, he de recalcarle la importancia de aportarle al organismo un desayuno completo. Como sabe, es la comida más importante del día por diversos factores, y para comprender mejor esto le recomiendo que lea el siguiente artículo: http://bit.ly/tQhaZi
Los suplementos que personalmente le recomiendo son: Rebuild Endurance (para días cuyo ejercicio es mayoritariamente aeróbico) y Rebuild Strenght (para aquellos días cuyo entrenamiento contiene ejercicios de fuerza intensa). Además F1Sport puede ser un suplemento ideal para tomar en el desayuno. Puede ver más en profundidad estos productos en www.suplemento24.com
Espero que le sirva de ayuda.
Una simple duda.. La toma de estos productos con que dieta puede ir bien, me refiero de cuantas Kcal, y que alimentos recomendados y alimentos qu eestan prohibidos en la dieta?, si no fuese de mucha molestia un ejemplo de dieta con esos suplementos enfocada en que soy futbolista y debo de tener un nivel bajo de grasa, Muchas gracias!
De nuevo Rubén.
Personalmente no soy partidario de prohibir alimentos ni de dietas estrictas. Evite el consumo de comida rápida con frecuencia y de bollería industrial, es un gran paso. Una dieta variada y que cumpla los siguiente requisitos es suficiente:
- Que las comidas estén basadas en carne de ave, carne magra, pescado y proteínas vegetales en lugar de filetes asados y otras carnes rojas.
- Comer frutas y verduras llenas de color, al menos, 5 raciones al día.
- Consumir pan, pasta y arroz integral, en lugar de sus similares normales.
- Tomar pescado fresco al menos 3 veces a la semana.
- Evitar consumir fritos, aliños, salsas, mantequilla o margarina.
- Hacer un mínimo de 30 minutos de ejercicio de 3 a 5 días por semana.
- Preparar con tiempo las comidas y no comer a la carrera y fuera de casa.
- Evitar consumir bebidas gaseosas y comer entre horas o después de cenar.
- Beber, al menos, 8-10 vasos de agua al día(aprox. 2,5l).
- Tomar la cantidad de cálcio recomendada diaria: 800 mg
Un ejemplo de una dieta diaria podría ser:
8:00 - F1 Sport con leche semidesnatada o desayuno saludable.
11:00 - Sándwich de pavo con pan integral + manzana + yogur
14:00 - Judías con arroz + fruta (manzana, pera, ciruela...)
17:00 - Sándwich de pavo con pan integral + manzana + yogur
19:30 - F1 Sport
20:00 - Entrenamiento (si el entrenamiento supera los 60 minutos, hidratarse con prolong durante el mismo)
21:00 - Al finalizar el entreno: Rebuild Endurance (si el entrenamiento ha sido mayoritariamente de carrera) o Rebuild Endurance (si el entrenamiento ha sido mayoritatiamente de fuerza)
22:00 - Pescado + ensalada
Sin olvidar beber al menos 2,5 - 3 litros de agua al día.
Recomiendo también tomar un huevo al día, de tamaño mediano, preferiblemente cocido, en la comida que más guste.
Existen diversas fórmulas para calcular sus necesidades energéticas como puede ver en este enlace: http://www.notealimentesnutrete.com/conceptos-basicos/ingesta-recomendada-de-energia-kcal/
Pero existen fórmulas más precisas para calcularlo en función de su nivel de actividad física.
Según el método Harris Benedict, con su peso, estatura y edad, su metabolismo basal sería:
66,5 + (13,75 x 77,5) + (5 x 184) - (676 x 21) = 1910,16 kcal
Cabe destacar que esta sería la necesidad energética de su organismo en estado de reposo absoluto, es decir, suponiendo que estuviese las 24h durmiendo. Obviamente habría que añadir ciertos porcentajes energéticos que utiliza nuestro organismo para moverse, leer, estudiar, trabajar, hacer ejercicio, etc.
Dependiendo de la actividad física habría que añadirle:
- Actividad sedentaria = Metabolismo basal + 30%
- Actividad ligera o moderada = Metabolismo basal + 40%
- Actividad intensa = Metabolismo basal + 50%
Son muchos los factores que influyen en el cálculo del metabolismo, estado de salud, temperatura exterior, termogénesis, etc. pero, como norma general las tablas de ingestas recomendadaes suelen ser bastante efectivas. Yo le recomiendo que procure que su ingesta energética sea de unas 2000-2500 kcal y que se asegure de recibir aproximadaente 100 gr de proteína al día. Así eliminará el exceso de grasa y evitará perder masa muscular.
Desde que decidí perder peso he definido mucho mi cuerpo no solo haciendo ejercicio y comiendo saludable que va, lo que me ha hecho tener este cuerpo en gran parte ha sido el saciante del apetito bellex y el quemahrasas fatex de xilanatur.