Dieta para ganar masa muscular

Te quería preguntar una duda sobre si hago bien o le falta algo a mi dieta para musculación te explico mido 189 cm peso 83.5 kilos y hago mucho deporte( voi al gimnasio 5 veces a la semana y juego a fútbol tres veces a la semana) y aquí te dejo mi dieta:

-Para desayunar me tomo cuatro tostadas con mermelada de melocotón y un zumo de naranja natural.

-A media mañana me tomo una tortilla francesa(3 claras y un yema), un plato de arroz de tres delicias, una lata de atún y un zumo natural de naranja.

-Para el almuerzo como o arroz o pollo a la plancha o pescado a la plancha.

-Para la merienda me tomo un plátano .

-Y para cenar como pescado a la plancha con ensalada o arroz de tres delicias con atún.

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2 Respuestas

300 pts.

Te recomiendo un programa diseñado por el fisicoculturista y entrenador físico Kyle Leon llamado Maximizador de Músculos Somanabólico es muy bueno. Contiene tanto la rutina diseñada para mejorar y ganar masa muscular al igual que la dieta a seguir para conseguirlo suerte.

https://www.youtube.com/watch?v=1Te3hptawOM

22.650 pts.

La dieta que tomas para musculación no está mal, ya que introduces bastante proteína. Pero carece de otros macronutrientes, como son los hidratos de carbono complejos (pan, pasta, patatas, arroz, legumbres...) que te proporcionarán energía para tu deporte diario, y de grasas, esenciales para una dieta equilibrada.

- En el desayuno, deberías incluir algo de proteína y sustituir la mermelada por aceite, ya que estás metiendo en el desayuno mucho hidrato de carbono simple (el zumo y la mermelada). Al igual que introduciría algún lácteo, porque veo que no tomas ninguno durante el día y, si haces tanto deporte, tus huesos necesitan de este mineral, si no, a la larga, padecerás problemas de huesos tales como la osteoporosis, entre otros. Por tanto, el desayuno quedaría: vaso de leche desnatada/semidesnatada + tostadas de pan integral con aceite de oliva y/o cereales integrales de desayuno + fiambre (jamón york, lomo embuchado, jamón serrano, pechuga de pollo o pavo, queso blanco desnatado, atún, sardinas, salmón, etc) + el zumo de naranja natural.

- A media mañana, lo que tomas no está mal, pero repites el arroz en 3 comidas diarias y las dietas monótonas tampoco son nada saludables porque carecen de otros muchos nutrientes esenciales. Aún así, si tomas el arroz por algo especial, es decir, porque te gusta comer arroz a media mañana o porque así cumples una dieta saludable... creo que ese no es el camino. Mi recomendación es que sustituyas el arroz (hidrato de carbono complejo) por otro tipo de hidrato de carbono complejo, como es el pan integral. Hazte un bocadillo de tortilla de atún (1 huevo + 2 o 3 claras y el atún) o del fiambre que te he indicado en el desayuno y el zumo. Puedes tomarlo de naranja de nuevo, pero repito que te estás limitando los alimentos en tu alimentación... Cambialo por otra fruta como kiwi, plátano, fresas, mandarinas, manzana, piña, etc.

- En la comida, no comas arroz o pollo o pescado, si no que deberías juntarlo todo. Como te he indicado antes, necesitas HC complejos para tu actividad física porque es la única fuente de donde obtendrás energía. Si estos carecen en tu dieta, tu cuerpo los cogerá de otra parte (de donde no debe) y no ejercerás la función adecuada, porque primero se coge energía de las proteínas (que no es su función), ya que grasas no consumes apenas. Por tanto, deberías comer HC complejos como pasta, arroz, legumbres, pan, patatas, introducir proteína (carne/pescado/huevo) y VERDURAS, que no las comes para nada. Al igual, que de postre, una pieza de fruta.

- En la merienda, come algo más que un plátano. Esta es una de las pocas frutas que tiene HC simples (procedentes de forma natural en las frutas) y HC complejos (una pequeña cantidad). Añade a tu dieta un lácteo, como un vaso de leche o un yogur desnatado natural/sabores/con frutas y algo de proteína, como una lata de pescado azul (atún, sardinas, caballa) o salmón en lonchas, etc.

- Para la cena, según lo que me dices, le falta algo a cada comida, es decir, "pescado a la plancha con ensalada": está bien, pero le faltan los hidratos o "arroz 3 delicias con atún", está bien, pero le falta un plato de verdura, aunque haya un poco en el arroz.

Deberías combinar: hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, patatas, pan, legumbres...) + proteína (carne/pescado/huevo) + verduras (ya bien en ensalada o cocinadas).

También depende de la hora que hagas los entrenos. Como consejo nutricional, nunca dejes pasar más de 2.30 - 3 horas sin comer, ya que se activa el "modo reserva" y empezamos a coger energía de donde no toca (recuerda lo de que se coge primero de las proteínas).

La idea es tomar en cada comida hidratos de carbono complejos.

Al menos 3 raciones de fruta al día, siendo como mínimo 1 fruta cítrica (piña, fresas, kiwi, mandarinas, naranjas...).

Al menos 2 raciones de verduras al día (una cruda, como las ensaladas, y otra cocinada (plancha, vapor, horno, microondas, papillote, etc)).

Al menos 2 raciones de lácteos al día por el tema del calcio que te he indicado (1 ración de leche son 200 ml y su equivalente son 2 yogures desnatados edulcorados, es decir, que puedes tomar 1 vaso de leche y 2 yogures durante el día, o 2 vasos de leche de 200 ml (400 ml en total), o 4 yogures (500 gr en total, ya que un yogur son 125 gr), o 2 vasos de 100 ml de leche y un yogur...). Puedes combinar como quieras.

Te recomiendo que tu dieta no sea monótona.

Si necesitas cualquier cosa o tienes dudas, dime!

Un saludito =)

me a quedado todo muy clarito pero necesitaría por ejemplo dos platos para el almuerzo y otros dos para la cena para que no sea todo muy monótono ! 

Muchas gracias de nuevo. Un saludo!

Claro! Mira:

- Para el almuerzo, no hace falta necesariamente cocinar, puedes combinarlo con otras cosas. Por ejemplo:

Un bocadillo de tortilla de atún + fruta

Tostadas con tomate y salmón + fruta

Tortitas de arroz o maíz y una lata de caballa + fruta

Copos de avena/cereales de desayuno con trozos de fruta y trocitos de queso blanco

- Para la cena, podrías tomar los siguientes ejemplos:

Sopa de pasta (fina: fideos. Gorda: macarrones) con un filete de ternera con guarnición de verduras a la plancha

Sepia a la plancha con pan tostado con aceite y tomate y una ensalada

Arroz blanco con cebolla, pimiento y trozos de pollo

Salteado de verduras con magro y un puré de patatas

Patatas rellenas de queso blanco desnatado para untar y un hervido (judías verdes, acelgas, zanahoria, cebolla...)

Un filete de salmón a la plancha acompañado por espárragos trigueros y champiñones y patatas pequeñas hervidas.

Plato único: tortilla de patatas y espinacas

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