Duda de mi dieta

Le cuento soy chileno, y hace unos 3 años que entreno constantemente, pero no con el fin de ser fisiculturista, sino con el de marcar y tener mis músculos.
Desde hace un par de meses decidí ser constante en mi dieta, la cual la hago todos los días, la duda que tengo es que no se si em aporta las proteínas y vitaminas que necesito, tomando en cuenta que entreno 3 o 4 veces a la semana y cada sesión me dura promedio 2.5 horas y incluye trote o ejercicios aeróbicos y obviamente pesas.
Bueno la dieta desde que me levanto consiste en :
- 220 cc de leche descremada + 3 cucharadas de milo (saborizante para la leche titpo cocoa)
- 1 plátano
- 250 grm de yogur + media taza de avena quaker + 1 plátano
- 1 lata de atún de 175 grs (solo cuando entreno)
- Almuerzo 1 plato de ensalada con carne o pollo+ un plato de legumbres o pastas o pure o estofado.
- 220 cc de leche descremada + 3 cucharadas de milo (saborizante para la leche tipo cocoa)
- Nuevamente 250 grm de yogur + media taza de avena quaker + 1 plátano
- 1 plato de comida de lo que almorcé en el día
Bueno esa es mi dieta constante, me gustaría saber si esta bien o le falta algo, cualquier aporte es bienvenido, ya que yo soy un principiante.
Gracias, Atentamente. Lololino
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Puedes quedarte tranquilo, extraes la suficiente cantidad de proteínas de la dieta como para recuperarte de los entrenamientos y aumentar masa muscular sin embargo hay ciertos aspectos que se pueden mejorar. Paso a detallártelos a continuación:
-La pieza de fruta que incorporas en tu desayuno es preferible que la sustituyas por un zumo y que lo tomes previo a la ingesta.
-Acostúmbrate a tomar la fruta siempre antes de las comidas, como unos 30 o 20' antes, de esta forma logras asimilar mejor todas sus vitaminas y minerales al encontrarse solas en el estómago.
-Aumenta la variedad de frutas en tu dieta, los plátanos son excelentes pero también lo son las naranjas, las manzanas, la pera, la ciruela, las fresas,... sustituye algún plátano por otra fruta.
-Tomas una gran cantidad de lácteos en la dieta, asegúrate de que son desgrasados siempre, de lo contrario incorporarías una alta cantidad de grasas a tu dieta.
-Aunque los lácteos que tomas son desgrasados éstos tienen una importante cantidad de H.de carbono en forma de lactosa, el azúcar de la leche, un disacárido que consumido en exceso puede hacer que no se te vea un aspecto muy definido.
Así pues puedes sustituir alguna de las raciones de lácteos que consumes a lo largo del día por otro alimento proteico como por ejemplo claras de huevo.
Te daré una idea y luego me cuentas que tal;
En la penúltima ingesta sustituye el yogur por 2o3claras de huevo y una yema, mézclalo con la avena y el plátano cortado a rodajitas en un recipiente y bátelo, después hazlo en la sartén con una gota de aceite. Y ya verás que tortita de avena con plátano más rica.
-Otro aspecto importante de cara a lograr que la dieta sea más variada es que intentes no comer lo mismo en la cena que en la comida. Por ej.si en la comida tomaste de primer plato legumbres en la cena toma verdura o pasta o cualquier otro alimento perteneciente a otro grupo de alimentos.
De la misma manera si en la comida el 2ºplato fue carne en la cena intenta introducir pescado.
Bueno Lololino espero haberte ayudado en la medida de lo posible, si tienes alguna duda contacta conmigo e intentaré resolverla.
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No se si tu objetivo es el de aumentar volumen o definir por lo tanto el % de carbohidratos no lo podemos concretar. Tu alimentación es más o menos correcta pero y o añadiría unas cosillas. Los gramos de proteína deben ser de 1'5 g/kg de peso corporal más o menos. Por tanto si pesas 70 kg deberás consumir unos 105 gr de proteína procedentes de huevos, leche, carne y pescado principalmente. Coge la botella de leche y haz tus cálculos. Te recomiendo que añadas a tu dieta: cereales en desayuno, carne y arroz y ensalada en la comida y pescado, pasta y huevo duro (solo la clara) en la cena. También te aconsejo que para diseñar tu dieta uses una tabla calórica y podrás hacer correctamente tus cálculos y saber los gramos de cada alimento que necesitas. Si quieres más concreciones estaré encantado de contestarte con más exactitud
Que tipo de alimentos debo ingerir para ayudar a definir más mis músculos, te cuento peso aprox 78 kg y mido 1.79, y la dieta que te decía incluyen varias de elas cosas que decías, como arto pescado y me como 2 claras de huevo crudas cada ves que entreno.
Lo que no tengo claro es que consumir para ayudar a definir, porque tengo entendido que las proteínas de elos lácteos no ayudan mucho a definir.
Gracias nuevamente!
Desde mi punto de vista la definición consiste en reducir las grasas y los carbohidratos y mantener un nivel adecuado de proteínas. Por tu peso tendrías que consumir 117-120 g de proteína al día y no solo cuando entrenes. Piensa que cuando el cuerpo descansa recompone tejidos y para eso necesita las proteínas. Te diseño una dieta nueva a ver q te parece:desayuno=cereales con mucha proteina y poca grasa (Special K de kellogs estan y son buenos)+leche desgrasada y platano; mediodia=sandwich de pan integral de pavo (mucha proteina y poca grasa); almuerzo=arroz integral, pollo, ensalada y yogur;merienda=fruta variada; cena=pasta italiana, clara de huevo hervida, pescado y ensalada o verdura hervida. Las claras siempre tienen que estar cocinadas porque sólo de esta forma se asimila por tu organismo. Pesa toda la comida y calcula mediante tabla calórica o información en el alimento de calorías, proteína y carbohidratos. Esta es la tarea sucia pero es el buen camino. Cuando tengas resultados me los envías y te diré lo que falta o sobra. Ah! Y una buena sesión para definir es la siguiente: 10 minutos de bici o corriendo manteniendo pulsaciones entre 120-140 ppm+5 min. ejercicios específicos y estiramientos; sesión concreta (si no sabes dímelo); bici o corriendo durante 30-35 minutos a ritmo suave (esto es clave para perder grasa y que se definan más los músculos);estiramientos.

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