Quemar grasa y aumentar musculatura
Quisiera saber que rutina puedo hacer en el gym,
soy hombre mido 1,74 cm y peso 78kilos, quisiera aumentar mi masa muscular y perder grasa, quisiera saber que debo comer por día durante una semana para hacer crecer mis músculos, y también, quemar, perder grasa,
actualmente solo
08.30 = desayuno café con leche light con un poco de pan integral y jmon y queso magro (2 sándwich pequeños)
10.30 = 1 fruta (mandarina o banana, me gustan)
12.00=, almuerzo, (trato de que sea una porción de caldo de verduras con un poquito de pollo, recomendaciones para variar por favor)
16.00= 200cc de leche light + sandwich de jamon y queso magro
17.30= entreno
18.30=termino de entrenar ( quiero comer algún bocado pero no se que puede ser)
21.00= cena ( que no se que puede ser, recomendaciones pro favor)
23.00hs= 200 cc de gelatina light (llego a casa muerto y necesito algún bocado jaja)
Bueno ahora la parte de la rutina, necesito recomendaciones
Como solo tengo 1 hora para entrenar, pensaba en:
3 min de bicicleta para calentar
Luego una rutina de 20 min de un solo musculo y luego bicicleta por 45 min a 130 de ritmo cardíaco,
lunes= pecho
martes = bipces
miercoles= espalda
Jueves=tripces
viernes=hombro
sabado= pierna y trapecio
domingo= merecido descanso.
como veras doy enfasis en perder grasa=60% y ganar musculo=40%
Desde ya muy agradecido y aguardo su comentario!
soy hombre mido 1,74 cm y peso 78kilos, quisiera aumentar mi masa muscular y perder grasa, quisiera saber que debo comer por día durante una semana para hacer crecer mis músculos, y también, quemar, perder grasa,
actualmente solo
08.30 = desayuno café con leche light con un poco de pan integral y jmon y queso magro (2 sándwich pequeños)
10.30 = 1 fruta (mandarina o banana, me gustan)
12.00=, almuerzo, (trato de que sea una porción de caldo de verduras con un poquito de pollo, recomendaciones para variar por favor)
16.00= 200cc de leche light + sandwich de jamon y queso magro
17.30= entreno
18.30=termino de entrenar ( quiero comer algún bocado pero no se que puede ser)
21.00= cena ( que no se que puede ser, recomendaciones pro favor)
23.00hs= 200 cc de gelatina light (llego a casa muerto y necesito algún bocado jaja)
Bueno ahora la parte de la rutina, necesito recomendaciones
Como solo tengo 1 hora para entrenar, pensaba en:
3 min de bicicleta para calentar
Luego una rutina de 20 min de un solo musculo y luego bicicleta por 45 min a 130 de ritmo cardíaco,
lunes= pecho
martes = bipces
miercoles= espalda
Jueves=tripces
viernes=hombro
sabado= pierna y trapecio
domingo= merecido descanso.
como veras doy enfasis en perder grasa=60% y ganar musculo=40%
Desde ya muy agradecido y aguardo su comentario!
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2 Respuestas
Respuesta
1
Veo que lo tienes todo muy marcado, por lo que ya tienes mucho ganado.
Si puedes, enviame esta información a través de mi página web y así te cuento como trabajo.
Mi página es: www.objetivocumplido.com
Si puedes, enviame esta información a través de mi página web y así te cuento como trabajo.
Mi página es: www.objetivocumplido.com
Bueno amigos, les pediría si me pueden dar los consejor por aquí, va a ser de mucha utilidad.
Les comento que bueno desde hace 8 días que le aplico lo que describí más arriba,
Y mi progreso es bastante bueno diría yo, ya que nunca hice dieta en mi vida, no sabia que podía progresar tan rapido.
Cuando comencé tenia 78 kilos,
Esta mañana amanecí con 73.4 kilos, en 8 días perder 4.600gramos es toda una sorpresa para mi..
Hago la dieta, más 30 a 40 minutos de bicicleta estática, y intento mover un musculo por día en lo que a masa se refiere, no tengo más de 15 min para eso..
Trato de hace 2 series de 3 ejercicios por musculo, al 70% de peso y poco tiempo de descanso no más de 30 seg. ( Les pediría si me pueden decir si eso esta bien)
Bueno, calculo que voy a bajar 3 o 3,5 kilos más en las próximas 2 semanas, llegando a 70, que en principio fue mi meta.
Cualquier aporte, se agradece de ante mano!
Les comento que bueno desde hace 8 días que le aplico lo que describí más arriba,
Y mi progreso es bastante bueno diría yo, ya que nunca hice dieta en mi vida, no sabia que podía progresar tan rapido.
Cuando comencé tenia 78 kilos,
Esta mañana amanecí con 73.4 kilos, en 8 días perder 4.600gramos es toda una sorpresa para mi..
Hago la dieta, más 30 a 40 minutos de bicicleta estática, y intento mover un musculo por día en lo que a masa se refiere, no tengo más de 15 min para eso..
Trato de hace 2 series de 3 ejercicios por musculo, al 70% de peso y poco tiempo de descanso no más de 30 seg. ( Les pediría si me pueden decir si eso esta bien)
Bueno, calculo que voy a bajar 3 o 3,5 kilos más en las próximas 2 semanas, llegando a 70, que en principio fue mi meta.
Cualquier aporte, se agradece de ante mano!
Al principio es normal que notes grandes cambios, continúa con la rutina que te has marcado pero ten muy claro que llegará el momento que no bajes tanto de peso. Esto es muy normal e indica que vas por buen camino. Piensa que cuanto más lento bajes de peso, más lento lo recuperarás.
En referencia a las series, deberías hacer 4 series de 12 repeticiones de 2 ejercicios por músculo. Si puedes ir varios días al gimnasio, no hagas más de dos músculos por día:
Día 1: Pecho y Tríceps
Día 2: Espalda y Bíceps
Día 3: Deltoides (Hombro) y Piernas
Todos los días puedes hacer abdominales. 3 series de 25 repeticiones (las repeticiones muy lentas y expulsando TODO el aire que tengas dentro al hacer el esfuerzo máximo).
Los ejercicios al 70/75% está bien.
En referencia a las series, deberías hacer 4 series de 12 repeticiones de 2 ejercicios por músculo. Si puedes ir varios días al gimnasio, no hagas más de dos músculos por día:
Día 1: Pecho y Tríceps
Día 2: Espalda y Bíceps
Día 3: Deltoides (Hombro) y Piernas
Todos los días puedes hacer abdominales. 3 series de 25 repeticiones (las repeticiones muy lentas y expulsando TODO el aire que tengas dentro al hacer el esfuerzo máximo).
Los ejercicios al 70/75% está bien.
Muchas gracias por tu tiempo,
por lo que pude leer, esa cantidad de peso perdido hasta ahora es por que me estoy (decinchando), perdiendo liquido, y capaz musculo también, claro que también grasa pero muy poco aun. ( En el primer vistazo ya se nota que baje de peso)
Leí que como máximo se puede perder grasa 100% solo entre 500 gr. A 1 kilo por semana.
Como máximo! Claro que cada cuerpo es diferente, pero por ahí anda.
Ocurre que tengo solo 1hora reloj en el gym por día.
15 min= destinado a musculacion. ( A un ritmo apenas más acelerado que el normal)
(En el que voy a intentar incluir tu consejo, 4 series de 12 repeticiones de 2 ejercicios por musculo," estaba probando 2 series de 12 repeticiones de 3 ejercicios por musculo. me gustarías tu opinión sobre eso)
30 min= destinado a bici estática a ritmo casi aerobico/y aeróbico completo
15 min. = a estiramiento, baño y salir volando para la facu.
Normalmente al ir saliendo ya me tomo un yogur light chico por lo menos.
Y bueno también voy a incluir hacer abdominales. 3 series de 25 repeticiones antes de hacer la bici estática.
Tengo todo más o menos medido así que me gustaría saber la opinoon de más expertos con relación a este tema.
Se agradece de antemano sus comentarios
Ah y otra cosa..
Yo empiezo a hacer los ejercicios de musculación a ritmo solo un poco más rapido, eso supuestamente para ir acelerando el ritmo cardíaco y la "TERMOGENESIS" así para cuando llego a la bici y hago los 30 min de cardio moderado a normal en teoría debería haber tenido un ritmo cardíaco medio constante por más 40 a 45 min que es el tiempo donde recién se empiesa a quemar la grasa.
Ya que mi objetivo principal es perder grasa. Y mover un poco los músculos.
Saludos!
por lo que pude leer, esa cantidad de peso perdido hasta ahora es por que me estoy (decinchando), perdiendo liquido, y capaz musculo también, claro que también grasa pero muy poco aun. ( En el primer vistazo ya se nota que baje de peso)
Leí que como máximo se puede perder grasa 100% solo entre 500 gr. A 1 kilo por semana.
Como máximo! Claro que cada cuerpo es diferente, pero por ahí anda.
Ocurre que tengo solo 1hora reloj en el gym por día.
15 min= destinado a musculacion. ( A un ritmo apenas más acelerado que el normal)
(En el que voy a intentar incluir tu consejo, 4 series de 12 repeticiones de 2 ejercicios por musculo," estaba probando 2 series de 12 repeticiones de 3 ejercicios por musculo. me gustarías tu opinión sobre eso)
30 min= destinado a bici estática a ritmo casi aerobico/y aeróbico completo
15 min. = a estiramiento, baño y salir volando para la facu.
Normalmente al ir saliendo ya me tomo un yogur light chico por lo menos.
Y bueno también voy a incluir hacer abdominales. 3 series de 25 repeticiones antes de hacer la bici estática.
Tengo todo más o menos medido así que me gustaría saber la opinoon de más expertos con relación a este tema.
Se agradece de antemano sus comentarios
Ah y otra cosa..
Yo empiezo a hacer los ejercicios de musculación a ritmo solo un poco más rapido, eso supuestamente para ir acelerando el ritmo cardíaco y la "TERMOGENESIS" así para cuando llego a la bici y hago los 30 min de cardio moderado a normal en teoría debería haber tenido un ritmo cardíaco medio constante por más 40 a 45 min que es el tiempo donde recién se empiesa a quemar la grasa.
Ya que mi objetivo principal es perder grasa. Y mover un poco los músculos.
Saludos!
Entreno (comentarios):
1. Calentamiento. No lo olvides... Calienta y estira antes de realizar los ejercicios.
2. Series. Creo que lo que hacías no es suficiente como para hipertrofiar el músculo.
3. Aeróbico. Necesitas más minutos...
Entreno (recomendaciones):
1. Calienta siempre antes de empezar.
2. Si quieres perder grasa, es mejor que dediques todo tu tiempo al Aeróbico. Una clase de Spinning te puede ir bien ya que en 45 min. lo tienes terminado (estiramientos incluidos). Reserva un día para hacer musculación tranquilamente y podrás hacer las series y repeticiones que te indico.
3. Abdominales puedes hacer cuando quieras, pero con dos días por semana tienes más que de sobras. Es un músculo como cualquier otro y su recuperación también es importante. No puedes forzarlo todos los días a este nivel.
1. Calentamiento. No lo olvides... Calienta y estira antes de realizar los ejercicios.
2. Series. Creo que lo que hacías no es suficiente como para hipertrofiar el músculo.
3. Aeróbico. Necesitas más minutos...
Entreno (recomendaciones):
1. Calienta siempre antes de empezar.
2. Si quieres perder grasa, es mejor que dediques todo tu tiempo al Aeróbico. Una clase de Spinning te puede ir bien ya que en 45 min. lo tienes terminado (estiramientos incluidos). Reserva un día para hacer musculación tranquilamente y podrás hacer las series y repeticiones que te indico.
3. Abdominales puedes hacer cuando quieras, pero con dos días por semana tienes más que de sobras. Es un músculo como cualquier otro y su recuperación también es importante. No puedes forzarlo todos los días a este nivel.
Muchas gracias por los consejos.
Te parece mejor.
lunes: pecho / biceps
martes: bici
miercoles: espalda / triceps
jueves: bici
viernes: hombro / pierna
Sábado: bici
Haciendo musculación a full, digo al 100% los días que toca hacer músculos para hipertrofiar como se debe
Y 45 min de bici estática.. los días que toca bici. Quemando a full!
Solo que son dos cosas antagónicas.
El tipo de alimentación para ganar músculos es diferente al de quemar grasa.
Estoy llevando una dieta de 2000 calorías diarias. Que creo que esta bien. ¿Es un intermedio entre una dieta para perder peso y una para ganar músculos no creen?
Me estoy cuidando como nunca en la alimentación, digo metiendo la menor cantidad posible de grasa. Que estará en torno al 10% tal vez poquito más.
Es que no quiero hacer "solo" aeróbico, ya que quiero ganar tiempo con un poco de musculación, en fin es medio complicado, ahí que encontrar alguna especie de equilibrio.
Saludos y muchas gracias por los consejos! Son muy importantes!
Te parece mejor.
lunes: pecho / biceps
martes: bici
miercoles: espalda / triceps
jueves: bici
viernes: hombro / pierna
Sábado: bici
Haciendo musculación a full, digo al 100% los días que toca hacer músculos para hipertrofiar como se debe
Y 45 min de bici estática.. los días que toca bici. Quemando a full!
Solo que son dos cosas antagónicas.
El tipo de alimentación para ganar músculos es diferente al de quemar grasa.
Estoy llevando una dieta de 2000 calorías diarias. Que creo que esta bien. ¿Es un intermedio entre una dieta para perder peso y una para ganar músculos no creen?
Me estoy cuidando como nunca en la alimentación, digo metiendo la menor cantidad posible de grasa. Que estará en torno al 10% tal vez poquito más.
Es que no quiero hacer "solo" aeróbico, ya que quiero ganar tiempo con un poco de musculación, en fin es medio complicado, ahí que encontrar alguna especie de equilibrio.
Saludos y muchas gracias por los consejos! Son muy importantes!
Haz una época de musculación al 100% y cuando tengas el volumen que quieras, dale forma utilizando el aeróbico y otro entreno de musculación.
Para perder peso, baja los hidratos, pero sin eliminarlos (sin hidratos no entrenarás igual, son la gasolina de nuestro cuerpo).
Para perder peso, baja los hidratos, pero sin eliminarlos (sin hidratos no entrenarás igual, son la gasolina de nuestro cuerpo).
Respuesta de MariLuz carballo
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Quiero compartir con ustedes un método que me ayudo a bajar de peso, Aquí te dejo el método que use para bajar de peso: http://dietadelas3semanas.com/dieta-para-bajar-rapido-de-peso
Para todos aquellos que se encuentren en mi situación, les presento un sistema que me ha dado buenos resultados a la hora de bajar esos kilitos de forma rápida y segura.