Condromalacia y rehabilitaciòn

Buenos noches.
El 7 de marzo me operaron ambas rodillas por condromalacia grado 4. Posterior a la operación, seguí un tratamiento de regeneración de cartílago en la zona operada que consistía en extraer plaquetas, fortalecerlas con calcio e inyectarlas en la zona operada, a fin de promover la regeneración del cartílago.
Ya hace cuatro meses de la operación y estoy realizando natación diariamente complementada con caminatas los fines de semana.
Adicionalmente, estoy tomando diariamente glucosamina (1,500 mg diarios) y mi peso está controlado (64 kg y mido 1.68 m).
La zona operada está ligeramente inflamada aún; sin embargo, la inflamación ha reducido en un 80% aprox. desde la operación.
Actualmente, camino con normalidad; sin embargo, al subir y bajar escaleras con la pierna derecha (la que presentaba mayor daño en el cartílago), siento un ligero dolor producto de la flexión en el movimiento (mayor en el de subida que en el de bajada).
Me recomendaron realizar más ejercicios para fortalecer los cuadríceps y, recientemente he comprado unas tobilleras con 2 kg de peso cada una. El ejercicio que estoy realizando con ellas es doblar cada pierna por ángulo máximo de 20 grados, tres series de 20 repeticiones en cada pierna.
No veo muchos resultados y, por el tipo de lesiòn que tuve, estoy un poco limitada a realizar algunos ejercicios fìsicos para no perjudicar la rodilla.
Què ejercicios me recomiendan para fortalecer cuadriceps, dada mi condiciòn?
Muchas gracias,

Muchas gracias por la informaciòn!!