Quiero definir ¿Pueden aconsejarme una diera y una rutina? ¿Debo tomar Creatina?

Peso 75 kilos, mido 1.71 m. Desde hace 2 años que hago gimnasia aeróbica 3 veces por semana en promedio. Dejé de fumar hace 2 meses y
subí sólo 1 kg. Desde hace también 2 meses me asocié a un gimnasio con lo que aumenté a 5 las clases por semana de aeróbica/step. Creo que por esto sólo aumenté 1 kg. Pero, además de la mejoría cardiovascular respiratoria, me interesa marcar los músculos de la cintura para arriba. Tales como el pectoral mayor, oblicuos, serrato, deltoides, trapecio y dorsal ancho. Es decir los músculos de mayor tamaño del abdomen, pecho y espalda y no lo logro. Hago esta aclaración puesto que los músculos cuadreceps, bíceps crural y gemelos de los miembros inferiores los tengo bien marcados y desarrollados. En gran medida mi falla es porque no puedo llevar una dieta constante. Pero, además creo que es porque no le daba importancia a los
aparatos para musculación y pensaba que todo se lograba con ejercicios aeróbicos, step y jogging:
1) Sé que tengo que darle mucha importancia a la dieta y cambiar los malos hábitos.
2) ¿Debo agregar a la dieta creatina?
3) ¿Qué rutina de aparatos tengo que hacer?
4) ¿Tendré qué agregar una clase más de aeróbica por día?
5) ¿Cuántos minutos de aerobismo y de aparatos para muscular son los aproximadamente razonables para lograr mis metas?
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Enron un placer saludarte al tiempo que agradezco tu confianza al consultarme, aunque tu caso parezca complicado, sólo bastarán algunos cambios que le darán un nuevo enfoque a tu entrenamiento con miras a lograr definir la musculatura superior de tu cuerpo.
Primero que nada te felicito por haber dejado de fumar, lo cual es un gran paso para el logor de tus objetivos y el mejoramiento de tu salud. Felicitaciones¡.
Ahora vamos al grano con la respuesta que necesitas:
1) Estas haciendo demasiada actividad aeróbica, lo cual ha contribuido a que tu musculatura superior haya perdido la densidad o el crecimiento que necesita para poder lucir definida. Debes sin lugar a dudas incluir en tu entrenamiento los ejercicios con pesas, sin lo cual jamás lograrás darle a tus músculos los contornos que necesitan para su definición. Así que te toca abandonar un poco la sala de aeróbicos y comenzar a visitar con más frecuencia la de musculación.
2) La dieta es fundamental para poder tener una buena definición muscular, de nada te sirve querer lucir tu musculatura superior definida, sino una alimentación apropiada. Así que adiós a los excesos en las grasas, adiós a los fritos y a la comida rápida, o al menos no excederte. Estoy seguro que tu sabes lo que tienes que hacer en este sentido.
3) Si quieres obtener resultados en el menor tiempo razonable posible te recomiendo la utilización de pesos libres, en lugar de aparatos. Ya que los pesos libres (Barras, Discos Mancuernas) estimularán mejor tu coordinación, equilibrio y crecimiento muscular.
4) Debido a que nunca has realizado ejercicios con pesos, pero si te has ejercitado bastante y con frecuencia, voy a recomendarte una rutina inicial de adaptación para que te familiarices con los pesos libres. Harás esta rutina por unos 15 días, y luego la cambiarás por una más exigente. Cuando se cumplan esos primeros 15 días quiero que me escribas para suministrarte una nueva rutina.
Incluiré ejercicios para todo cuerpo con el propósito de que te adaptes a los ejercicios con pesos libres, para después hacer énfasis en los que quieres definir, es imprescindible esta etapa.
Habrán incluso ejercicios para la parte inferior de tu cuerpo, que son opcionales, por que entiendo que es tu fuerte. Incluiré los ejercicios aeróbicos también, no te preocupes, lo único que haremos es disminuir su frecuencia.
5) He aquí la rutina en cuestión:
Lunes - Miércoles - Viernes / O como te parezca según tu tiempo, pero con 1 día intermedio siempre para darle descanso a tus músculos.
Sentadilla Frontal Con Barra (Piernas-Opcional)
Barra Fija Colgado, con agarre abierto (Espalda)
Press de Banca En Banco Plano (Pecho)
Press Militar Con Barra o Aparato (Hombros)
Bíceps con Barra
Jalón de Tríceps en Polea Alta
Elevación de Talones De Pie o Sentado (Pantorrilla)
Contracción Abdominal. Es un ejercicio de rango muy
Corto que definirá tus abdominales
Rutina Aeróbica: Martes y Jueves. Sábado es opcional si tienes garra para hacerlo. Descansa el Domingo o como lo planifiques.
Puedes realizar la actividad aeróbica de tú preferecia, puede ser el step, o puedes cambiar a bicicleta estacionaria si así lo deseas. Asegurate de hacerlo a un ritmo de 65% a 85% de tu frecuencia cardíaca máxima. Para saber cual es utiliza esta fórmula: 220-Tu edad = Frecuencia Cardíaca Máxima. Este resultado lo multiplicas por el 65% u 85% dependiendo de la intensidad que desees emplear.
Recuerda que esta pequeña rutina lo que hará será introucirte al mundo de los pesos libres, es muy básica, pero te sentará muy bien estoy seguro. Después de estos primeros 15 días enfocaremos tu musculatura superior.
Si no entiendes los nombres de los ejercicios porque nunca los has realizado, es hora que solicites la asistencia del monitor de entrenamiento de tu gimnasio, quien te dirá como los debes hacer o inclusive te sugerirá algunos ejercicios distintos. Porque es engorroso explicarlos en forma escrita. Utiliza los que te doy como referencia.
6) En cuanto al uso de la Creatina pienso que no te vendría mal, porque tu cuerpo necesita algunos compuestos esenciales para incrementar tu resistencia y recuperación después de tu entrenamiento. La Creatina estimulará el crecimiento de tu masa muscular a partir de la cual lograrás definirla. Esto a través del incremento de tu nivel de resistencia muscular permitiéndote realizar más repeticiones, y como resultado maxmizarás tu tiempo en el gimnasio.
La creatina facilita el transporte de agua a tus células musculares generando un proceso de voluminización, que hará que tus músculos se vean más grandes y tonificados. Así que úsala, no hay ningún problema.
7) Así usarás la Creatina preferiblemente la Monohidratada en polvo. Según mi criterio personal: Harás 1 Toma diaria exactamente después del entrenamiento, en un lapso no mayor de 1 hora después del mismo. Así te durará más y lograrás igualmente los resultados deseados.
Espero hasta ahora haber sido de ayuda, y ahora con paciencia y dedicación lograrás tus metas.

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