Anónimo
Ganar masa muscular, mitos y verdades !
Me interesa mucho el tema del fisicoculturismo, llevo ya varios años entrenando en gimnasio, aproximadamente 6 años, pero voy evolucionando muy lento, cada vez que entro a un gimnasio nuevo, me colocan un nuevo programa, como comenzando de ceros, siento que me estanco por 5 meses, evoluciono uno y sigo estancado otros 5 meses, me han dado un sin fin de rutinas, dietas y todas son tan distintas que ya ni sé que es lo efectivo.
En éste momento tengo unas dudas puntuales, como:
- Cuantas veces se debe entrenar por semana cada grupo muscular y si hay diferencia entre grupos musculares grandes y pequeños.
- Cuantos ejercicios debería ejecutar por grupo muscular por día o por semana.
- Cuantas repeticiones son el ideal para aumentar la masa muscular y cuantas para definir, como por ejemplo en los brazos vs abdominales.
- Cual debería ser el incremento en kilos o en % en cada ejercicio mensual, semanal para asegurar un incremento en volumen y fuerza.
- ¿Es importante tomar el peso máximo y tenerlo en cuenta para el entrenamiento?, ¿Con cuánto porcentaje de mi peso máximo debería entrenar?
- Cuanto debería durar el entrenamiento diario, no excederse de cuantos minutos u horas al día.
- Que tan bueno o malo es trabajar con ejercicios negativos, llegar al fallo muscular, realizar biseries de músculos opuestos o sobre el mismo músculo. Éstos exigen un nivel a la persona (principiante, intermedio, avanzado), de poderlos realizar cada cuanto se pueden hacer éste tipo de ejercicios o todos los días de entrenamiento
- Que tanta proteína mi cuerpo puede absorber en cada comida, ¿cada cuánto puedo volver a tener una comida o carga proteica?
Creo que son las dudas que tengo en el momento, si me puede solucionar mis inquietudes le estaré eternamente agradecido, e igual si me puede comentar dónde puedo conseguir más información, si existen buenos libros en linea, o excelentes portales en español donde pueda estar constantemente informado.
Confío en un experto para por fin solucionar mis dudas tras tanto tiempo de información de tantas fuentes.
En éste momento tengo unas dudas puntuales, como:
- Cuantas veces se debe entrenar por semana cada grupo muscular y si hay diferencia entre grupos musculares grandes y pequeños.
- Cuantos ejercicios debería ejecutar por grupo muscular por día o por semana.
- Cuantas repeticiones son el ideal para aumentar la masa muscular y cuantas para definir, como por ejemplo en los brazos vs abdominales.
- Cual debería ser el incremento en kilos o en % en cada ejercicio mensual, semanal para asegurar un incremento en volumen y fuerza.
- ¿Es importante tomar el peso máximo y tenerlo en cuenta para el entrenamiento?, ¿Con cuánto porcentaje de mi peso máximo debería entrenar?
- Cuanto debería durar el entrenamiento diario, no excederse de cuantos minutos u horas al día.
- Que tan bueno o malo es trabajar con ejercicios negativos, llegar al fallo muscular, realizar biseries de músculos opuestos o sobre el mismo músculo. Éstos exigen un nivel a la persona (principiante, intermedio, avanzado), de poderlos realizar cada cuanto se pueden hacer éste tipo de ejercicios o todos los días de entrenamiento
- Que tanta proteína mi cuerpo puede absorber en cada comida, ¿cada cuánto puedo volver a tener una comida o carga proteica?
Creo que son las dudas que tengo en el momento, si me puede solucionar mis inquietudes le estaré eternamente agradecido, e igual si me puede comentar dónde puedo conseguir más información, si existen buenos libros en linea, o excelentes portales en español donde pueda estar constantemente informado.
Confío en un experto para por fin solucionar mis dudas tras tanto tiempo de información de tantas fuentes.
1 Respuesta
Respuesta de fernando baquero jimenez
1
1.- Hay que entrenar, como norma general, un musculo grande y otro pequeño 2 veces a la semana o cada 3 días.
2.-Por cada grupo muscular se deben hacer 2 ejercicios básicos y otros 2 o 3 específicos.
3.-Para aumentar la masa muscular hay que hacer series de negativas (retener los kilos en las bajadas, quitando kilos y siguiendo con las repeticiones hasta que no se puede levantar ni un kilo). Para definir hay que hacer series con el 70 % del peso máximo y muchas repeticiones. Los abdominales no se marcan por matarse a hacerlos, son los aeróbicos los que queman la grasa de los abdominales.
4.-El incremento en kilos viene dado por el progreso que en unas personas es más rápido que en otras.
5.- Depende de lo que busques, el peso máximo es aquel del que solo puedes hacer 2 o 3 repeticiones, se suele llegar para ganar fuerza, no volumen.
6.- Un entrenamiento normal suele durar entre una y 2 horas.
7.-Estos ejercicios suelen realizarlos los culturistas avanzados, ya que los principiantes no tienen aun los músculos acostumbrados a estos entrenamientos tan duros.
8.- Necesitamos de medio a un gramo de proteína por kilo de peso y día, un 60 % repartido en las comidas hasta la merienda y un 40 % entre la merienda y la cena.
De las carnes y pescados sacamos un 20 %, de la clara de huevo 5 gramos de la mejor pr0teina, de la leche, 35 gramos por litro.
9.-Te doy algunas reglas de oro del culturismo.
Reglas de oro del culturismo:
1.- Un mismo músculo hay que entrenarlo con un intervalo aproximado de entre 48 y 72 horas, a partir de las 72 horas la musculatura empieza a decrecer.
2.- Los alimentos proteicos y batidos altos en proteína hay que tomarlos por las tardes-noches que es cuando el organismo las va a necesitar.
3.- La musculatura crece por la noche cuando descansamos, nunca por el día.
4.- Por el día estimulamos a los músculos con el entrenamiento para que puedan crecer.
5.- Es necesario descansar lo suficiente sino el entrenamiento no valdrá para nada.
6.- La mejor proteína que existe es la albúmina del huevo, fácilmente metabolizable y de muy alto valor biológico. La yema contiene la mitad más grasas y la clara la otra mitad más agua.
7.- El entrenamiento con pesas quema más azúcar (glucógeno) que grasa corporal, por este motivo es recomendable hacer ejercicios aeróbicos de más de 45 minutos de duración para quemar la grasa sobrante y mejorar el rendimiento cardiovascular.
8.- Hay que tomar suficientes líquidos mientras entrenamos, ya que el agua es lo más básico para que funcione bien el metabolismo.
9.- Antes de empezar a entrenar y después de hacerlo, hay que hacer estiramientos para que no haya posteriores tirones y lesiones musculares.
10.- El descanso entre series es diferente en cada persona. Hay que "oir" al organismo y descansar lo suficiente, entre 1 y 3 minutos.
11.- Para definir la musculatura hay que entrenar con pocos kilos (un 60 % de nuestra tirada máxima), muchas series y repeticiones.
12.- Para aumentar la musculatura hay que hacer series negativas que consisten en hacer repeticiones sin parar, bajando los kilos cuando ya no se puede más y siguiendo haciendo hasta que no se puede levantar un solo kilo.
13.- Para conseguir más potencia en los músculos hay que ir elevando los kilos haciendo repeticiones con lo máximo que podamos (2-3 repeticiones).
14.- Para conseguir fuerza muscular hay que insistir en las series máximas con ayuda de un/a compañero/a hasta el fallo.
15.- Los esteroides anabolizantes son drogas aceleradoras del metabolismo de las proteínas, muy dañinas, sobre todo para el hígado y sistema cardiovascular. Son usadas por los grandes culturistas ya que sin ellas, es imposible lograr enormes masas musculares de forma natural.
16.- Para tener un buen cuerpo y estar fuerte no es necesario tomar anabolizantes ni batidos de ningún tipo, con una dieta normal es suficiente.
17.- No hay forma de quemar grasa localizada, la grasa se va de todo el organismo en general.
18.- No existen quemadores de grasa comerciales que sean realmente efectivos.
19.- Nuestro organismo genera suficiente creatina, no necesitamos más.
Un saludo
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2.-Por cada grupo muscular se deben hacer 2 ejercicios básicos y otros 2 o 3 específicos.
3.-Para aumentar la masa muscular hay que hacer series de negativas (retener los kilos en las bajadas, quitando kilos y siguiendo con las repeticiones hasta que no se puede levantar ni un kilo). Para definir hay que hacer series con el 70 % del peso máximo y muchas repeticiones. Los abdominales no se marcan por matarse a hacerlos, son los aeróbicos los que queman la grasa de los abdominales.
4.-El incremento en kilos viene dado por el progreso que en unas personas es más rápido que en otras.
5.- Depende de lo que busques, el peso máximo es aquel del que solo puedes hacer 2 o 3 repeticiones, se suele llegar para ganar fuerza, no volumen.
6.- Un entrenamiento normal suele durar entre una y 2 horas.
7.-Estos ejercicios suelen realizarlos los culturistas avanzados, ya que los principiantes no tienen aun los músculos acostumbrados a estos entrenamientos tan duros.
8.- Necesitamos de medio a un gramo de proteína por kilo de peso y día, un 60 % repartido en las comidas hasta la merienda y un 40 % entre la merienda y la cena.
De las carnes y pescados sacamos un 20 %, de la clara de huevo 5 gramos de la mejor pr0teina, de la leche, 35 gramos por litro.
9.-Te doy algunas reglas de oro del culturismo.
Reglas de oro del culturismo:
1.- Un mismo músculo hay que entrenarlo con un intervalo aproximado de entre 48 y 72 horas, a partir de las 72 horas la musculatura empieza a decrecer.
2.- Los alimentos proteicos y batidos altos en proteína hay que tomarlos por las tardes-noches que es cuando el organismo las va a necesitar.
3.- La musculatura crece por la noche cuando descansamos, nunca por el día.
4.- Por el día estimulamos a los músculos con el entrenamiento para que puedan crecer.
5.- Es necesario descansar lo suficiente sino el entrenamiento no valdrá para nada.
6.- La mejor proteína que existe es la albúmina del huevo, fácilmente metabolizable y de muy alto valor biológico. La yema contiene la mitad más grasas y la clara la otra mitad más agua.
7.- El entrenamiento con pesas quema más azúcar (glucógeno) que grasa corporal, por este motivo es recomendable hacer ejercicios aeróbicos de más de 45 minutos de duración para quemar la grasa sobrante y mejorar el rendimiento cardiovascular.
8.- Hay que tomar suficientes líquidos mientras entrenamos, ya que el agua es lo más básico para que funcione bien el metabolismo.
9.- Antes de empezar a entrenar y después de hacerlo, hay que hacer estiramientos para que no haya posteriores tirones y lesiones musculares.
10.- El descanso entre series es diferente en cada persona. Hay que "oir" al organismo y descansar lo suficiente, entre 1 y 3 minutos.
11.- Para definir la musculatura hay que entrenar con pocos kilos (un 60 % de nuestra tirada máxima), muchas series y repeticiones.
12.- Para aumentar la musculatura hay que hacer series negativas que consisten en hacer repeticiones sin parar, bajando los kilos cuando ya no se puede más y siguiendo haciendo hasta que no se puede levantar un solo kilo.
13.- Para conseguir más potencia en los músculos hay que ir elevando los kilos haciendo repeticiones con lo máximo que podamos (2-3 repeticiones).
14.- Para conseguir fuerza muscular hay que insistir en las series máximas con ayuda de un/a compañero/a hasta el fallo.
15.- Los esteroides anabolizantes son drogas aceleradoras del metabolismo de las proteínas, muy dañinas, sobre todo para el hígado y sistema cardiovascular. Son usadas por los grandes culturistas ya que sin ellas, es imposible lograr enormes masas musculares de forma natural.
16.- Para tener un buen cuerpo y estar fuerte no es necesario tomar anabolizantes ni batidos de ningún tipo, con una dieta normal es suficiente.
17.- No hay forma de quemar grasa localizada, la grasa se va de todo el organismo en general.
18.- No existen quemadores de grasa comerciales que sean realmente efectivos.
19.- Nuestro organismo genera suficiente creatina, no necesitamos más.
Un saludo
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