Anónimo
Fase de carga creatina
¿Me podrías explicar como va la fase de carga de la creatina? Ya que ahora mismo estoy descansando un mes de tomarla y voy a volver a retomarla en breves, así que me gustaría que me explicarás cuantos gramos al día he de tomar y durante cuantos días.
1 respuesta
Respuesta de hD Jo
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Existe gran controversia con la fase de toma de este suplemente ya que si oyes o lees cientos de comentarios incluso en los botes del producto te dirá que realices una fase de carga inicial de 5 a 7 días de 20gr al día dividico en 4 tomas al día de 5gr cada una.
No obstante hay evidencias científicas demostradas en gran cantidad de investigaciones que esta fase de carga carece de relevancia, únicamente cuando un sujeto no tuviese valores significativamente normales en su cuerpo y con el suplemente le ayudara a crecer dichos parámetros intracelulares. No obstante, según estas investigaciones científicas demustran que es muy poca gente la que tendría unos niveles bajos de fosfo-creatina en su cuerpo y que, además estarían asociados a desnutrición o alimentación muy pobre y deficitaria en nutrientes básicos.
Por tanto, estos estudios abogan que con una toma de 5gr por día en una única dosis son suficientes para suplementar el organismo sin necesidad de fase de carga.
Otro autor recomienda una fase de carga de 0.3g por kilo de peso de 5 a 6 días seguido de una de mantenimiento de 0.03g por kilo de peso corporal. La mayoría de los estudios muestran un aumento del peso corporal -de 0.7 a 2 kilos-. Sin embargo la mayoría de este peso se atribuye a fluidos asociados a retención de líquidos y no todo a ganancia de músculo. No se han encontrado efectos negativos tras ingesta de 20gr durante 7 días, ni en estudios de 6 semanas con dosis de 2 a 3g.
Estos son los datos y evidencias científicas que te muestro para que tengas claro la realidad. Ahora la elección es tuya. Bajo mi punto de vista y si ya vienes de una fase previa y ahora con el correspondiente descanso entre fases de toma, yo no haría fase de carga y tomaría una dosis de entre 3-5gr al día 40min antes de entrenar con un zumo de naranja o bebida ligeramente azucarada para su mejor asimilación.
Si deseas saber más sobre suplementación o necesitas más ayuda pasa por www.entrenamientototal.es
No obstante hay evidencias científicas demostradas en gran cantidad de investigaciones que esta fase de carga carece de relevancia, únicamente cuando un sujeto no tuviese valores significativamente normales en su cuerpo y con el suplemente le ayudara a crecer dichos parámetros intracelulares. No obstante, según estas investigaciones científicas demustran que es muy poca gente la que tendría unos niveles bajos de fosfo-creatina en su cuerpo y que, además estarían asociados a desnutrición o alimentación muy pobre y deficitaria en nutrientes básicos.
Por tanto, estos estudios abogan que con una toma de 5gr por día en una única dosis son suficientes para suplementar el organismo sin necesidad de fase de carga.
Otro autor recomienda una fase de carga de 0.3g por kilo de peso de 5 a 6 días seguido de una de mantenimiento de 0.03g por kilo de peso corporal. La mayoría de los estudios muestran un aumento del peso corporal -de 0.7 a 2 kilos-. Sin embargo la mayoría de este peso se atribuye a fluidos asociados a retención de líquidos y no todo a ganancia de músculo. No se han encontrado efectos negativos tras ingesta de 20gr durante 7 días, ni en estudios de 6 semanas con dosis de 2 a 3g.
Estos son los datos y evidencias científicas que te muestro para que tengas claro la realidad. Ahora la elección es tuya. Bajo mi punto de vista y si ya vienes de una fase previa y ahora con el correspondiente descanso entre fases de toma, yo no haría fase de carga y tomaría una dosis de entre 3-5gr al día 40min antes de entrenar con un zumo de naranja o bebida ligeramente azucarada para su mejor asimilación.
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Yo la creatina la tomo después, este es otro tema que jamás nadie se pondrá de acuerdo yo la tomo según termino mi entrenamiento para recuperar, ¿por qué debería tomarla antes?
Porque la creatina es una vía energética que se usa para actividades de más alta intensidad, al ser de rápida absorción al tomarla 45min antes del entrenamiento con algo de glucosa da tiempo a que se vaya a la célula muscular y dispongas de más recursos bio-energéticos de alta intensidad durante el entrenamiento. Al tomarla después desaprovechas el punch de energía extra potente que la creatina de proporciona.