Claras de huevos, batidos de proteínas y ejercicios de gimnasio para volumen corporal

A ver yo soy un chaval de 20 años y llevo desde los 16 más o menos en un gimnasio mido 185 y mi peso ronda últimamente entre 83,8 kg a 86,5 kg me parece que tengo un 13% de grasa corporal, pero de la grasa corporal no me fio mucho porque me pese en una farmacia y tenia un chanda encima y no creo que sea exacto y con todo esto me preguntaba si me podrías ayudar a coger volumen muscular y a perder los kilos de grasa que me sobra sobre todo en la barriga y en las riñoneras :D .
Estoy pensando en comprarme batidos de proteínas y ademas de eso, casi todos los días tomo clara de huevos en abundancia en tortillas con una sola yema, pero no llevo ninguna dieta y me gustaría que me ayudaras a elaborar una dieta variada que sea super efectiva pa los diferentes días de la semana a ser posible o al menos darme una idea.
Ademas del control de la dieta me gustaría comentarte que yo he hecho hace ya un tiempo durante 6 o 7 años natación entonces quería decirte que tengo la espalda bastante ancha en cambio las piernas las tengo a mi parecer algo delgadas y no me gusta ese desarrollo y no consigo coger volumen en las piernas ni en los glúteos. A ver si me puedes decir como coger volumen en esa zona si hago ese ejercicio de la misma forma que el resto del cuerpo. También me gustaría que me dijeras como puedo perder esa barriga si todos los días hago por lo menos 3 series de abdominales y 10 minutos de bicicleta.
Me gustaría que conocieras ademas la tabla que yo sigo:
-Lunes : piernas / abdominales y lumbares.
-martes : hombro / trapecio .
-miercoles : pecho / biceps.
-jueves: dorsal / triceps.
-viernes: pecho/dorsal/bicep/tricep
En cada musculo hago 4 ejercicios, menos el viernes que hago 2 ejercicios en cada musculo. Ademas de eso todo los días hago mis 10 minutitos de bicicleta y mis 3 series de abdominales si no me toca ese día.
Gracias si has leio la pregunta y que me contestes en breve. Te lo agradeceré mucho porque ya no se a quien acudir sin que me quiera sacar dinero.
Un saludo

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Hola heliopolito, mira viejo, te voy a explicar algo, para quemar esa cintura y el estomago tienes que estar en época de definición y es lo contrario de ganar masa muscular, no te quiero engañar seria muy difícil hacer las dos al mismo tiempo, hagamos lo siguiente, ¿ganaras unos kilitos más de músculos y luego definimos y marcamos el abdomen que dices?.
Mira una dieta seria buena así:
Intermedios:
10 claras.
1 atún.
1 superjugo.
1 soufle proteico.
Desayuno:
2 sándwich de pollo o pavo.
1 taza de leche con cereal o avena.
1 sumo de naranja(este es energizante)
Media mañana:
Escoger un intermedio.
Almuerzo:
Pastas o arroz acompañado de un trozo de carne de rez, pollo o pavo, acompañadop de una ensalada de espinaca o brocoli.
Bastante liquido.
Media tarde:
Escoger un intermedio.
Cena.
Esta debe ser un poco alejada de los carbohidratos, osea menos arroz, papa, pastas etc. seria bueno una ensalada con un trozo de carne y liquido.
Antes de dormir:
Seria perfecto un bazo de tu superjugo.
Mira tu rutina no esta mal, pero si deseas prueba esta.
Dia 1:Pecho, biceps.
Dia 2:Espalda, triceps.
Dia 3:Piernas,Hombros, abdominales.
Dia 4:Descanso.
Dia 5:Pecho, Espalda.
Dia 6:Biceps, triceps.
Dia 7:Piernas, hombros, abdominales.
Mira esta rutina puede ser algo dura pero es buenísima, te la doy ya que me dijiste que tienes tiempo en los fierros, ahora en cuanto a piernas dales dos veces por semana con ejercicios básicos como:
-Sentadillas.
-Prensa.
-Peso muerto.
Estos hazlo siempre, agrega ejercicios con maquinas siu deseas, has 4 ejercicios para piernas y tres para pantorrillas.
Yo se que piernas es algo tedioso al comienzo pero vas a ver que una ves que le agarres el ritmo te va a gustar mucho.
MIra con esto que te doy gana un poco de masa muscular, sube unos 5 kilos, ya que eres alto, ¿y de ahí marcamos el abdomen que te parece?
Bueno amigo un gusto, cualquier otra duda me avisas, un abrazo, Jeandex.
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