Dieta y rutina para un endomorfo...

¿Hola cómo andan?
Tengo 23 años peso, 89,5 kg y mido aprox 1,80 mts y soy endomorfo.
Hago pesas hace años, fui medio como muñeca inflable era bien gordo y dsps baje mucho de peso y ahora me estanque aquí con este peso y físico.
Mi físico si lo ven es muy bueno (para mis ojos es simplemente bueno) tengo tamaño y bastante masa muscular, tengo fuerza, resistencia... Pero tengo grasa en la barriga y flotadores... Tampoco es mucha grasa pero es considerable.
Estudio medicina, así que mis horarios son medios raros y no puedo tener una dieta que la pueda seguir siempre sino que la tengo que estar cambiando a cada rato.
Segun lo q he leido, la dieta es la base de todo. Y yo lo q quiero es una buena dieta para poder avanzar en mi fisico, q seria bajar la grasa y ganar mas masa muscular. Se q hacer esas dos cosas al mismo tiempo se complica... Asi q prefiero subir un poco mas de masa muscular y dsps marcar musculos.
Actualmente estoy haciendo para volumen una rutina que la empecé hoy que es...
Lunes pecho 4 ejercicios de 6-8 rep y hombros 3 ejercicios 6-8 rep
martes espalda 4 ejer. 6-8 rep y triceps 2 ejer 6-8 rep y biceps 2 ejer 6-8
miercoles piernas
jueves = lunes
viernes = martes
Sábado juego al frontón
Durante la semana hago spinning todos los días o los que puedo y abdominales...
Los miércoles y sábados hago abdominales con pesas
Esa es mi rutina actualmente... Y realmente no se si esta bien. Me parece que es media matadora.
¿QUÉ piensan uds? ¿Esta bien? ¿QUÉ cambios les harían? ¿O la cambio?
Ahora mi otra duda es sobre mi dieta... La cual no tengo! Ya se ya se una vergüenza!
Como les decía estudio medicina y mis horarios son jodidos, a veces estoy en el quirófano o en emergencia y eso complica bastante...
Pero si me pueden indicar una dieta que de mañana sea practica y rápida, ¿a la mitad de la mañana por ejemplo algo fácil que pueda llevar conmigo por ejemplo sándwiches o algo así? ¿Puede ser?
Mis horarios de entrenamiento son de tarde o de noche... Noche como a las 7.30 pm u 8 pm.
Pero dentro de unas semanas creo que ya voy a estar un poco más libre con los horarios por suerte! :)
¿QUÉ dieta me recomiendan? ¿QUÉ me sirve comer?
Tengo un polvo magico... Hipermass protein aqui les dejo un link q lamentablemente esta en portugues pero mas abajo dice la composicion de lo q tiene
http://www.corpoperfeito.com.br/produto/Hiper_Mass_Protein_Atlhetica
Mi miedo es aumentar la barriga, me cuesta bajarla y es mi miedo aumentarla! Pero leo en todos lados que tengo que comer seguido... Me tengo que quitar la costumbre de eso.
¿Me pueden ayudar?
Desde ya muchas gracias!
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Respuesta de
Hola (xxxxxx) voy a hacerte unas cuantas correcciones sencillas que a la larga te van a sorprender la mejora, lo primero la tabla si tienes cinco días para entrenar no entrenes todos los grupos musculares en 3 días y luego vuelvas a repetirlos el jueves y viernes por que los sobreentrenas y no los dejas descansar ni recuperar trabaja a un grupo muscular por día por ejemplo:Lunes:Pecho, Martes:Hombro, Miércoles:bíceps y tríceps, Jueves:espalda, Viernes:pierna. Cada musculo 4 series de 8 a 10 repeticiones. Sobre la dieta entre horas mete sándwich de pan integral con atún en agua o pollo a la plancha te dará tanto los carbohidratos como la proteína necesaria. Sobre el suplemento que me detallas no es proteína es un gainer que si eres propenso a coger grasa como lo tomes te vas a poner barrigudo, barrigudo, busca un concetrado de proteína que lleve de un 75 a un 80% de proteína y un maxido de carbos de un 10%. Espero haberte ayudado, un saludo.
¿Cómo andas? Muchísimas gracias por la respuesta!
Yo sabia que tenia que seguir mis instintos y hacer un musculo por día... ta esta semana que ya empecé la dejo así y la prox ya la cambio.
Pero me quedaron unas dudas...
Sobre la rutina me decís que haga 4 series del mismo musculo o zona muscular de 8-10 reps, ¿pero cuántos ejercicios diferente hago? ¿Hago todos los que puedo o hasta que me canse? ¿Me podes recomendar que ejercicios tengo que hacer? Para pecho tengo un problema que el lugar que voy no tiene poleas... es un gym medio morondanga... una lastima, pero si me puedes indicar las series (si no es molestia) te lo agradezco.
El día de brazos, ¿cuántos ejercicios diferentes hago de tríceps y cuantos hago de bíceps? ¿Hago también antebrazos?
¿Esta seria una serie de volumen no? ¿Cuánto tiempo la tengo que hacer y dsps dedicarme a marcar músculos? ¿O solo sigo con esta y esta bien?
Y de la dieta a ver que te parece algo así...
Desayuno... no se si me podes indicar algo... pero fruta, yo siempre como una manzana y vaso de leche descremada... que más le puedo poner ahí
Media mañana... sándwich de atún o jamón con pan integral, ¿cuantos 1 o 2?
Medio día... pechuga pollo o carne de vaca (ternera) con ensalada, tomate, repollo, zanahoria, algunas pasas de uva (para meterle un poco de onda)
Media tarde... algún batido de proteína, voy a buscar uno como el que me indicas solo de proteínas, fruta, vaso de leche descremada. ¿Me recomendás que lo tome antes de entrenar o dsps?
Entreno
De noche... ensalada sola o con un poco de pollo... fruta
¿Puede ser así? ¿QUÉ le cambiarías? Realmente no se si esa dieta que escribí tiene lo que necesito...
Otra vez muchísimas gracias de nuevo por contestar y sacarme esas dudas!
Espero tu respuesta!
Hola, comenzamos primero por la dieta, desayuno:fruta, tostadas o avena(o en su lugar algún cereal integral)batido de proteínas o en su lugar 100 gr de pavo o pollo(en fiambre), media mañana dos sándwich, medio día:ok, cena ensalada con pollo, pavo, pescado azul, tortilla de claras de huevo... y te faltaría algo de merienda que vale sándwich de nuevo. Sobre la tabla cuatro ejercicios por musculo a cuatro series y de 8 a 10 repeticiones, quiere decir que cuando hagas bíceps tríceps haces cuatro ejercicios de bíceps y otros tantos de tríceps en total 8, sobre las poleas para pectoral las puedes cambiar por aperturas en banco o contractor en maquina, sobre los antebrazos metelos con bíceps ya que aunque sea un secundario también se trabaja mucho este día y con un ejercicio o dos que metas es suficiente, espero haber resuelto tus dudas.Un saludo
jaja no me mates no me mates!
Muchas gracias por tu respuesta! Una ultima consulta y no te molesto más! jiji...
Bien lo de la dieta... una sola duda... ¿el batido de proteínas de mañana? ¿O antes de entrenar? dsps cero dudas.
Rutina... entonces 4 ejercicios diferentes y 4 series de 8-10 repeticiones.
A ver que te parece esto...
lunes pecho.... press comun con barra+press inclinado con barra+apertura con mancuernas+contractor en maquina
martes hombros..... press comun con barra+apertura+remo al menton+nose... q puede ser? ¿Trapecio? ¿Voleas hacia adelante?
miercoles biceps y triceps y antebrazo..... arranco por triceps o biceps?                                           
                             triceps..... frances acostado con barra+maquina para triceps+polea+paralelas
                              biceps..... concentrado banco scott con barra+concentrado con macuerna+parado con barra+nose... no se me ocurre ningun oto
                              Antebrazo... invento ahí un par de ejercicios con mancuernas
jueves espalda... dominadas agarre inverso+polea hacia el mentón+serrucho con mancuerna+remo en alguna maquina
viernes piernas... sentadillas+cuádriceps+isquiotibiales+gemelos
¿Te parece bien así esa rutina? QUE le cambiarías, ¿le pondrías algo o le sacarías algo?
¿QUÉ otros ejercicios me recomendarías? ¿Esta bien ese orden?
Con respecto al suplemento... estuve mirando, el whey protein es el que tiene bastante proteínas, ¿ese puede servir o hay algún otro mejor?
Muchas gracias otra vez y perdón por la molestia otra vez...
Saludos
El batido después de entrenar es irreemplazable el del desyuno si metes pavo o cualquier otra proteína no te hace falta si no metes otro batido ya que es otro momento clave del día, whey protein son todos los suplementos de proteínas busca uno que tenga un mínimo de 75% de proteína. Sobre la tabla lunes:ok, martes:te faltan hacer unos pájaros para completar el hombro y si quieres meter encogimientos para trapecio. Miércoles:Da igual con que musculo empieces pero tienes que ir alternándolos para que no se acostumbren, en bíceps puedes meter un concentrado en banco con mancuerna para acabar de congestionar.jueves:ok, viernes:ok.Un saludo
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