Marcar abdomen.. Y sostener peso anterior

Lo primero he de decirte,( siento decepcionarte) que el ganar masa muscular y perder grasa(para marcar abdomen) es contradictorio, es decir, no se puede aumentar el cuerpo y a la vez disminuirlo, solo hay una posibilidad de ganar un cuerpo limpio, pero es muy costoso y trabajarlo en el gimnasio con pesas e hipertrofia muscular, de hecho a mi me ha costado muchos años, poder tener un cuerpo fibrado y a la vez con volumen .Lo que puedes hacer es una buena dieta lo más limpia posible por ejemplo la que te muestro a continucación.
Desayuno:
· Leche (si te gusta, leche de soja mejor) con cereales integrales y le añades copos de avena.
· Tortilla de 3 claras y 1 yema.
Almuerzo:
· 1 sándwich de pan integral con pavo y tomate natural.
· 1 plátano (puede ser manzana, pera, frutos rojos), cambia cada día.
· 20 gramos de frutos secos naturales, no fritos.
· Batido de proteínas.
Comida:
· 250 gramos de pasta, la que quieras, con atún, aceite y ponle un poco de queso rallado también. Cambia cada día la pasta para no aburrirla. También puedes cambiar con 250 gramos de arroz hervido.
· Ensalada de canónigos u otro vegetal con tomate natural, nueces, cebolla si quieres. No le pongas lechuga!(Llena el estomago y no tiene proteína)
· 2 filetes de pechuga de pollo, o pechuga de pavo, o cualquier carne magra, cerdo o ternera, siempre que sea magra (cuando la compres te fijas). Puedes cambiar cada día.
Merienda:
· 1 manzanas, o 1 plátanos, etc. Mejor si cambias.
· 1 sándwich de atún.
· 1 yogur.
· Batido de proteínas con una cucharada de creatina en polvo a poder ser.
Cena: intenta que no sea muy tarde y no se junte con la hora de acostarte.
· 1 filetes de pescado azul a la plancha (atún, boquerón, pez espada, sardina, etc.)
· 1 poco de ensalada.
Antes de acostarte a dormir:
· Come un poco de frutos secos naturales y 1 yogur.
Puedes substituir la pasta o el arroz hervido, algún día si te aburre, con patatas hervidas o patatas al horno, ya que aportan los mismos valores nutricionales.
Nunca te votes una comida y nunca pases hambre, porque el cuerpo si necesita nutrientes, los quita del músculo, y eso no nos interesa. De vez en cuando pégate un atracón de grasa. Y a entrenar a saco!
Haz ejercicio aérobico4 veces por semana unos 30min. Te ayudará a quemar esa grasilla que cojas de más, pero a la vez perderás algo de músculo, ya te digo que son 2 cosas opuestas y es casi imposible o muy costoso.
Los batidos, tómalos siempre 30min después de entrenar (en el caso de hacer pesas en el gimnasio o un deporte de fuerza), y en cuanto a la marca, cualquiera que tenga proteína con un mínimo de 80%, la marca que me decís no la conozco ya que trabajo con amix, pero si te cuesta más de 50euros(en españa) unos 80 dólares es buena proteína.
En cuanto a los ejercicios te paso el siguiente enlace, que son los que trabajamos en mi gimnasio y van de cine, aunque recuerda que tienes que llevar una dieta y moverte un poco más.
Aquí el enlace solo te llevará 8 minutos, no más. Ves variando de ejercicios cada día o si lo prefieres cada 2 días para empezar.
Suerte y espero haberte ayudado .
Posdata:No tengas prisa, si eres constante, un día veras esos abdominales definidos y perfectos.
http://www.youtube.com/watch?v=Ha_cMsi9JC0
Cuando lleves un par de meses cambiate al nivel 2.

Gracias por tu excelente respuesta! Y pues la verdad todo lleva su tiempo así como dices...
A ver me hago explicar bien es que antes comía demasiados fritos y demasiado pan especialmente en las noches y eso es lo que he ido quitando por estas razones he ido bajando...
La verdad ya he perdido mucho en general y lo que me gustaría es como suplementarme con alguna proteína pero manteniendo mi abdomen por lo menos en el estado en el que se encuentra en estos momentos. ¿Para ti cual de estas proteínas según sus nutrientes es la mejor?(Teniendo en cuenta que son las que más recomiendan en Colombia)...
La Nitro-Tech :
ISO-100: http://suplementosalimenticios.negociostijerina.com/MyImages/ISO-100%205%20lbs%20X.JPG
100% Whey Gold Standar: http://us.bucketexplorer.8742648a046048e299ae65d148d8f680f71bd265.s3.amazonaws.com/wp-content/uploads/2009/05/on-gold-standard-whey-protein-nutrition-information.jpg
Mil gracias nuevamente!

A ver con tu estatura deberías estar en eso kg que dices que tienes... yo mido 174 cm y peso 85 kg y tengo bastante volumen, pero no todos los cuerpos son iguales... lo primero es que si subes volumen es por comer más, y lo que comas si no lo quemas,,,, se te covertira en grasa... te explico los culturistas lo que hacen es comer a todas horas y entrenan fortísimo, pero cuando van a competir, bajan la ingesta de comida especialmente la de hidratos y continúan o aumentan los ejercicios, por eso acaban tan marcados, pero a costa de estar muy deviles " algunos cuando compiten ni ganas tienen de echar un polvo" lo que hace la gente de a pie como tu y yo "la sociedad gusta y pide gente atlética y fuerte "más bien una mezcla de las dos" es tomar volumen para que cuando definas no se te queden achicados los músculos es decir... subir volumen para estar igual que antes de empezar a entrenar pero marcado... ya que si empiezas a definir sin subir volumen tus músculos qiedaran marcados pero con menos tamaño que cuando empezaste el gimnasio... de todas todas llevas muy poco tiempo para andar a preocuparte en el espejo y notar diferencias... es un error muy grave ya que no hay que desesperarse... yo no te aconsejo tomar ninguna proteína por que esos sabores que tienen para que sepan bien y más cosas tienen muchos químicos "basura pal cuerpo" aunque depende de si vas a competir o no y creo que no, como información te digo que hay algunos aminoácidos que son los que crean las cadenas de proteínas, que no son producidas en el cuerpo por ningún alimento y que si las quieres tener, solo puedes a través de esos batidos, también tienes un producto que se llama oxido " ahora no me agas mucho caso si se llama nítrico o como" que lo que hace es potenciar la ramificación de las venas ya que si no le llega alimento a los músculos estos no crecen, y a mayores tienes los productos quemagrasas, que no son el descubrimiento de la penecilina pero ayudan " aunque te advierto que yo pasaría de usarlos, probaría primero a comer 5 veces al día menos cantidad pero más veces " si es que no lo haces ya claro" y así solo meterías en el cuerpo la energía necesaria para cada momento, por lo que no dejarías al alimento copioso convertirlo en gasa por que estarías consumiendo y comiendo a la vez como quien dije... comentame tu ingesta si que es difeferente a esto que me refiero y te doy un planing para la semana
tampoco se como ejercitas igual ahí esta el problema como ejercitas de que manera cuantos días etc etc
sobre el abdomen hay una cosa que ayuda a mantenerlo a raya y es simplemente trabajar todo el cuerpo... lo que quema más grasa del abdomen " y de todos lados" es ejercitar los músculos grandes del cuerpo " ya que no solo en ellos se implican muchas veces los músculos del abdomen, si no que consumen una gran cantidad de energía" ayudalos también con 15 a 20 minutos de cardio... te ayudara a recuperar antes la musculatura y quemar algo de grasa "si tienes poca te va fenomenal, si no que sepas que la grasa se empieza a quemar a partir de los 30 minutos de ejercicio cardiovascular"
Hay varios ejercicios para abdomen fuertes... desde hacer los números, que consta en intentar dibujar imaginariamente con las puntas de los pies "juntas claro" y las piernas estiradas sin doblar las rodillas los números" en tamaño grande claro" en el aire en tandadas de 10 "del 1 al 10"... son muy dolorosas u hacer para oblicuos las abdominales del leñador, con polea... ahí puedes jugarle con los kg de lamaquina
ssi quieres comentame sobre tu rutina por si hay algo en ella que no sea del todo correcto para lo que quieres, tanto en alimentación como en ejercicios y si necesitas aclarar algo más no dudes en consultarme
un saludo

Hola amigo pues la verdad últimamente mis rutinas de gimnasio son de 5 series al fallo en todos los músculos voy 4 veces a la semana y no todas las semanas los hago el mismo día trato de variar eso un poco en cuanto a la alimentación la verdad no llevo ninguna dieta en si es una alimentación común y corriente solo en las mañanas algo de huevo pan y chocolate en el almuerzo arroz y si es carne la mayoría de las veces es frita o si no pollo apanado y en las noches solo una arepa y ya. Me gustaría quizás me opinarás en lo que dices gracias!

Lo primero la alimentación no tomes pollo empanao si puedes es grasa e hidratos juntos... después si te mantienes en un peso bueno y quieres hacer una excepción de vez en cuando adelante pero en pequeñas cantidades... piensa que el cuerpo trabaja de forma ideal dándole lo que necesita en cada momento por eso 3 comidas son demasiado pocas... por que cuando el estomago haga la digestión de todo eso la mitad no lo usara (auinque estés currando, y más si tienes sobrepeso ya que ya tienes reservas de grasa en el) y la convertirá en grasa... sean aceites azucares u carbohidratos como el arroz, así que si no puedes evitar comer 3 veces por el tema que sea restringe las cantidadesu por lo menos lo que se refiere a las grasas... nada o casi nada frito, fuera aceites e hidratos los justos ni más ni menos, evita el pan y als harinas y más carne blanca o de pollo o también otra buena solución el es pescado... por las noches puedes mandarle una ensalada o algo de pollo a la plancha si es que vienes de entrenar y tienes algo de hambre pero mejor irte medio vacío para cama que medio lleno... ah sobre el chocolate piensa que es como gasolina de 120 octanos así que necesitas muy poco, no abuses por que tu cuerpo le estarás metiendo tanto combustible innecerario como ponerle a fernando alonso el deposito lleno para hacer la pole position
lo segundo que tienes que hacer es agrupar los músculos por grupos... y como tu lo que quieres es hacer una cosa intermedia entre volumen y definición... por lo de la perdida... te recomiendo que hagas triseries con los músculos es decir el primer día de la semana vas a trabajar hombro más pierna y es hombro el musculo que hay que tocar para al día siguiente tocar pecho... el segundo día haces pecho y tríceps y el tercero espalda y bíceps .. ¿el cuarto vuelves a empezar la rutina... como hacer los ejercicios?... fácil, en hombro como va agrupado en triseries compartidas, quiere decir que en un mismo ejercicio con dos movimientos diferentes repitas uno de ellos... haz ese ejercicio ( triple) y después repítelo pero al revés... el movimiento que te quedo impar lo conviertes en par (después te explico con un ejemplo en bíceps) y con 12 rep por movimiento ( si subes peso bajas las rep a 8 pero no menos de 8 por cada movimiento) así con un total de 4 ejercicios en el musculo 4 ejercicios en el musculo grande y con 2 en el musculo pequeño
te recuerdo que musculo pequeño es bíceps y tríceps ( el hombro ni es grande ni pequeño así que trabájalo con 3 ejercicios de triseries " lo que vendría a ser 3 ejercicios por 3 movimientos son 9 ejercicios a 3 series de 12 rep cada una de las series lo que te llevaría a 324 rep en total el día que trabajes hombro ( no te asustes cuando te explique con el ejemplo de bíceps te parecerá más normal ese nº tan grande en rep) como el día que trabajas hombro le acompañaras con pierna.. y la pierna es un muisculo que no necesita mucho darle intensidad... con que trabajes, gemelos cuádriceps y bíceps femoral con 3 series de 12 a 15 rep encada uno de esos 3 ejercicios te llega
bueno cuando te toque pecho y tríceps harás lo mismo que con el hombro solo que en triiceps como es musculo pequeño solo harás la mitad que en pecho y hombro... en espalda hasr lo mismo que en pecho y en bíceps lo mismo que en tríceps
te explico el ejemplo con bíceps... coges unas mancuernas de peso por y haces curll de bíceps que es levantar la mancuerna con la palma mirando hacia arriba, y haces 12 rep de seguido y sin parar con la misma mancuerna la pones en posición martillo y haces otras 12 rep y al acabar vuelves a hacer las 12 rep de curll que has echo antes por eso se llama triserie y compartida, ya que haces dos veces curl por una de martillo, ( todo esto es solo 1 de las 4 series del primer ejercicio ( triple) pero una sola serie (con pecho hombro y espalda harás 4 de estos y con bíceps y tríceps solo 2) después de ese movimiento curl-martillo-curl haces al revés martillo-curl-martillo (por eso lo que te decía que el que hacías impar lo convertías en par) en total tienes que hacer eso 4 veces..."seria curll-martillo-curll (primera serie) martillo-curll-martillo (segunda serie) la serie 3ª y 4ª son idénticas a la 1ª y la 2ª"
Esas 4 series de ese ejercicio triple hacen el total de 1... como en el musculo pequeño tienes que hacer 2 ejercicios. Basta con que varíes de mancuerna a maquina multipolea para hacer el mismo ejercicio pero con maquina si lo que quieres es hacer el mismo agarre (curll y el martillo (tendrías que usar un enganche en v para hacer el martillo en maquina multipolea) o si no puedes hacer mancuernas u maquinas variando uno de los 2 ejercicios... por ejemplo un martillo-zoltan-martillo con su zoltan-martillo-zoltan 2 veces osea 2x2=4 movimientos triples de 12 rep claro o un curll-zoltan-curll con sus otros respectivos 3 movimientos triples que te quedan por hacer... con lo que tendrías los 2 ejercicios echos de musculo pequeño.. con el musculo grande la diferencia es que es el doble de ejercicios seria hacer esto dos veces más... variando el ejercicio u cambiando de ejercicio da igual... por que para pecho, para espalda y para hombro hay más variantes de ejercicios ( que no agrarres) que en los músculos pequeños que solo hay 3 ( palma de la mano hacia arriba, palma hacia abajo y posición de martillo)
Es un ejercicio severo pero como me has escrito... llevas unas semanas dándole duro y no quieres perder volumen en demasía por lo que si le subes algo de peso en cada una de las series, vas a tener ese extra de volumen.. pero al mismo tiempo estas machacando el musculo en cada serie con un 12x3 lo que hará que tu cuerpo se contorne y se marque
para finalizar descansa un día por el medio si puedes (lunes, martes entrenas, miércoles descanso y de nuevo jueves viernes entrenas) y dale entre un minuto o como mucho 2 minutos de reposo entre serie y serie, ademas aplicate con 15 a 20 minutos de cardio después de las pesas, ahhh y si tienes sauna aprovechala unos 5 o 10 minutos como mucho... por que después de esta rutina tu cuerpo agradecerá que tu musculatura se ablande y se relaje al estar en la sauna... para rematar si aun te quedan agallas haz unas 200 o 300 abdominales en tandadas de 50 para no dejar la parte del abdomen aburrida
con este plan estarás como un toro en 4 o 5 meses si tienes constancia y huevos para sufrir un poco
espero haberte ayudado un saludo