Pruebas físicas oposiciones

Además de una dieta, ten en cuenta estas cosas para definir.
- Evita la sal
- Evita las bebidas con gas
- No ingieras más calorías de las que tu cuerpo necesita al cabo del día
- Evita tomar cualquier tipo de carbohidrato a partir de las 8 de la tarde
- Intenta hacer 45 min o más de cardio para perder más grasa
- Toma cítricos en forma de zumo en ayunas
- Tómate un té verde o un café negro antes de entrenar
- Bebe tres litros de agua
- Evita las comidas fritas y rebozadas
- Disminuye el descanso entre series en el entrenamiento.
- Añade fibra y proteínas en la cena
La dieta sería así:
Desayuno: Un batido de 60gr en total de: Levadura de cerveza, Germen de trigo y Avena, añadimos 2 cucharadas soperas de miel, 2 claras de huevo y una yema, leche de soja y a la turmi a que se bata.
Media mañana:
Una lata de sardinas junto a 30gr de queso fresco y 1 tomate, puedes hacerlo en plan sándwich con 2 rebanadas de pan integral.
Comida:
100 gr de pasta/arroz/legumbres cocinada sin ningún embutido si es arroz o pasta es muy bueno que le añadas rodajas de piña en su jugo, 200 gr de pavo/pollo/ternera y 1 yogur desnattado.
Tarde 1:
30gr de frutos secos sin sal "cacahuetes, almendras, piñones, anacardos" con unos 50gr de salmón aumado.
Tarde 2:
1 Manzana o mandarinas, 2 latas de atún al natural sin sal.
Noche:
Ensalada variada con mucha fibra: lechuga-canónigos-brócoli, con tomate cherry, caballa, muy poco aceite y vinagre para aliñar, zanahoria rayada, remolacha rayada, brotes de soja, apio con 200 gr de pescado, a ser posible panga, merluza o lenguado cocido o a la plancha, añadiéndole por encima un poco de jugo de limón o naranja. El mero y el toro de mar también lo puedes tomar sin problemas "son algo más caros".
Entrenamiento con mancuernas:
Lunes: Pecho Bíceps:
Flexiones con las manos a la altura de los hombros 4x20
Aperturas con mancuernas 4x15
Press banca con mancuernas 4x15
Curl alterno de pié 4x12
Curl concentrado 4 x 15
Elevaciones tronco: Este ejercicio es por si te puedes colgar de alguna barra como para hacer dominadas pero con las manos en posición supina, lo puedes hacer también con otra barra fija en la que te puedas poner boca arriba y subir con los brazos, serían 5x max (máximo de repeticiones posible)
Miércoles: Hombros y Piernas
Press tras nuca: 4x15
Elevaciones laterales: 4x14
Elevaciones frontales: 4x14
Pájaro: 5 x18
Sentadillas : 4x15
Zancadas: 4x12
Sentadillas con salto: 4x16
Peso muerto: 4x12
Viernes: Dorsales Tríceps:
Si puedes hacer dominadas sería lo mejor "4x max"
Remo de pié supino 4x12
Remo a una mano 4x12
Remo en banco boca abajo con dos mancuernas 3x12
Press Francés con dos mancuernas: 4x12
Press tras nuca a una mano: 4x12
Patadas 3x20
Los abdominales sería un circuito con los ejercicios que puedas hacer hasta llegar al fallo de todos los que veas en este video:
http://es.youtube.com/watch?v=XpXqBLP-xsA
Y los abdominales puedes hacerlos : Lunes - Miércoles-Viernes o Lunes y jueves.
Y si quieres obtener resultados aparte de esta tabla de ejercicio, necesitas encarizadamente realizar 50 minutos de ejercicio aeróbico diario excepto los días que entrenes piernas.

Hola de nuevo! Muchas gracias, seguiré esta tabla y la dieta al pié de la letra, pero una cosilla más, ¿me podrías hacer una tabla de ejercicios para la carrera? Son 2000 metros, cada vuelta son 300 metros y... como no estoy acostumbrado doy una vuelta y ya estoy casi muerto, bueno, el caso es que encima tengo que hacerlo en menos de 8 minutos si me pudieras hacer una tabla si no es mucha molestia...
Gracias por adelantado, y de verdad muchísimas gracias por la dieta y la tabla anterior.
Saludos

Para eso más que tablas hay una cosa que es lo más importante, la constancia. Para realizar 2000 metros tienes que hacer un aumento progresivo de series de vueltas en pista. Te pondré un ejemplo:
1ª Semana: Lunes- Martes 3 series 1 vuelta-descanso 3 minutos, 1 vuelta-descanso 3 minutos, 1 vuelta, descanso 3 minutos.
Jueves y Viernes: 4 series de una vuelta con un descanso de 3 minutos.
2ª Semana: Lunes- Martes: 4 Series de una vuelta y 2 minutos y 30 segs de descanso
Jueves y Viernes: 2 series de una vuelta y media con un descanso de 3 minutos entre ellas.
3º Semana: Lunes-Martes 3 Series de vuelta y media con un descanso de 3 minutos
Jueves y Viernes: 4 Series de 1 vuelta y media con descanso de 3 minutos.
4ª semana: 2 series por el máximo de vueltas que puedas hacer con un descanso de 5 minutos. Y sólo harás esto el lunes, el miércoles y el viernes.
Quiero que informes de los resultados que has obtenido, si has bajado mucho peso, cómo te has encontrado semana a semana, y cuántas vueltas lograste dar la última semana.

Ok, muchísimas gracias, te mantendré informado sobre los resultados, una ultima cuestión, respecto a la dieta,¿puedo saltarme alguna comida? Gracias por adelantado.
Saludos