Piernas delgadas
Mi problema es que llevo bastante tiempo yendo al gimnasio, pero no consigo hacer que mis piernas crezcan a pesar que las entreno dos veces por semana. ¿Cómo puedo hacer que tengan mejor aspecto? ¿Qué rutina puedo seguir?
Respuesta de rogelio21
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La solución a tu problema se llaman sentadillas, y no, no me refieor a las sentadillas de esas que se hacen bajando a la mitad, sino a una sentadilla donde bajas hasta abajo del todo (que tus isquiotibiales toquen tus gemelos). Si tienes problemas para bajar hasta abajo, estira los gemelos y los isquiotibiales antes de realizar este ejercicio.
La sentadilla profunda te dará una masa muscular en el tren inferior inigualable. Te recomendaría entrenar la sentadilla 3 veces por semana. Harás un entreno pesado, otro ligero y otro medio. Harás 5 sets de 5 repeticiones. Nada más, ni nada menos. No harás ningún ejercicio para "aislar" o "sentir" el musculo. Nada de mariconadas. Haz 5 sets de sentadillas, 3 veces por semana, y punto. No hagas ningún otro ejercicio para piernas, no lo necesitaras.
Los días serian:
Día 1:
Haz 5 sets de 5 repeticiones, pero hazlos escaladamente. El quinto y ultimo set debería de ser tu mayor peso para 5 repeticiones. Las otras 4 series precedentes, serán de aproximación.
Día 3:
Haz 5 sets con un peso ligero. Utiliza un 50% de lo que usaste el día 1 en el quinto set. El mismo protocolo. Lo importante es que hagas las sentadillas, trata de acelerar en la subida.
Día 5:
Haz 5 sets de 5 repeticiones con el mismo peso. Elije un peso que te deje hacer todos los sets con 5 repeticiones. Los 2 últimos sets deberían de ser bastante difíciles. Recomiendo usar un peso que se asemeje a tu peso máximo por 8 o 10 repeticiones (o 75% del peso que usaste el Día 1). Por lo que si puedes hacer 140 kilos por 8 repeticiones, harás 5x5 de esta manera:
140x5 (fácil)
X5 (fácil)
X5 (no tan fácil)
X5 (cuesta)
X5 (bastante difícil de terminar)
Descansa entre 2 y 3 minutos por cada serie.
Olvidate de los payasos que dicen que un musculo solo se debe de trabajar una vez por semana, o que osan comparar el press de pierna con la sentadilla. Lo importante es hacer sentadillas profundas, con bastante frecuencia (pero sin trabajarla siempre al máximo), y tratar de añadir peso cada semana (entre 1 y 5 kilos).
Te sugiero que dividas el tren superior en tres, de acorde con los 3 días que haces sentadillas (si es que divides el cuerpo), y que hagas un día pecho, otro espalda etc. Recuerda que deberás de trabajar la sentadilla antes que el otro musculo que trabajes ese día, ya que necesitas toda tu energía para las sentadillas.
Te puedo asegurar que pronto no solo tendrás unas piernas musculadas, también atléticas.
La sentadilla profunda te dará una masa muscular en el tren inferior inigualable. Te recomendaría entrenar la sentadilla 3 veces por semana. Harás un entreno pesado, otro ligero y otro medio. Harás 5 sets de 5 repeticiones. Nada más, ni nada menos. No harás ningún ejercicio para "aislar" o "sentir" el musculo. Nada de mariconadas. Haz 5 sets de sentadillas, 3 veces por semana, y punto. No hagas ningún otro ejercicio para piernas, no lo necesitaras.
Los días serian:
Día 1:
Haz 5 sets de 5 repeticiones, pero hazlos escaladamente. El quinto y ultimo set debería de ser tu mayor peso para 5 repeticiones. Las otras 4 series precedentes, serán de aproximación.
Día 3:
Haz 5 sets con un peso ligero. Utiliza un 50% de lo que usaste el día 1 en el quinto set. El mismo protocolo. Lo importante es que hagas las sentadillas, trata de acelerar en la subida.
Día 5:
Haz 5 sets de 5 repeticiones con el mismo peso. Elije un peso que te deje hacer todos los sets con 5 repeticiones. Los 2 últimos sets deberían de ser bastante difíciles. Recomiendo usar un peso que se asemeje a tu peso máximo por 8 o 10 repeticiones (o 75% del peso que usaste el Día 1). Por lo que si puedes hacer 140 kilos por 8 repeticiones, harás 5x5 de esta manera:
140x5 (fácil)
X5 (fácil)
X5 (no tan fácil)
X5 (cuesta)
X5 (bastante difícil de terminar)
Descansa entre 2 y 3 minutos por cada serie.
Olvidate de los payasos que dicen que un musculo solo se debe de trabajar una vez por semana, o que osan comparar el press de pierna con la sentadilla. Lo importante es hacer sentadillas profundas, con bastante frecuencia (pero sin trabajarla siempre al máximo), y tratar de añadir peso cada semana (entre 1 y 5 kilos).
Te sugiero que dividas el tren superior en tres, de acorde con los 3 días que haces sentadillas (si es que divides el cuerpo), y que hagas un día pecho, otro espalda etc. Recuerda que deberás de trabajar la sentadilla antes que el otro musculo que trabajes ese día, ya que necesitas toda tu energía para las sentadillas.
Te puedo asegurar que pronto no solo tendrás unas piernas musculadas, también atléticas.
