Trabajo físico

Hola. Juego al fútbol pero voy a permanecer parado esta temporada. Me gustaría saber un plan semanal de entrenamiento físico completo de trabajo en gimnasio y al aire libre. He de decirte que mi constitución y forma física digamos que es la de un medio fondista y quisiera mejorar mi velocidad y aumentar mi resistencia. O sea ganar un poco de músculo. Espero no darte mucho trabajo ni causarte muchas molestias. Gracias.

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Primero indicarte que varios factores condicionan el trabajo para aumentar o mantener la condición física como son la condición inicial, etapa, etc. Pero indicarte que es necesario tanto un trabajo de tipo aeróbico como anaeróbico.
Me explico: tendrás que realizar trabajos que te aumenten la resistencia aeróbica como pueden ser (resistencia a un esfuerzo de moderada- alta intensidad durante más de 3 min. Ejem: 25 - 40 minutos, como puede ser la carrera continua con una frecuencia cardíaca de 120 ppm a 160 ppm).
Por otro lado tendrías que realizar trabajos de resistencia aeróbica aláctica y anaeróbica láctica, como pueden ser (trabajos de gran intensidad pero de corta duración, como pueden ser 15 a 30 segundos. Ejem: esprines cortos 10, 20, o 30 mts
con 6 a 8 repeticiones y 5 a 6 series con recuperaciones completas "descender por debajo de las 100 ppm entre series, y así ir aumentando las cargas de volumen, intensidad, nº repeticiones, etc).
Todo esto sin olvidar trabajos de entrenamiento de fuerza máxima, fuerza explosiva, fuerza reactiva, etc.
Te comento varias rutinas de trabajo de resistencia aeróbica:.
1º Por ejemplo una rutina podría ser la siguiente: Comenzar con 10 min de estiramientos, a continuación 25 min de carrera continua, 5 min de estiramientos, 15 min de carrera continua, esto el primer día y así ir aumentando las cargas según te veas tú.
2º Otra rutina de resistencia anaeróbica puede ser la siguiente: Comenzar con 10 min de estiramientos, a continuación realiza 5 series de 10 repeticiones de esprines de 30 mts con recuperaciones entre repeticiones y entre series, 10 minutos de estiramientos. Ir aumentando las cargas según te veas.
3º Para aumentar la fuerza puedes comenzar trabajando con varios ejercicios pliométricos como son los ejercicios de doble, triple y cuádruple salto con alternancia de piernas. Saltos a la pata coja. Múltiples saltos con los pies juntos. Y todos los ejercicios que se te ocurran de saltos .
Ejemplo de sesión de trabajo de fuerza con auto cargas (propio cuerpo): de pie, ¿pies juntos flexiones de piernas? 5 series de 10 repeticiones, ¿recuperaciones completas en cada serie?.
Otra sesión puede ser la siguiente: con una o varias cajas de madera de diferentes alturas 20, 30, 40, 60, 70 cm. El ejercicio consiste en subirse a la caja y realizar un salto manteniendo unas angulaciones en las piernas a la caída de 130º, 140º o 150º.
La intensidad puede aligerarse o endurecerse utilizando diferentes ángulos de caída, añadiendo pesos adicionales o aligerando el peso del deportista mediante aparatos.
Se pueden realizar 3 series de 10saltos a 60º + 3 series de 10 saltos a 90º + 3 series de 10 saltos a 120º + 3series de 10 saltos a 180º. Recuperaciones completas entre series.
También y para equilibrar el trabajo de fuerza en el tren superior tendrás que realizar algún tipo de trabajo como fondos de brazos: tumbado a lo largo, ¿apoyos en pies y rodillas y flexiones de brazos? 5 series de 10 repeticiones, ¿recuperaciones completas en cada serie?, por ejemplo.
En guimnasio no se que equipo tienes por lo que si me lo dices miramos que rutina te puedo preparar, pero decirte que tengas lo que tengas puedes realizar 10 ejercicios( + / - ) por y siempre cambiando de grupo muscular cuando cambies de aparato, y con recuperaciones completas entre serie y serie.
Espero que sea esto lo que me pides, saludos.
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