Ejercicios para coger la forma en un futbolista

Hola, ante todo gracias por el tiempo empleado en contestarme, le voy a explicar mi caso, vamos a ver, un amigo y yo somos futbolistas y tenemos 20 años, el problema es que lo hemos dejado de lado un par de años por los estudios, pero ahora tenemos la suerte de poder volver a jugar, el problema es que no tenemos forma y hemos perdido esa chispa que teníamos, queremos que nos ayude a coger otra vez la forma, nosotros tenemos campo de fútbol, piscina, piscina medicinal, gimnasio, circuito de cross, pista de atletismo, en fin, que los lugares los tenemos, el problema es que no sabemos que hacer ni cuando ni como lo tenemos que hacer, por eso hemos decidido acudir a un experto que nos diga que podemos hacer y con que frecuencia. Por favor le pido que detalle muy bien los ejercicios y que tome en cuenta todos los sitios que le he comentado para poder utilizarlos todos y así poder coger la forma antes. Muchas gracias por su atención, espero su respuesta.
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Primero indicarte que varios factores condicionan el trabajo para aumentar o mantener la condición física como son la condición inicial, etapa, etc. Pero indicarte que es necesario tanto un trabajo de tipo aeróbico como anaeróbico.
Me explico: tendrás que realizar trabajos que te aumenten la resistencia aeróbica como pueden ser (resistencia a un esfuerzo de moderada- alta intensidad durante más de 3 min. Ejem: 25 - 40 minutos, como puede ser la carrera continua con una frecuencia cardíaca de 120 ppm a 160 ppm).
Por otro lado tendrías que realizar trabajos de resistencia aeróbica aláctica y anaeróbica láctica, como pueden ser (trabajos de gran intensidad pero de corta duración, como pueden ser 15 a 30 segundos. Ejem: esprines cortos 10, 20, o 30 mts
con 6 a 8 repeticiones y 5 a 6 series con recuperaciones completas "descender por debajo de las 100 ppm entre series, y así ir aumentando las cargas de volumen, intensidad, nº repeticiones, etc).
Todo esto sin olvidar trabajos de entrenamiento de fuerza máxima, fuerza explosiva, fuerza reactiva, etc.
Te comento varias rutinas de trabajo de resistencia aeróbica que podríais realizar en la pista de atletismo:.
1º Por ejemplo una rutina podría ser la siguiente: Comenzar con 10 min de estiramientos, a continuación 25 min de carrera continua, 5 min de estiramientos, 15 min de carrera continua, esto el primer día y así ir aumentando las cargas según te veas tú.
2º Otra rutina de resistencia anaeróbica puede ser la siguiente: Comenzar con 10 min de estiramientos, a continuación realiza 5 series de 10 repeticiones de esprines de 30 mts con recuperaciones entre repeticiones y entre series, 10 minutos de estiramientos. Ir aumentando las cargas según te veas.
3º Para aumentar la fuerza puedes comenzar trabajando con varios ejercicios pliométricos como son los ejercicios de doble, triple y cuádruple salto con alternancia de piernas. Saltos a la pata coja. Múltiples saltos con los pies juntos. Y todos los ejercicios que se te ocurran de saltos .
Ejemplo de sesión de trabajo de fuerza con auto cargas (propio cuerpo): de pie, pies juntos flexiones de piernas "5 series de 10 repeticiones, recuperaciones completas en cada serie".
Otra sesión puede ser la siguiente: con una o varias cajas de madera de diferentes alturas 20, 30, 40, 60, 70 cm. El ejercicio consiste en subirse a la caja y realizar un salto manteniendo unas angulaciones en las piernas a la caída de 130º, 140º o 150º.
La intensidad puede aligerarse o endurecerse utilizando diferentes ángulos de caída, añadiendo pesos adicionales o aligerando el peso del deportista mediante aparatos.
Se pueden realizar 3 series de 10saltos a 60º + 3 series de 10 saltos a 90º + 3 series de 10 saltos a 120º + 3series de 10 saltos a 180º. Recuperaciones completas entre series.
También y para equilibrar el trabajo de fuerza en el tren superior tendrás que realizar algún tipo de trabajo como fondos de brazos: tumbado a lo largo, apoyos en pies y rodillas y flexiones de brazos "5 series de 10 repeticiones, recuperaciones completas en cada serie", por ejemplo.
Si disponéis de gimnasio podéis realizar unas rutinas con aparatos, pero claro habría que saber de lo que disponéis claro. Y para coger la chispa que me comentas, eso solo se consigue con ritmo de competición.
Espero que sea esto lo que me pides, saludos.
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