Plan entrenamiento running para principiantes?

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Necesito estar en estado físico

Tengo 17 años y siempre juegue al fútbol pero desde ase un año y medio que no juego por una lesión que tuve que ya esta solucionado, ahora lo que yo quiero es ponerme bien físicamente para probarme en algún club en las pruebas que asen en junio ya...
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¿Cómo bajar de peso rutinas o dietas?

Quisiera que me aconsejaran un método para bajar de peso y aumentar mi musculatura
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Hola me podrían decir que puedo cenar

Si quiero aumentar de masa muscular, que comidas para la noche o cena son buenas y que sean saludables.
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