14años + nutrición + ganar masa muscular y tonificar

Tengo 14 años peso 45 kilos y soy flaco, quisiera saber que ejercicios puedo hacer para ganar masa muscular y que podría comer para tener una buena alimentación.

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I. Hola Compañero, yo no estoy puesto en el tema pero te sugiero que revises este método, pienso que es eficaz.

http://transformer.blogs.quo.es/operacion-transformer/ 

http://transformer.blogs.quo.es/2015/03/17/la-nueva-operacion-transformer/ 

En caso de no recibir más respuestas puedes tambien dirigir tu consulta a Carlos Demattey, un atleta de fuerza y ex culturista con vastos conocimientos en este tema, mucho ánimo.

https://twitter.com/strongtarrako?lang=es 

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