Dieta alimenticia y ejercicios de entrenamiento para bajar de peso
Mi problema es que soy un chico de 24 años, sin ningún problema de salud, de complexión fuerte, y 1`80 de estatura, pero tengo un problema de sobrepeso puesto que estoy en los 95 kilos, creo que se debe a mi alimentación inadecuada, me gustaría saber si con estos datos y compajinandolo con un gimnasio me podrías preparar una diate a seguir para que me ayude.
Respuesta de dicamp
1
Para perder grasa debes hacerlo de forma que luego no recuperes lo perdido. Eso se consigue engañando al cuerpo, haciéndolo de forma que no se de cuenta, o sea, sin dietas estrictas, ni excesivamente bajas en calorías, simplemente dándole un poco menos de lo que necesita al día, cada semana sumarás un montón de calorías de menos. Si a esto le sumas el ir a un gimnasio 4 días por semana, hacer pesas y luego algún ejercicio aeróbico, pues multiplicas la pérdida de grasa por 2.
Aumenta tu gasto calórico yendo al gym 4 días a la semana. Lo mejor es hacer lunes, martes, jueves y viernes, así los miércoles descansas. Debes entrenar con peso moderado/ligero, con repeticiones de 12 a 15 y con muy poco descanso entre series, como 45segundos, o sea, haces una serie, recuperas el aliento un poco y a por otra, cuando termines las series que completan un ejercicio, descansa hasta que recuperes el aliento y a por otro ejercicio seguido ¿comprendes? En 45min. Deberías terminar la rutina de pesas. Una vez terminada, habrás gastado el glucógeno muscular, con lo cual el resto de entrenamiento se centra en la bicicleta estática, cinta de correr, máquina de escaleras, vamos elige lo que te guste y ve a un ritmo medio/alto (para tu edad entre 120 y 160 pulsaciones por minuto), si no tienes pulsómetro, ¿deberías poder hablar con alguien pero entrecortado al cabo de un par de minutos vale? Así has aumentado el gasto calórico, si quieres aumentarlo más, siempre recomiendo pequeñas cosillas diarias, que al final de la semana suman muchos minutos, como subir/bajar x las escaleras, aparcar el coche lejos del trabajo/clase, andar todo lo posible, en definitiva moverse.
La alimentación es fundamental, para tu constitución debes llevar especial cuidado con los hidratos de carbono con alto índice glucémico como por ejemplo:
Dulces, bollería, pastas, azúcar simple, bebidas carbonatadas, pan blanco, alcohol, etc...
Los alimentos fritos aportan mucha grasa, es imprescindible que los hagas al horno o a la plancha, ¿usa sartenes que no se peguen con un poco de aceite y elimina el resto con una servilleta de papel vale?
Debes combinar lo que comes en un día en varias tomas pequeñas, así el metabolismo se acelera y si acostumbras durante mucho tiempo a comer así, en un futuro podrías alterar tu metabolismo un poco y quemar más calorías en reposo que hasta ahora.
Alimentación;
Beber mucha agua ayuda a no retener líquido, causante muchas veces del aspecto hinchado, no hay que esperar a tener sed, sino beber mucho durante todo el día. Si te gusta el té verde, tómalo, a parte de ser antioxidante, tiene un ligero efecto diurético.
También hay que huir de las pizzas, fritos, hamburguesas, salsas, chocolate, embutidos grasientos, etc...
Puedes comer ensaladas, todo tipo de pescado, carne de ave sin piel, la parte magra de la carne, verduras, fruta, pan integral, arroz hervido, patatas al horno o hervidas, aceite de oliva crudo, yogures y leche desnatados, huevos (como quieras menos fritos)
Normalmente suelo poner un ejemplo para un día, luego has de adaptarlo al horario y gustos.
Desayuno:
1 zumo de naranja natural
Media tostada con aceite y jamón de york y un café con leche
Almuerzo:
Si puedes haz un sándwich de pan integral, con pechuga de pavo y queso fresco, o caballa, o atún en lata, sardinas, etc...
Comida:
Dos patatas hervidas, judías verdes cocidas y un filete o de pechuga de pavo, pollo o la parte magra de la ternera, o una tortilla francesa.
Merienda:
Dos piezas de fruta
Cena:
Una ensalada pequeña y pescado a la plancha o hervido
1 yogur desnatado
Hambre no pasarás pero deberás renunciar a darle gusto al paladar, mientras te alimentas bien. Si por alguna razón tienes más hambre de lo normal, calmate con pipas sin sal, o altramuces, o cacahuetes tostados sin piel (no fritos), come moderadamente y se te pasará el hambre, nunca te quedes saciado del todo o cada vez ese límite estará más lejos y te será más difícil quedarte satisfecho, el estómago tiene una capacidad para relajarse y aumentar su volumen que es algo increíble. Un consejo, no te saltes ninguna comida, ¿sino llegarás a la siguiente que te comes las manos y perderás el efecto de aumentar el ritmo metabólico como te comentaba antes vale?
Venga ánimo y saludos
Aumenta tu gasto calórico yendo al gym 4 días a la semana. Lo mejor es hacer lunes, martes, jueves y viernes, así los miércoles descansas. Debes entrenar con peso moderado/ligero, con repeticiones de 12 a 15 y con muy poco descanso entre series, como 45segundos, o sea, haces una serie, recuperas el aliento un poco y a por otra, cuando termines las series que completan un ejercicio, descansa hasta que recuperes el aliento y a por otro ejercicio seguido ¿comprendes? En 45min. Deberías terminar la rutina de pesas. Una vez terminada, habrás gastado el glucógeno muscular, con lo cual el resto de entrenamiento se centra en la bicicleta estática, cinta de correr, máquina de escaleras, vamos elige lo que te guste y ve a un ritmo medio/alto (para tu edad entre 120 y 160 pulsaciones por minuto), si no tienes pulsómetro, ¿deberías poder hablar con alguien pero entrecortado al cabo de un par de minutos vale? Así has aumentado el gasto calórico, si quieres aumentarlo más, siempre recomiendo pequeñas cosillas diarias, que al final de la semana suman muchos minutos, como subir/bajar x las escaleras, aparcar el coche lejos del trabajo/clase, andar todo lo posible, en definitiva moverse.
La alimentación es fundamental, para tu constitución debes llevar especial cuidado con los hidratos de carbono con alto índice glucémico como por ejemplo:
Dulces, bollería, pastas, azúcar simple, bebidas carbonatadas, pan blanco, alcohol, etc...
Los alimentos fritos aportan mucha grasa, es imprescindible que los hagas al horno o a la plancha, ¿usa sartenes que no se peguen con un poco de aceite y elimina el resto con una servilleta de papel vale?
Debes combinar lo que comes en un día en varias tomas pequeñas, así el metabolismo se acelera y si acostumbras durante mucho tiempo a comer así, en un futuro podrías alterar tu metabolismo un poco y quemar más calorías en reposo que hasta ahora.
Alimentación;
Beber mucha agua ayuda a no retener líquido, causante muchas veces del aspecto hinchado, no hay que esperar a tener sed, sino beber mucho durante todo el día. Si te gusta el té verde, tómalo, a parte de ser antioxidante, tiene un ligero efecto diurético.
También hay que huir de las pizzas, fritos, hamburguesas, salsas, chocolate, embutidos grasientos, etc...
Puedes comer ensaladas, todo tipo de pescado, carne de ave sin piel, la parte magra de la carne, verduras, fruta, pan integral, arroz hervido, patatas al horno o hervidas, aceite de oliva crudo, yogures y leche desnatados, huevos (como quieras menos fritos)
Normalmente suelo poner un ejemplo para un día, luego has de adaptarlo al horario y gustos.
Desayuno:
1 zumo de naranja natural
Media tostada con aceite y jamón de york y un café con leche
Almuerzo:
Si puedes haz un sándwich de pan integral, con pechuga de pavo y queso fresco, o caballa, o atún en lata, sardinas, etc...
Comida:
Dos patatas hervidas, judías verdes cocidas y un filete o de pechuga de pavo, pollo o la parte magra de la ternera, o una tortilla francesa.
Merienda:
Dos piezas de fruta
Cena:
Una ensalada pequeña y pescado a la plancha o hervido
1 yogur desnatado
Hambre no pasarás pero deberás renunciar a darle gusto al paladar, mientras te alimentas bien. Si por alguna razón tienes más hambre de lo normal, calmate con pipas sin sal, o altramuces, o cacahuetes tostados sin piel (no fritos), come moderadamente y se te pasará el hambre, nunca te quedes saciado del todo o cada vez ese límite estará más lejos y te será más difícil quedarte satisfecho, el estómago tiene una capacidad para relajarse y aumentar su volumen que es algo increíble. Un consejo, no te saltes ninguna comida, ¿sino llegarás a la siguiente que te comes las manos y perderás el efecto de aumentar el ritmo metabólico como te comentaba antes vale?
Venga ánimo y saludos
