¿Cual es el mejor deporte para adelgazar el abdomen y definir los abdominales?
Yo quisiera saber cual deporte es mejor para adelgazar el abdomen, y tenerlo duro. No tengo mucho pero quisiera saber como endurecerlo.
Me podrías dar unos tips o unos ejercicios, ademas yo hago abdominales pero quisiera otro tipo de ejercicios más efectivos, o tu que crees.
Me podrías dar unos tips o unos ejercicios, ademas yo hago abdominales pero quisiera otro tipo de ejercicios más efectivos, o tu que crees.
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Respuesta de rcarbajo
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Te comento varias cosas que debes tener en cuenta y sobre los ejercicios a realizar para el abdomen.
Existen una serie de cuestiones sobre el trabajo del abdomen que se deben de tener claras antes de empezar cualquier tipo de ejercicio sobre él.
Lo primero es tener claro que por mucho que hagas 500 abdominales al día eso no va a hacer que terminemos con un abdomen como una tabla de planchar. Se debe saber que el abdomen es donde mayor cantidad de tejido adiposo (grasa) se acumula, por lo que los abdominales son difíciles de conseguir marcar, lo primero que se tiene que hacer es eliminar la capa de tejido adiposo, y eso no se elimina haciendo 500 abdominales, eso se elimina haciendo ejercicio aeróbico, es decir correr, nadar, saltar a la comba, montar en bicicleta, jugar al tenis, etc. Para poder eliminar grasa, tenemos que realizar ejercicio aeróbico alrededor de 45 min. al día, ¿3? 4 días a la semana. Teniendo en cuenta que nuestro cuerpo se acostumbra al ejercicio y se vuelve más eficaz, debemos aumentar o bien la intensidad del ejercicio o el tiempo que le dediquemos. Para un mejor resultado, ¿debemos conocer nuestra frecuencia cardíaca máxima y trabajar sobre un 60? 80% de las pulsaciones. La frecuencia cardíaca máxima se calcula de la siguiente forma:
¿220? ¿Edad? ¿En caso de los hombres
¿226? ¿Edad? En caso de las mujeres.
Partiendo de toda estas cuestiones, vamos a tratar los ejercicios mejores para el abdomen.
Anteriormente se pensaba que los ejercicios de elevaciones de piernas o aquellos en los que te agarrabas a una espaldera con los pies o el típico banco inclinado para los abdominales era la mejor manera de fortalecer los abdominales. Ahora, en la actualidad, gracias a los estudios realizados se ha detectado que esos ejercicios, en lugar de beneficiar, perjudicaban, porque no intervenía el abdomen, sino que se trabajaba el psoas ilíaco un músculo que parte de la cadera y que se inserta en la pierna. De tal manera que se generaban problemas de espalda y provocar un problema de espalda, que consisten en un arco lumbar más pronunciado hacia el interior y hace que el abdomen salga hacia fuera, provocando un abdomen más prominente de lo normal.
Bueno pues partiendo de esto los ejercicios correctos son los propuestos a continuación:
? Parte central del abdomen.
¿Encogimientos? Tumbado boca arriba en el suelo, piernas semiflexionadas y ligeramente separadas. Manos en la nuca, pero nunca las utilizamos para ayudar en la ejecución del movimiento. Dejamos una separación de una pelota de tenis aproximadamente entre la barbilla y el pecho. Inspiramos y subimos unos centímetros y encogemos fuertemente el abdomen. Espiramos y bajamos. Tenemos que tener en cuenta que la espalda debe estar en contacto continuo con el suelo, no dejar arco lumbar de separación. La mejor manera de comprobar si esto lo estamos realizando correctamente es realizar el ejercicio sobre una tolla y si podemos retirarla fácilmente es que estamos dejando separación entre la espalda y el suelo.
Realizar 3 series de 30 repeticiones.
? Parte inferior del abdomen.
¿Elevación de pierna? Tumbado boca arriba con las piernas mirando al techo y las rodillas algo flexionadas. Manos en la nuca y dejamos separación de la barbilla al pecho. Con un leve golpe de cadera subimos las piernas hacia arriba, como si quisiéramos llegar a tocar el techo con los pies. Ojo con la espalda, no debemos permitir que se levante del suelo.
? Oblicuos. Partes laterales del abdomen.
¿Rotación del tronco con bastón? De pie, piernas separadas, un palo o bastón colocado a nivel de los trapecios por encima de los deltoides posteriores, manos apoyadas sobre el bastón sin apretarlas. Ejecutar rotaciones del tronco primero hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo el bastón inmóvil, apretando fuertemente los glúteos.
Una variante consiste en la ejecución del movimiento sentado en un banco con las rodillas juntas, lo cual, permite fijar la pelvis y concentrar el esfuerzo únicamente sobre los abdominales. Los resultados se obtienen con series de varios
Existen una serie de cuestiones sobre el trabajo del abdomen que se deben de tener claras antes de empezar cualquier tipo de ejercicio sobre él.
Lo primero es tener claro que por mucho que hagas 500 abdominales al día eso no va a hacer que terminemos con un abdomen como una tabla de planchar. Se debe saber que el abdomen es donde mayor cantidad de tejido adiposo (grasa) se acumula, por lo que los abdominales son difíciles de conseguir marcar, lo primero que se tiene que hacer es eliminar la capa de tejido adiposo, y eso no se elimina haciendo 500 abdominales, eso se elimina haciendo ejercicio aeróbico, es decir correr, nadar, saltar a la comba, montar en bicicleta, jugar al tenis, etc. Para poder eliminar grasa, tenemos que realizar ejercicio aeróbico alrededor de 45 min. al día, ¿3? 4 días a la semana. Teniendo en cuenta que nuestro cuerpo se acostumbra al ejercicio y se vuelve más eficaz, debemos aumentar o bien la intensidad del ejercicio o el tiempo que le dediquemos. Para un mejor resultado, ¿debemos conocer nuestra frecuencia cardíaca máxima y trabajar sobre un 60? 80% de las pulsaciones. La frecuencia cardíaca máxima se calcula de la siguiente forma:
¿220? ¿Edad? ¿En caso de los hombres
¿226? ¿Edad? En caso de las mujeres.
Partiendo de toda estas cuestiones, vamos a tratar los ejercicios mejores para el abdomen.
Anteriormente se pensaba que los ejercicios de elevaciones de piernas o aquellos en los que te agarrabas a una espaldera con los pies o el típico banco inclinado para los abdominales era la mejor manera de fortalecer los abdominales. Ahora, en la actualidad, gracias a los estudios realizados se ha detectado que esos ejercicios, en lugar de beneficiar, perjudicaban, porque no intervenía el abdomen, sino que se trabajaba el psoas ilíaco un músculo que parte de la cadera y que se inserta en la pierna. De tal manera que se generaban problemas de espalda y provocar un problema de espalda, que consisten en un arco lumbar más pronunciado hacia el interior y hace que el abdomen salga hacia fuera, provocando un abdomen más prominente de lo normal.
Bueno pues partiendo de esto los ejercicios correctos son los propuestos a continuación:
? Parte central del abdomen.
¿Encogimientos? Tumbado boca arriba en el suelo, piernas semiflexionadas y ligeramente separadas. Manos en la nuca, pero nunca las utilizamos para ayudar en la ejecución del movimiento. Dejamos una separación de una pelota de tenis aproximadamente entre la barbilla y el pecho. Inspiramos y subimos unos centímetros y encogemos fuertemente el abdomen. Espiramos y bajamos. Tenemos que tener en cuenta que la espalda debe estar en contacto continuo con el suelo, no dejar arco lumbar de separación. La mejor manera de comprobar si esto lo estamos realizando correctamente es realizar el ejercicio sobre una tolla y si podemos retirarla fácilmente es que estamos dejando separación entre la espalda y el suelo.
Realizar 3 series de 30 repeticiones.
? Parte inferior del abdomen.
¿Elevación de pierna? Tumbado boca arriba con las piernas mirando al techo y las rodillas algo flexionadas. Manos en la nuca y dejamos separación de la barbilla al pecho. Con un leve golpe de cadera subimos las piernas hacia arriba, como si quisiéramos llegar a tocar el techo con los pies. Ojo con la espalda, no debemos permitir que se levante del suelo.
? Oblicuos. Partes laterales del abdomen.
¿Rotación del tronco con bastón? De pie, piernas separadas, un palo o bastón colocado a nivel de los trapecios por encima de los deltoides posteriores, manos apoyadas sobre el bastón sin apretarlas. Ejecutar rotaciones del tronco primero hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo el bastón inmóvil, apretando fuertemente los glúteos.
Una variante consiste en la ejecución del movimiento sentado en un banco con las rodillas juntas, lo cual, permite fijar la pelvis y concentrar el esfuerzo únicamente sobre los abdominales. Los resultados se obtienen con series de varios
