Tabla de ejercicios

Debes darme peso, altura, si vas a ir a un gimnasio, si cerca de tu casa tienes sitio para ir a correr, si quieres hacer los ejercicios en casa de que material dispones, y que es para ti ponerte en forma (bajar de peso aumentar volumen), si has tenido o tienes alguna lesión y si tienes experiencia en gimnasios (para saber si conoces los nombres de los ejercicios).

Hola mido 1,80 y peso unos 90 kilos.Yo quiero bajar de peso y aumentar volumen.No tengo ningún tipo de lesión. Aunque he hecho algún deporte no conozco los nombres de los ejercicios.En principio los ejercicios seria para hacerlos en mi casa, cerca de mi casa si hay sitio para ir a correr.Y dispongo de una bicicleta eleptica.
Muchas gracias por responder tan rapido
Un abrazo, Raul

Lo que pasa es que tengo bastante trabajo y además esta semana he tenido sábado y domingo (8h+8h) un curso para mejorar mi nivel de pilates. La primera respuesta fue muy rápida porque leo a diario las que me llegan, si es rápida o tengo que pedir más información la respondo al momento, si tengo que pensar o es larga la dejo para cuando tengo tiempo. Si te das cuenta hoy tengo tiempo, porque mira todo el rollo que te pongo antes de empezar a contestarte la pregunta, je je...
Bueno, primero comentarte que no se puede bajar de peso y coger volumen, porque son entrenamientos contrarios por así decirlo, el de bajar de peso se basa en ejercicio aeróbico, correr, nadar, bici, bailar, etc... y para coger volumen se entrena con pesas, ejercicio anaeróbico. A lo mejor a lo que te refieres es a que se te marquen los músculos, y eso en cierta manera se consigue con el aeróbico, porque al quitar grasa deja ver los músculos.
Por otra parte, normalmente si realmente lo que quieres hacer es coger volumen y cogerlo sin grasa, lo que se hace es un entrenamiento por partes. Por ejemplo dos o tres meses cogiendo volumen y luego se hace aeróbico un mes para perder la grasa sobrante, es solo un ejemplo.
Bueno como no vas a gimnasio y no tienes mancuernas en casa, no vamos a poder hacer una tabla para coger volumen. Nos centraremos en el aeróbico y algún ejercicio que puedas hacer sin material para mantener la masa muscular que tienes.
AERÓBICO: 4 veces en semana, entre 30 y 60 minutos ( si al principio no puedes 30 minutos haces los que puedas) la intensidad debe ser media y con algún pico alto, te pongo un ejemplo: en la bici haces 10 minutos intensidad media 3 intensidad fuerte (no máxima) y luego vuelves a intensidad media, esto lo puedes hacer 3 o 4 veces, no tiene porqué ser cada 10 minutos puede ser cada 5 o como tú lo veas. Haz dos días la bici y dos días correr. Si el tiempo está muy malo y no te apetece salir a correr haz los 4 días de bici.
Es importante saber que con este ejercicio (aeróbico) se elimina la grasa de todo el cuerpo no solo de la parte que se ejercita y con las abdominales se tonifica el abdomen pero no se quita grasa.
Tonificación-anaeróbico:
- Flexiones en el suelo. 4 series de las repeticiones que puedas. Tumbado boca abajo apoyas en el suelo las palmas de las manos a la altura del pecho por los lados. Luego extiendes los codos y separas el pecho del suelo. Ten presente que el cuerpo tiene que formar un línea recta y no doblarse por la cintura. Si no puedes realizarlas correctamente hazlas con las rodillas apoyadas en el suelo.
- Tumbado boca arriba con rodillas estiradas y brazos cruzados sobre el pecho. Ahora haz estos dos movimientos a la vez, dobla las rodillas y aproxímalas al pecho y eleva los hombros del suelo (solo los hombros). Ten siempre un poco de tensión en la zona abdominal (apretando hacia dentro) y evita que se te cree un arco con el suelo en la zona lumbar.

Hola, espero no molestarte .¿Te ocurre algo?. Sigo esperando tu respuesta, gracias y espero no molestarte
Un saludo