Ejercicios para abdomen

En cuanto al abdomen, te hablo de los piramidales y los transversos.

Los piramidales son músculos muy pequeños y tiene la particularidad de que no todo el mundo los tiene; hay un 15 o 20% de las personas que carecen de este músculo. Su función está poco clara y lo más extendido es que tensa la línea alba que es la línea vertical que atraviesa de arriba a abajo el recto abdominal por el medio. Con el entrenamiento de recto abdominal queda entrenado pero siempre puedes forzar a entrenar tensando la línea alba si puedes controlar esa tensión.

El transverso del abdomen es un músculo que sujeta las vísceras y se tensa cuando tosemos, estornudamos y acciones similares. Puedes entrenarlo con trabajo isométrico (sin movimiento) como aguantando en la posición de flexiones de brazos (o con los codos) sin moverte, por ejemplo.

Aunque puedes dar trabajo a ambos, creo que con el entrenamiento del resto de músculos del abdomen ya tienes trabajo correcto para tu sección media al unirlo al trabajo lumbar.

En cuanto al recto abdominal, las contracciones (crunches) son lo correcto.

Para el trabajo de los oblicuos interno y externo, te vuelvo a enlazar el artículo de los abdominales donde queda explicado. Si no lo entiendes por algún motivo, vuelve a escribirme para que te detalle lo que necesites aunque creo que queda bien explicado (lo he escrito yo, por lo que podré explicarte lo que necesites acerca de él).

http://entrenamientoydeporte.com/los-abdominales/

Básicamente, trabajaremos con contracciones tanto si es el recto abdominal como si son los oblicuos, la diferencia es ir poniendo en la parte superior del movimiento el recto abdominal, el oblicuo interno o el externo. También podremos hacer alguna torsión de tronco en la posición de crunch para el oblicuo externo.

En cuanto a los días de entrenamiento, son 3 días a la semana y haremos todo el cuerpo cada día; es decir, tanto el lunes, como el miércoles y como el viernes haremos todo el cuerpo.

Si quieres dividir el cuerpo en dos partes, haremos medio cuerpo el lunes y jueves y el otro medio cuerpo el martes y el jueves. En este caso, como trabajamos sólo dos veces por semana cada músculo, puedes hacer alguna serie más (pero pocas más). En todo caso, intenta no hacer el mismo músculo dos días seguidos.

Lo dicho, si hay algo que sigue sin quedarte claro, aquí me tienes.

Ok para trabajar ambos oblicuos decidí hacer los abdominales bicicleta quiero saber si es el ejercicio pues completo para oblicuos?, para el transverso haré los isométricos pero debo de empezar con 2 minutos o lo que dure en la posicion con codos ? osea con los otros ejercicios de bíceps y tríceps etc debo empezar con las repeticiones hasta el fallo muscular y con dos series o como seria lo adecuado para no causar una lesión y mi última pregunta en la rutina el lunes por ejemplo trabajo abdomen bíceps en resumen todo el cuerpo y el martes descanso y el miércoles otra vez trabajo todo el cuerpo y luego el jueves descanso y el viernes otra vez trabajo todo y sábado y domingo descanso? esas son las dudas que me quedan amigo espero tu respuesta como siempre muy completas saludos :)

Los abdominales bicicleta pueden ser una opción aunque yo prefiero dejar fijas las piernas y hacer la contracción del tronco. El ejercicio estará bien hecho si sientes el quemazón en tus oblicuos; yo, por ejemplo, no lo consigo con los abdominales bicicleta y prefiero afianzar más las piernas. Yo me pongo en un banco específico con las piernas dobladas, subidas y apoyadas en las corvas. Si quiero entrenar el recto abdominal, hago contracción con el cuerpo boca arriba. Si quiero hacer el oblicuo externo (también vale para el interno), me giro hacia un lado 45 grados, de modo que una pierna queda por encima de otra y mi ombligo apunta 45 grados hacia un lado. En este posición, hago contracciones subiendo el cuerpo en vertical, de modo que se activa el oblicuo externo (además del recto abdominal de ese lado y el oblicuo interno). También puedo hacer el mismo movimiento que con el abdominal bicicleta pero sin mover las piernas y torsionando el cuerpo del mismo modo; al estar las piernas más sujetas, puedo elevar más el tronco.

Para el oblicuo interno, además de lo otro, puedo darle trabajo más específico colocándome en el suelo totalmente de lado y haciendo contracción lateral.

Para el transverso, quizá aguantarte con los codos sea poco para ti. Intenta ponerte en posición de flexiones (lagartijas) apoyado con las palmas de la mano y avanza poco a poco con las manos dejando los pies fijos, de modo que las manos vayan alejándose hacia delante; eso sí te causará más fatiga y, cuanto más las avances, más duro será. Hazlo hasta que sientas que debes parar; tómate el tiempo que has aguantado para intentar no hacer menos la vez siguiente. Puedes añadirte peso en la espalda para variar un poco de vez en cuando. Este ejercicio también te trabajará el resto de músculos del abdomen (especialmente el recto abdominal) de manera isométrica.

El resto de músculos como el bíceps y tríceps, deberás llegar al fallo muscular, efectivamente, en un par de series fuertes, si haces los ejercicios con cuidado y controlando el movimiento, no debes lesionarte. Procura hacer alguna serie intermedia más leve antes de entrenar para acondicionar el músculo (estas series intermedias más leves no cuentan como serie fuerte). Las lesiones vienen por no calentar nada y usar mucho peso, por utilizar posiciones forzadas o por realizar demasiadas series y exigir demasiado a músculos y tendones, principalmente.

Efectivamente, el plan es hacer todo el cuerpo el lunes, descansar martes, hacer todo el cuerpo el miércoles, descansar jueves, hacer todo el cuerpo el viernes, descansar sábado y domingo y volver a entrenar el lunes.

Sin embargo, si un día no puedes entrenar, no pasa nada, lo pasas al siguiente y lo ajustas a tu modo, de manera que no entrenes dos días seguidos el mismo músculo.

Si se me ha pasado algo, pregúntame lo que necesites.

Ok ya tengo la rutina lista para empezar el próximo lunes solo una cosa mas tu me dijiste que debo variar para no acostumbrar el cuerpo osea podría hacer 5 semanas estos mismos ejercicios y después cambiarlos por otros que trabajen las mismas zonas del cuerpo por ejemplo las primeras cinco semanas hacer el curl concentrado y después cambiarlo por el curl alterno tipo martillo o con que frecuencia debería de variar para no acostumbrar al cuerpo ?

Si entrenas 3 veces por semana, cambia cada dos semanas de técnica de entrenamiento. No es necesario que cambies de ejercicios sino de forma de trabajarlo; es decir, puedes entrenar con velocidad normal las repeticiones y, cuando toque cambiar, puedes hacerlo más lentamente o hacer un ejercicio previo de preexhaustación o de manera explosiva. Echa un vistazo a los primeros mensajes porque ahí te lo explicaba y creo que te puse algún enlace explicativo.

Lo importante es entrenar de manera distinta, cambiar de ejercicios puedes hacerlo pero no es la clave. El cuerpo no debe acostumbrarse a un tipo de trabajo. Yo, por ejemplo, suelo cambiar poco de ejercicios (cambio a veces pero no es prioridad) pero lo que sí hago es cambiar de técnica de entrenamiento. Yo lo tengo más fácil porque entreno en gimnasio.

La clave es cambiar de forma de entrenar y darle intensidad llegando siempre en una o dos series al límite físico. Ambas cosas son importantes para progresar.

Lo dicho, échate un vistazo a mi respuesta de la anterior pregunta que me hiciste porque te decía músculo a músculo lo que debías hacer.