Quiero ganar fuerza

1.-Si quieres aumentar de masa muscular si esta muy ligado a levantar cvada vez más peso teniendo cuidado de cuatro puedes soportar, de preferencia cuando estés aumentando el peso trata de que alguien este apoyándote en caso de ser necesario y créeme que lo sera.
Si solo quieres definir (marcar) tienes que enfocarte en más repeticiones.
2.- Mira esa es una pregunta difícil para la pierna por ejemplo si quieres que funcione debes de levantar lo más cercano a 2 veces tu peso dependiendo del ejercicio y con muy buena protección lumbar para bíceps, pecho, espalda etc... lo que tu cuerpo soporte y te repito con mucha seguridad de no lastimarte, de no aborazarte e ir incrementando el peso gradualmente en varios días o semanas.
3.- Toma vitaminas y alimentate con verduras y comidas balanceadas, eso te da energía para aguangtar más tiempo.