Para desarrollo
Hola usustrainer veo que entiendes bastante de esto, llevo tiempo en este deporte y estoy satisfecho con mis resultados, aunque me come algo la cabeza y te voy a explicar, yo entreno cuatro días en semana al máximo hago tres series de 8 repts en cada ej.mes y medio y dos grupos musculares en cada entrenamiento. Luego otro mes y medio 5 días a la semana 1 grupo muscular en cada entrenamiento. Siempre al máximo, ¿qué opinas de las rutinas como las tengo divididas o son muchos días en la segunda?. Me gutaria tu opinión y me corrijas en lo que me equivoco, también he oído que para que el cuerpo crezca adecuadamente y no estanque es aconsejable hacer hacer una rutina un tiempo con peso más ligero, ¿pero cuánto tiempo? ¿Cuántas series y repts por ejercicio? Y cuando, ¿entre rutina pesada y rutina pesada? ¿Entre medias? Explicame por favor porque como ves ese tema no estoy nada al día. Muchas gracias de antemano, espero tu respuesta pronto me seria de gran ayuda.un saludo de mario.
1 respuesta
Respuesta de Ximo Rafer Entrenamientos personalizados
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No vas mal encaminado en modificar tus programas de entrenamiento, el consejo que puedo darte es el de no basar a solo 8 repeticiones, si varias de programa varia también las repeticiones si quieres más progresos aumentando tu tono muscular trabaja entre 6 a 10 repeticiones rompe la monotonía de las 8 repeticiones, también te aconsejo que aguantes un poco más las rutinas (de dos a tres meses) cuando más adaptado estés con tu programa de entrenamiento mejores resultados obtendrás ya que mayores cargas podrás manejar y esto te llevara a mayor desarrollo de tu fuerza y tamaño muscular. También te digo que dependiendo de tus objetivos puedes trabajar dos grupos musculares al día o simplemente un grupo al día, claro que todo esto debe de estar acompañado con una alimentación equilibrada y el descanso adecuado.
Bueno lo que intento decirte es que no siempre se puede entrenar a alta intensidad necesitas de pautas de recuperación de baja intensidad, cada vez que cambies tu rutina, entre los dos programas que llevas introduce este durante un mes, Ejemplo
Máxima intensidad 2 meses + programa de recuperación 1 + programa de máxima intensidad 2 meses
Si realmente quieres resultados prueba este programa de entrenamiento (descanso activos)
Programa de recuperación a baja intensidad: ¿Media-baja 40? 60 %.
Duración cuatro semanas.
Los trabajos se realizaran con una frecuencia de cinco días semanales, con tres series por grupo muscular, entre diez y quince repeticiones.
Con descansos de dos a tres minutos con una velocidad constante, con la máxima calidad técnica y con cargas muy controladas.
LUNES: Pectoral:
Press banca plano: 3x15repeticiones.
Press banca inclinada:
3 x 12 repeticiones.
Pulóver brazos rectos:
3 x 12 repeticiones.
MARTES: Dorsal:
Jalones al pecho:
3 x 15 repeticiones.
Polea tras nuca:
3 x 15 repeticiones.
Polea pecho triangulo:
3 x 12 repeticiones.
Remo en polea:
3 x 12 repeticiones.
Miércoles:
Cuádriceps-femoral-gemelo:
Leg-extensiones:
3 x 15 repeticiones.
Sentadilla:
3 x 15 repeticiones.
Leg-curl tumbado:
3 x 12 repeticiones.
Peso muerto flex.
3 x 12 repeticiones.
Gemelo de pie:
3 x 15 repeticiones.
Gemelo sentado. 3 x 15 repeticiones.
JUEVES: Hombro:
Press militar barra:
3 x 12 repeticiones.
Pájaro E. posteriores:
3 x 12 repeticiones.
Remo al cuello:
3 x 12 repeticiones.
E. Lateral en polea:
3 x 12 repeticiones.
VIERNES: Bíceps- Tríceps
Curl banco scott:
3 x 10 repeticiones.
Curl alterno supinación:
3 x 10 repeticiones.
Curl agarre pronación:
3 x 10 repeticiones.
Extensión polea:
3 x 12 repeticiones.
Frances:
3 x 12repeticiones
Extensión a una mano:
3 x 12 repeticiones
Bueno lo que intento decirte es que no siempre se puede entrenar a alta intensidad necesitas de pautas de recuperación de baja intensidad, cada vez que cambies tu rutina, entre los dos programas que llevas introduce este durante un mes, Ejemplo
Máxima intensidad 2 meses + programa de recuperación 1 + programa de máxima intensidad 2 meses
Si realmente quieres resultados prueba este programa de entrenamiento (descanso activos)
Programa de recuperación a baja intensidad: ¿Media-baja 40? 60 %.
Duración cuatro semanas.
Los trabajos se realizaran con una frecuencia de cinco días semanales, con tres series por grupo muscular, entre diez y quince repeticiones.
Con descansos de dos a tres minutos con una velocidad constante, con la máxima calidad técnica y con cargas muy controladas.
LUNES: Pectoral:
Press banca plano: 3x15repeticiones.
Press banca inclinada:
3 x 12 repeticiones.
Pulóver brazos rectos:
3 x 12 repeticiones.
MARTES: Dorsal:
Jalones al pecho:
3 x 15 repeticiones.
Polea tras nuca:
3 x 15 repeticiones.
Polea pecho triangulo:
3 x 12 repeticiones.
Remo en polea:
3 x 12 repeticiones.
Miércoles:
Cuádriceps-femoral-gemelo:
Leg-extensiones:
3 x 15 repeticiones.
Sentadilla:
3 x 15 repeticiones.
Leg-curl tumbado:
3 x 12 repeticiones.
Peso muerto flex.
3 x 12 repeticiones.
Gemelo de pie:
3 x 15 repeticiones.
Gemelo sentado. 3 x 15 repeticiones.
JUEVES: Hombro:
Press militar barra:
3 x 12 repeticiones.
Pájaro E. posteriores:
3 x 12 repeticiones.
Remo al cuello:
3 x 12 repeticiones.
E. Lateral en polea:
3 x 12 repeticiones.
VIERNES: Bíceps- Tríceps
Curl banco scott:
3 x 10 repeticiones.
Curl alterno supinación:
3 x 10 repeticiones.
Curl agarre pronación:
3 x 10 repeticiones.
Extensión polea:
3 x 12 repeticiones.
Frances:
3 x 12repeticiones
Extensión a una mano:
3 x 12 repeticiones
