Entrenamiento y alimentación
Hola, bueno para empezar esta es mi rutina de ejercicios:
mi entrenamineto es heavy-duty porlo cual entreno intensamente pero infrecuentemente.
Entreno pecho y espalda el mismo dia; pecho lo entreno con press de banca plano en superserie con aperturas acostado con mancuernas, y ago máximo 2 superseries, en plano trabajo con 60kg y ago 6 o 7 repeticiones descanso de 2 minutos entre serie y serie.
pra espalda hago jalon trasnuca en superserie con remo con agarre cerrado, con un peso que me permite hacer solo 6 o 7 repeticiones y hago tambien dos series.(descanso de 96 horas).
despues entreno biceps y triceps.
para biceps hago curl de pie con barra en superserie con curl concentrado con polea, igualmente con un peso que me permita realizar solo de 6 o 7 repeticiones por serie y no hago mas de 2 series.(descanso de 96 horas).
despues entreno hombro y trapecio.
para hombro hago press trasnuca en supérserie con elevaciones laterales, en este me cuesta mas llagar al fallo con pocasrepeticios ya que no manejo pesos altos para estos ejercicios porque hasta ahora estoy comensando a interesarne por estos musculos.(descanso de 96 horas).
empieso de nuevo con pecho y espalda.
No hago pierna porque soy parte de la selección de fútbol de salón de mi universidad y entrenamos 3 veces por semana por lo cual creo que entrenar pieran con peso me sobreentrenaria, pero en realidad si necesito sacr pierna ya que las mías son muy delgadas.
Si me pudieras ayudar con una rutina mejor o hacerle cambio a la mía, pero claro que solo yebo 1 mes con esta rutina, pero yebo entrenando por 1 año con diferentes rutinas y dietas pero nada.
Bueno ahora mi alimentación.
Desayuno:
3 claras de huevo con 1 yema
Cereal de avena
1 manzana
Después de 3 horas:
Sándwich de jamón con un yogur(el sándwich cunado tengo tiempo lo preparo yo con 100 gramos de jamo, pero cuendo no pues lo compro en la universidad y pues ese ya no trae 100 gramos traerá unos 25 gramos).
Almuerzo:
Arroz, papas, carne o pollo y lenteja o frijol, bueno eso ya depende de lo que cocinen en la universidad.
Después de tres horas:
Algo lácteo puede ser yogur o avena con unas galletas.
En la cena:
Dispongo de lo que preparen en mi casa, pero siempre hay buenos carnitina y proteína.
Esto es en un día perfecto, aveces no como tan bien por la falta de tiempo, pero lo intento en la mayoría de los días.
Bueno también como nueces y tomo bastante agua.
Bueno, te agradecería que con esto me pudieras ayudar a solucionar o a ubicar cual es mi error.
Gracias.
mi entrenamineto es heavy-duty porlo cual entreno intensamente pero infrecuentemente.
Entreno pecho y espalda el mismo dia; pecho lo entreno con press de banca plano en superserie con aperturas acostado con mancuernas, y ago máximo 2 superseries, en plano trabajo con 60kg y ago 6 o 7 repeticiones descanso de 2 minutos entre serie y serie.
pra espalda hago jalon trasnuca en superserie con remo con agarre cerrado, con un peso que me permite hacer solo 6 o 7 repeticiones y hago tambien dos series.(descanso de 96 horas).
despues entreno biceps y triceps.
para biceps hago curl de pie con barra en superserie con curl concentrado con polea, igualmente con un peso que me permita realizar solo de 6 o 7 repeticiones por serie y no hago mas de 2 series.(descanso de 96 horas).
despues entreno hombro y trapecio.
para hombro hago press trasnuca en supérserie con elevaciones laterales, en este me cuesta mas llagar al fallo con pocasrepeticios ya que no manejo pesos altos para estos ejercicios porque hasta ahora estoy comensando a interesarne por estos musculos.(descanso de 96 horas).
empieso de nuevo con pecho y espalda.
No hago pierna porque soy parte de la selección de fútbol de salón de mi universidad y entrenamos 3 veces por semana por lo cual creo que entrenar pieran con peso me sobreentrenaria, pero en realidad si necesito sacr pierna ya que las mías son muy delgadas.
Si me pudieras ayudar con una rutina mejor o hacerle cambio a la mía, pero claro que solo yebo 1 mes con esta rutina, pero yebo entrenando por 1 año con diferentes rutinas y dietas pero nada.
Bueno ahora mi alimentación.
Desayuno:
3 claras de huevo con 1 yema
Cereal de avena
1 manzana
Después de 3 horas:
Sándwich de jamón con un yogur(el sándwich cunado tengo tiempo lo preparo yo con 100 gramos de jamo, pero cuendo no pues lo compro en la universidad y pues ese ya no trae 100 gramos traerá unos 25 gramos).
Almuerzo:
Arroz, papas, carne o pollo y lenteja o frijol, bueno eso ya depende de lo que cocinen en la universidad.
Después de tres horas:
Algo lácteo puede ser yogur o avena con unas galletas.
En la cena:
Dispongo de lo que preparen en mi casa, pero siempre hay buenos carnitina y proteína.
Esto es en un día perfecto, aveces no como tan bien por la falta de tiempo, pero lo intento en la mayoría de los días.
Bueno también como nueces y tomo bastante agua.
Bueno, te agradecería que con esto me pudieras ayudar a solucionar o a ubicar cual es mi error.
Gracias.
1 Respuesta
Respuesta de donjoe
1
Para empezar debo decirte que también entreno de una forma parecida a la tuya, me refiero a dejar mucho tiempo de descanso entre entrenamientos. También me baso en el Heavy Duty a la hora de confeccionar mis entrenamientos.
El gran problema del Heavy Duty es la dificultad que podemos tener a la hora de entrenar con una única serie ( o incluso dos como mucho), para trabajar a fondo un musculo con una única serie debemos tener muchísima experiencia de muchos años de entrenamiento puesto que la técnica de entrenamiento no es algo que se consiga en un año o incluso más, personalmente después de más de diez años entrenando descubro formas distintas de entrenar un mismo musculo con un mismo ejercicio y un mismo peso, por eso te digo que entrenar la totalidad de un musculo en una sola serie requiere de una conexión cerebro-musculo extraordinaria producto de muchos años de entrenamiento.
Pesonalmente prefiero trabajar basándome en la filosofía del Heavy Duty de ahorro máximo de energía, de trabajar a fondo el musculo con el menor numero de series posibles y llegar al fallo muscular entre la 7 y 12 repetición (a excepción de las piernas en las que siempre hago series y repeticiones altas).
Este tipo de entrenamiento de cara a conseguir masa muscular es el más indicado, ahora bien con una o dos series es muy difícil trabajar a fondo el musculo, por ello prefiero hacer dos o tres ejercicios por grupo muscular con tres series en cada ejercicio, y llegando al fallo muscular en las dos ultimas series.
He leído tu entrenamiento y desde mi punto de vista deberías hacer unos pequeños cambios puesto que cargas demasiado al cuerpo entrenando dos grupos musculare s"grandes" como son pecho y espalda y los demás días de entrenamiento haces grupos musculares pequeños. Creo que seria mejor repartir el entrenamiento de la siguiente forma:
Rutina A:
* Pecho:
Fondos en paralelas 3 series llegando al fallo en cada una.
Press de banca plana 3 series llegando al fallo en las dos ultimas entre 7 y 12 reps.
Contractora 3 series llegando al fallo en las dos ultimas entre 7 y 12 reps,
* Biceps:
Curl con barra de pié 3 series llegando al fallo en las dos ultimas entre 7 y 12 reps.
Curl con mancuernas en banco de predicador 3 series llegando al fallo en las dos ultimas entre 7 y 10 reps.
*Espalda baja: hiperextensiones sin pasar de la linea de la horizontal y sin peso 3 series de 15 reps.
Rutina B;
*Muslos:
Extensiones de pierna sentado en máquina: 4 series de 12 reps
Sentadillas: 5 series de entre 15 y 20 reps.
Femoral tumbado: 4 series de 12 reps.
*Hombros:
Elevaciones laterales con mancuernas 4 series llegando al fallo en las TRES ultimas entre la 10 y 12 reps.
Press militar tras nuca manteniendo un par de segundos el peso arriba, 3 series llegando al fallo entre la 7 y 12 repetición.
Rutina C:
*Dorsal:
Dominadas agarre cerrado 2 series al fallo.
Jalón tras nuca 3 con agarre amplio, tres series llegando al fallo en las tres entre la 7 y 12 repetición.
Remos sentado con apoyo para el pecho, tres series llegando al fallo en las tres entre la 7 y 12 repetición.
*Triceps:
Extensiones con jalón en polea alta 4 series llegando al fallo en las tres ultimas entre la 9 y 12 repetición.
Press francés con mancuernas tumbado en banco, 4 series llegando al fallo en las tres ultimas entre la 9 y 12 repetición.
Rutina D:
*Gemelos:
Elevaciones sentado de gemelo 5 series llegando al fallo en las tres ultimas entre 12 y 15 repeticiones.
Elevaciones de gemelo de pie igual que antes.
*Otro grupo muscular que se este quedando retrasado,siempre y cuando no lo vayas a entrenar en el entrenamiento siguiente.
Este entrenamiento te dará mejores resultados, puesto que vas a trabajar más a fondo tus músculos obligandoles a crecer, sigue con la misma filosofía de descansar mucho entre entrenamientos, un truco de saber si estas bien descansado es en las ganas que tengas de volcver a entrenar.
Coge el habito de tomar una pieza de fruta media hora antes de entrenar ya sea en el gimnasio o en los entrenamientos de tu equipo de fútbol.
Como ves he incluido pierna en tu entrenamiento, las sentadillas yo las hago sin peso me fijo más en la técnica de bajar al máximo y subir concentrándome en no emplear la espalda baja manteniendo el cuerpo lo más erguido posible.
Tu alimentación es muy buena, pero yo tomaría un complejo vitamínico y mineral de farmacia (supradyn es muy bueno).
Espero que te sirva mi contestación, cualquier duda que surja me la comentas.
El gran problema del Heavy Duty es la dificultad que podemos tener a la hora de entrenar con una única serie ( o incluso dos como mucho), para trabajar a fondo un musculo con una única serie debemos tener muchísima experiencia de muchos años de entrenamiento puesto que la técnica de entrenamiento no es algo que se consiga en un año o incluso más, personalmente después de más de diez años entrenando descubro formas distintas de entrenar un mismo musculo con un mismo ejercicio y un mismo peso, por eso te digo que entrenar la totalidad de un musculo en una sola serie requiere de una conexión cerebro-musculo extraordinaria producto de muchos años de entrenamiento.
Pesonalmente prefiero trabajar basándome en la filosofía del Heavy Duty de ahorro máximo de energía, de trabajar a fondo el musculo con el menor numero de series posibles y llegar al fallo muscular entre la 7 y 12 repetición (a excepción de las piernas en las que siempre hago series y repeticiones altas).
Este tipo de entrenamiento de cara a conseguir masa muscular es el más indicado, ahora bien con una o dos series es muy difícil trabajar a fondo el musculo, por ello prefiero hacer dos o tres ejercicios por grupo muscular con tres series en cada ejercicio, y llegando al fallo muscular en las dos ultimas series.
He leído tu entrenamiento y desde mi punto de vista deberías hacer unos pequeños cambios puesto que cargas demasiado al cuerpo entrenando dos grupos musculare s"grandes" como son pecho y espalda y los demás días de entrenamiento haces grupos musculares pequeños. Creo que seria mejor repartir el entrenamiento de la siguiente forma:
Rutina A:
* Pecho:
Fondos en paralelas 3 series llegando al fallo en cada una.
Press de banca plana 3 series llegando al fallo en las dos ultimas entre 7 y 12 reps.
Contractora 3 series llegando al fallo en las dos ultimas entre 7 y 12 reps,
* Biceps:
Curl con barra de pié 3 series llegando al fallo en las dos ultimas entre 7 y 12 reps.
Curl con mancuernas en banco de predicador 3 series llegando al fallo en las dos ultimas entre 7 y 10 reps.
*Espalda baja: hiperextensiones sin pasar de la linea de la horizontal y sin peso 3 series de 15 reps.
Rutina B;
*Muslos:
Extensiones de pierna sentado en máquina: 4 series de 12 reps
Sentadillas: 5 series de entre 15 y 20 reps.
Femoral tumbado: 4 series de 12 reps.
*Hombros:
Elevaciones laterales con mancuernas 4 series llegando al fallo en las TRES ultimas entre la 10 y 12 reps.
Press militar tras nuca manteniendo un par de segundos el peso arriba, 3 series llegando al fallo entre la 7 y 12 repetición.
Rutina C:
*Dorsal:
Dominadas agarre cerrado 2 series al fallo.
Jalón tras nuca 3 con agarre amplio, tres series llegando al fallo en las tres entre la 7 y 12 repetición.
Remos sentado con apoyo para el pecho, tres series llegando al fallo en las tres entre la 7 y 12 repetición.
*Triceps:
Extensiones con jalón en polea alta 4 series llegando al fallo en las tres ultimas entre la 9 y 12 repetición.
Press francés con mancuernas tumbado en banco, 4 series llegando al fallo en las tres ultimas entre la 9 y 12 repetición.
Rutina D:
*Gemelos:
Elevaciones sentado de gemelo 5 series llegando al fallo en las tres ultimas entre 12 y 15 repeticiones.
Elevaciones de gemelo de pie igual que antes.
*Otro grupo muscular que se este quedando retrasado,siempre y cuando no lo vayas a entrenar en el entrenamiento siguiente.
Este entrenamiento te dará mejores resultados, puesto que vas a trabajar más a fondo tus músculos obligandoles a crecer, sigue con la misma filosofía de descansar mucho entre entrenamientos, un truco de saber si estas bien descansado es en las ganas que tengas de volcver a entrenar.
Coge el habito de tomar una pieza de fruta media hora antes de entrenar ya sea en el gimnasio o en los entrenamientos de tu equipo de fútbol.
Como ves he incluido pierna en tu entrenamiento, las sentadillas yo las hago sin peso me fijo más en la técnica de bajar al máximo y subir concentrándome en no emplear la espalda baja manteniendo el cuerpo lo más erguido posible.
Tu alimentación es muy buena, pero yo tomaría un complejo vitamínico y mineral de farmacia (supradyn es muy bueno).
Espero que te sirva mi contestación, cualquier duda que surja me la comentas.
