Musculación en casa

No te preocupes, tenía peor la espalda que tu, haciendo los ejercicios que te voy a decir vas a muscular tu espalda y a corregir la lordosis y cifosis ( que no son más que una curvatura defectuosa de la columna que musculando la musculatura paravertebral se corrigen, la escoliosis más de lo mismo).
Visto lo que tienes el único problema que tienes es una ausencia de musculatura paravertebral (musculatura que sostiene, equilibra, etc tu columna), antes de hacer ningún tipo de ejercicio con pesas debes muscularte lo antes posible, simplemente por que una musculatura débil lleva más pronto o más tarde al desgaste de los discos intervertebrales, lo que lleva a una posible ruptura de estos (hernia discal).
Te voy a indicar unos ejercicios para que hagas en casa, con estos vas a ganar musculatura y a LO MÁS IMPORTANTE proteger tu columna de males mayores.
Antes de nada decirte que NO SOMOS GRÚAS, que es MUY FÁCIL dañarse la columna y más en tu caso con falta de musculatura, por tanto no vamos a levantar pesos grandes ni hacer el CONAN solo porque estés haciendo unos ejercicios de musculación y te sientas más fuerte. El periodo de musculación es largo, EMPEZARAS A NOTAR CAMBIOS PASADOS UNOS MESES, el desarrollo muscular es lento y además al principio debes pasar un periodo de adaptación, ten en cuenta que tu cuerpo tiene que "aprender" a adaptarse al ejercicio.
A partir de ahora te vas a tener que familiarizar con las agujetas, siempre (y sobre todo al principio) vas a tener agujetas, una vez que te has acostumbrado a tenerlas si después de un entrenamiento no las tienes las echas de menos (no tenerlas es síntoma de que no has entrenado del todo bien de cara a la hipertrofia).
Los ejercicios que te voy a decir son SIN PESO, cuando peses 5 ó 6 kg más de músculo podrás realzarlos con peso, hasta entonces te recomiendo que no lo cojas.
Para algunos ejercicios es fundamental que te compres una barra extensible que se pone en los marcos de las puertas ó en un pasillo, estas se venden en tiendas de deporte y suelen costar alrededor de 30-40 euros, esta barra nos va a facilitar hacer estiramientos de columna, dominadas (fundamentales para el buen desarrollo de los dorsales), abdominales colgándonos de ella, etc.
Mientras te la compras te voy a decir unos pocos ejercicios que debes hacer en el suelo, primero consigue una manta para que no te hagas daño (el suelo es una superficie demasiado dura para esto).
Estos ejercicios debes hacerlos día sí y día no, y son para irnos adaptando al entrenamiento, dentro de un mes ó así cuando estés suelto con estos ejercicios y tengas la barra empezamos con ejercicios más duros.
Haz estos ejercicios en el mismo orden:
1.- Fondos de brazos ó Lagartijas: Estira bien el cuerpo, con los pies juntos y el cuerpo recto, apoya en el suelo las manos con una separación proporcional a la anchura de tus hombros. No tomes impulso y hazlo de manera lenta y controlada bajando todo lo que puedas y manteniéndote unos segundos arriba. Debes llegar a hacer tres series de 12 repeticiones.
2.- Sentado en el suelo y de espaldas a la cama apoya tus manos en ella, estira las piernas y apoyate solo en los talones, el ejercicio consiste en que partiendo de estar sentado en el suelo y los brazos atrás apoyados en la cama (o una silla o similar) levantarte haciendo el esfuerzo con los brazos (los talones nunca deben despegar del suelo!), mantente unos segundos arriba. Intenta llegar a hacer tres series de 12 repeticiones.
3.- Sentadillas: Pon los pies paralelos, sepáralos una distancia proporcional a la anchura de tus hombros, con los brazos extendidos al frente agachate haciendo el esfuerzo con los cuádriceps, imagina que estás empujando el suelo con los pies, hazlo despacio sintiendo como queman tus muslos, agachate todo lo que puedasy levantate despacio, cuando estés de pie procura tener dobladas las rodillas para dar más efectividad al ejercicio. Intenta llegar a hacer 4 series de 20 repeticiones.
4.- Abdominales: Boca arriba tumbado en la manta, los pies debajo de un armario o similar (para que estén sujetos), las piernas dobladas y los brazos a los lados o en el pecho, no enrollamos sobre nosotros mismos sin tomar impulso y muy despacio llevamos nuestro pecho hacia las rodillas, intentamos mantener unos segundos (1 o 2) la posición arriba, luego bajamos lentamente. Intenta llegar a hacer 3 series de 15 repeticiones.
El siguiente ejercicio solo una vez por semana:
- Con un tabuerete pones encima la manta doblada (para no hecernos daño) boca abajo nos tumbamos encima del taburete apoyando la pelvis en el, los pies deben estar sujetos debajo de una mesa o similar cuidando de que esté todo el conjunto a una misma altura (para que los pies no estén demasiado bajos respecto a los glúteos). Muy despacio bajas el cuerpo todo lo que puedas, y vuelves a subir lentamente, sin sobrepasar la linea de la horizontal. Tres series de 15 reps.
Las repeticiones y las series para empezar son mucho, debes ir acercándote con el tiempo y el entrenamiento a ese numero.
Con estos ejercicios iras musculandote, TE REPITO LENTAMENTE, dentro de un tiempo te digo más ejercicios para seguir fortaleciéndonos, debes saber que ganar músculo es una tarea lenta, lleva meses e incluso años notar diferencias importantes en el físico. Debes tener en cuenta que esto de ejrcitar los músculos debe ser algo que practiques durante toda tu vida.
Si surge alguna duda me lo dices.