Protusión (Evitando la hernia ...)

¿Cómo estas? Estuve leyendo las preguntas y respuestas, me parecen muy buenas.
Bueno como pongo en el titulo, tengo una protusión y realmente quiero hacer todo lo posible para mejorar mi estado.
He dejado de jugar al fútbol (deporte que amo) y ahora estoy yendo al gimnsaio haciendo caminata en cinta unos 30 minutos, bicicleta 30 minutos, y abdolminales; no como se explican acá, pero siempre evitando despegar las lumbares del piso.
Te quería preguntar lo siguiente:
- ¿Puedo correr? ¿Aunque sea en cualquier superficie? Digamos por ejemplo, ¿puedo correr suave en la cinta del gimnanasio?
- Dices en otras respuestas, que es importante colgarse y estirar la columna, ¿podes explicarme mejor ese ejercicio?
- ¿Es bueno hacer abdominales inferiores? ¿No es altamente probable involucrar a la zona lumbar?
- ¿Cuántos abdomianles diarios y con que frecuencia debería realizar para fortalecerlos?
- Estoy haciendo yoga también, el tipo de yoga que hago se llama "iyengar", ¿es bueno el yoga?
- Por ultimo te quiero pedir una rutina
Para 3 días de gimnasio por semana.
Si puede pasarme alguna.
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La protusión es un estadio anterior a la hernia de disco, simplemente podríamos decir que es una mini deformación del disco y en general poco agresiva. La tendencia natural de dicha protusión es a absorberse siempre y cuando seas muy cuidadoso. De todos modos tienes un disco tocado y por tanto de por vida deberás cuidarte a modo de evitar el quirófano.
Aquí van las respuestas:
- ¿Puedo correr? ¿Aunque sea en cualquier superficie? Digamos por ejemplo, ¿puedo correr suave en la cinta del gimnanasio?
Personalmente creo que debes evitar correr al menos durante el primer año a partir del momento en se te detecto la hernia. En un futuro y con la musculatura adecuada podrás correr siempre en superficies flexibles como la cinta de un gimnasio y con un calzado deportivo que absorba mucho el impacto. Ten en cuenta que al correr estar golpeando tu cuerpo contra el suelo lo cual genera tensiones de compresión sobre los discos lumbares. Muchos de los que me escriben con problemas de hernias discales son aficionados a correr.
Si corres para hacer un ejercicio aeróbico cambialo por la natación cuyos resultados son infinitamente mejores.
Si eliges correr a pesar de que no te lo recomiendo, deberás siempre hacerlo en superficie muy flexible como te dije antes y siempre dedicarle unos minutos a estirar correctamente la columna colgándote de una espaldera o mejor de una barra de dominadas.
- Dices en otras respuestas, que es importante colgarse y estirar la columna, ¿podes explicarme mejor ese ejercicio?
Es muy simple, debes colgarte pero teniendo siempre los pies apoyados sobre el suelo, la postura idónea es que las piernas estén dobladas, los pies adelantados y los muslos formando un angulo de 45 grados aproximadamente con el cuerpo, en ese momento las piernas deben quedar muertas, solo debes hacer esfuerz ocon las manos para sujetarte, concentrándote en que tu cuerpo se estire, relajando todo el cuerpo lentamente, dejándote estirar sin miedo, respiranbdo lentamente. Así durante 1 o 2 minutos (según aguanten tus manos).
Otra forma de estirarte es colgado pero sin apoyar los pies, es menos efectivo porque debes ponerte en posición fetal pero colgado lo cual nos obliga a contraer fuertemente el abdomen para elevar las piernas que deben estar siempre dobladas. La capacidad de estiramiento es menor que de la otra forma.
- ¿Es bueno hacer abdominales inferiores? ¿No es altamente probable involucrar a la zona lumbar?
Lo correcto es fortalecer en general toda la musculatura abdominal. Aprende ejercicios de pilates para hernia lumbar que fortalezcan el abdomen, desarrollan muy considerablemente el abdomen. Son ejercicios muy duros donde la respiración hace un 90% de la complejidad y dureza del ejercicio.
- ¿Cuántos abdomianles diarios y con que frecuencia debería realizar para fortalecerlos?
Los abdominales siempre trabajan, personalmente los entreno 1 vez semanal de una manera muy intensa, pero debemos tener en cuenta que hago natación 2 o3 días semanales y 1 o 2 días de entrenamiento semanal en gimnasio lo cual lleva indirectamente a trabajar el abdomen. De todos modos durante mis entrenamientos siempre hago un ejercicio de pilates que consiste en pegar el abdomen a la columna como vaciando la tripa y manteniéndola en ese estado durante el ejercicio.
La cantidad no es la magnitud adecuada sino la calidad, es mejor un único abdominal bien hecho que cientos mal ejecutados. Vuelvo a repetir PILATES es la respuesta.
- Estoy haciendo yoga también, el tipo de yoga que hago se llama "iyengar", ¿es bueno el yoga?
Nunca he practicado yoga, desconozco los ejercicios o posiciones, no puedo hablar de ello.
- Por ultimo te quiero pedir una rutina
Para 3 días de gimnasio por semana. Aquí la tienes:
A:Pecho/espalda baja
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
Te ruego que dentro de un tiempo te vuelvas a poner en contacto conmigo, de tal modo que me comentes como te va. Este foro solo me reporta la satisfacción de poder realmente ayudar a gente y para ello necesito saber de vosotros.

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