Tengo agujetas tras realizar ejercicios de pecho, fondos y abdominales. No voy al gimnasio

Revisando todas tus respuestas me doy cuenta que eres excelente, bueno al grano, mido 186 y peso 76 kg, dure 3 meses en el gimnasio y era muy juicioso y dedicado, por cuestiones de tiempo no pude seguir, hace como un mes no hacia nada de ejercicio y hace 2 días comencé una rutina de flexiones de pecho, desplantes con mancuerna, fondos y abdominales, pero me quede sorprendido por las agujetas que tengo, es normal o me excedí en el ejercicio, realize 3 series de 15 a 20 por cada ejercicio y un breve calentamiento de 5 minutos de trote en el puesto, ¿me podrías ayudar con una rutina de definición? Ten en cuenta que tengo algo de masa pero también un poco de grasa abdominal, ademas solo dispongo de un par de mancuernas de 15kg cada una, ayudame por favor ya que deseo tener un cuerpo estilo fitness, marcado y con buenos abdominales, no dispongo de mucho tiempo a la semana y mi alimentación es relativamente buena, a veces como 3 veces o 4 al día tratando de ingerir carne, huevos o leche(proteína)..
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7.275 pts. Gran aficionado y con experiencia en fisicoculturismo,...
Para mi siempre es un placer compartir con personas que sienten la misma pasión que yo hacia la musculación, y si se puede ayudar y aprender pues mucho mejor! De nuevo gracias por tus palabras.
Respondiendo tus inquietudes:
Que ejercicios con mancuernas puedo utilizar para trabajar cada grupo muscular (por lo menos los 3 mejores ejercicios por grupo)
Pecho:
- Press en banco horizontal con mancuernas (básico)
- Press en banco inclinado con mancuernas (básico)
- Aperturas con mancuernas en banco plano (complementario)
- Aperturas con mancuernas en banco inclinado (complementario)
- Press y/o aperturas con mancuernas en banco declinado (opcional)
Espalda:
- Remo con mancuernas (básico)
- Dorsales con mancuernas hacia atrás (complementario)
- Pullovers con mancuerna (complementario)
Hombros:
- Press sentado con mancuernas (básico)
- Elevaciones laterales con mancuernas (básico)
- Elevaciones frontales con mancuernas (complementario)
Bíceps:
- Curl alterno con mancuernas (básico)
- Curl martillo (complementario volumen)
- Curl concentrado (complementario densidad)
Tríceps:
- Press frances (tumbado) con macuernas (básico)
- Patada de tríceps (complementario)
- Tricep con mancuerna a una mano (complementario)
Antebrazos:
- Curl de muñeca con mancuerna palma hacia abajo (básico zona externa)
- Curl de muñeca con mancuerna palma hacia arriba (básico zona interna)
- Molinetes con mancuerna (complementario)
Como verás dispones de varios ejercicios utilizando solo mancuernas para casi todos los grupos musculares.
Como intercalar los ejercicios abdominales
Los abdominales con hacerlos 2 veces a la semana es suficiente, sin embargo si quieres puedes aumentar hasta 3 sesiones a la semana, intercalados por ejemplo lunes-miércoles-viernes.

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