Programación

Hola, ¿qué tal?
Me gustaría que me aconsejara sobre un programa de tipo anual para musculación (semanas, resistencia y volumen, ejercicios semanales, número de series, de repeticiones, intensidades relativas,...). Tengo 19 años, peso unos 75kg y mido 1,80 m.
Llevo tan solo un año practicando.
También me gustaría que me aconsejara sobre ejercitar en una sesión todos los grupos musculares o repartirlos en varias sesiones
Muchas gracias.
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Mejor entrenar un grupo muscular por día con ello conseguirás entrenarlo más intensamente, para calcular esa intensidad deberás averiguar tu fuerza y esto se hace haciendo una repetición del ejercicio que sea con el máximo peso posible. Ejem.. si en pecho eres capaz de levantar 100 kgs deberás calcular tus ejercicios entre el 65% y el 85% de tu fuerza, de ser menos no te servirá de nada, osea, las series de pecho serán entre 65 y 85 kilos. Con este tipo de entrenamiento conseguirás volumen, deberás levantar el máximo peso y haciendo las repeticiones que puedas.
Por grupo muscular no hagas más en el conjunto de todos los ejercicios de 20 series, semanales.
Lo ideal es no entrenar más de una hora diaria de lo contrario podrías sobreentrenarte.
Entrena 4 o 5 días por semana, ten en cuenta que son 5 grupos musculares yo particularmente para entrenar sólo 4 días combino brazo y pierna en un mismo día.
Eso sí, este tipo de entrenamiento es adecuado para deportistas que lleven un cierto tiempo ejercitándose con pesas, antes de empezar un entrenamiento de fuerza deberás tener músculos y tendones adaptados al entrenamiento con pesas, aparte de dominar perfectamente la técnica de realización de los ejercicios.
Si te queda alguna duda, aquí estoy.
Hola,
actualmente entreno 3 veces a la semana de tal modo que cada dos semanas trabajo 3 veces brazos y pecho y 3 veces piernas, tronco y espalda. Me gustaría que me diera su opinión.
¿Qué dosis recomienda de proteínas? ¿Cuándo han de tomarse?. Por cierto ¿qué es eso de los fatburners que he leído por ahí?.
Muchas gracias de nuevo.
El entrenamiento que sigues no está mal, pero no sé cuales son tus objetivos, si persigues un bienestar muscular general me parece que es un buen entrenamiento, pero si persigues un desarrollo elevado de tu musculatura deberás entrenar con intensidad y eso solo lo consigueriras con más días de entrenamiento y dejando 1 para cada grupo muscular. Pero ojo! Con el programa que llevas actualmente conseguirás un cuerpo estético y sano.
¿Proteínas? Con el entrenamiento que llevas actualmente no te las aconsejo porque no es un entrenamiento exigente de todas formas la mayoría de los expertos están de acuerdo que el mejor momento para tomarlas es después de los entrenamientos.
Los fatburners, según tengo entendido, son suplementos quemadores de grasa.
Hola de nuevo compañero,
me gustaría preguntarte sobre dos aspectos acerca de nuestra última conversación:
1º-¿Crees qué entrenando una hora y media y añadiendo un día más a mi entreno semanal(luego cuatro), lograría un equilibrio entre un cuerpo estético y un cuerpo medianamente musculado(una cosa ''normal'', nada que ver con competiciones ni cosas así )?
2º-¿Cuántas series y repeticiones recomendarías para un plan de resistencia, uno de volumen y uno intermedio?.
Por cierto ¿cuál es el mecanismo mediante el cual crecen los músculos y se hacen más fuertes y voluminosos?
De nuevo muchísimas gracias.
Otra vez!
Yo diría que 4 días es el planteamiento ideal para un buen entrenamiento de musculación, pero eso sí, procura no exceder de la hora de entrenamiento, sobreentrenarte tampoco es bueno, ten cuidado con eso, parece una tontería pero créeme, no lo es. Si mantienes una regularidad en tus entrenamientos y te esfuerzas, puedo asegurarte que conseguirás un cuerpo bastante estético y genética aparte, te aseguro que mucho mejor que el de una persona normal.
Resistencia= elevadas repeticiones (ej. 15) poco descanso entre series (no más de 2 min.) y un peso moderado.
Volumen= pocas repeticiones, menos series (se busca el fallo muscular) elevado peso
Intermedio= repeticiones moderadas (10 por serie no estaría mal) y un peso que en las ultlimas series sera fuerte, aunque sin agotar completamente el musculo.
La hipertrofia muscular se consigue al mover pesos fuertes, cuanto más fuertes mejor ya que el músculo necesita ir creando nuevas fibras para poder hacer frente a ese nuevo esfuerzo, por eso en la etapa de volumen, los atletas mueven esos grandes pesos exigiendo cada vez más y más a su cuerpo.
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La primer pregunta es muy extensa para responder, podríamos escribir un libro sobre eso, lo que podría aconsejarte es sobre los grupos musculares: Todo trabajo necesita de un descanso para su recuperación, pasa igual con nuestro cuerpo. Si trabajamos en exceso con nuestros músculos, estos se encontraran fatigados y no podrán realizar otro futuro trabajo, no importa que lo dejes descansar toda una semana. Un trabajo de 1 vez por semana es insuficiente, 2 por semana es para mantener y 3 para mejorar. Es como si hoy comieras todo lo que tendrías que comer en toda una semana, ¿qué pasaría? Te sentirías muy mal y no te estas alimentando como corresponde. Entonces para concluir creo que los grupos musculares deben trabajarse en distintas sesiones para permirir ese descanso tan necesitado por el musculo.

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