Biseps+triceps

Hola! Podrías recomendarme ejercicios para marcar bíceps+tríceps.. Para hacer en casa. Tengo pesas, pero no se con qué frecuencia+intensidad debo hacer los ejercicios... Me interesan sobre todo los tríceps, ya que es una zona que suele ser bastante flácida.
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Bien yo haría en ticeps press francés acostado 4 series 10 repeticiones, press francés sentado 4x10 y por ultimo patada 4x15. En bíceps curl `con mancuernas o con barra de pie 4x10, curl scott con mancuerna a un brazo 4x10 y por ultimo curl alterno sentado on mancuernaas.
.. ¿Qué es un "tríceps press francés"? ¿Y qué es un "curl"?.. No tengo mancuenras ni barra...
Si no tienes mancuernas ni barra es difícil hacer bíceps y tríceps en casa, press francés es tumbado y coges la mancuernas o barra las subes para arriba y tienes que bajar para bajo pero con los codos apunmtando haci el techo tienes que mover solo desde las manos hasta los codos y eso es el press francés y un curl es con las mancuernas o con la barra y hacer bíceps. Y nada no t puedo decir ningún ejercicio si no tienes mancuernas ni barra lo siento, pero si tienes otra duda aquí estaré.

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