Coger volumen.
Soy un chico de 16 años al que le gustaría ganar un poco de volumen muscular y marcar un poco más de musculo. ¿Podrías aconsajarme alguna tabla o ejercicios para ganar volumen? Principalmente me gustaría marcar más bíceps, pectorales, hombro y algo de espalda (lo típico, para el veranito, en la playita...). Por si te sirve de ayuda, mido alrededor de 1.73 m y peso 63 kg, también dispongo de un banco de abdominales y un par de mancuernas de 10 kg cada una.
Respuesta de thunderion
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Si que puedo ir a un gimnasio, es más entreno kajukembo(artes marciales) en uno y también hay zona de pesas y culturismo. Pero principalmente lo que es hacer el ejercicio en casa con las mancuernas, más que nada por el tema de tiempo y esas cosas. Si pudieras hacerme la tabla para entrenar en casa me seria de gran ayuda. Gracias
Dame tu correo electrónico y te mando fotos así podrás realizar mejor el ejercicio como se suele decir más vale 1 imagen que mil palabras y no te olvides de puntuarme una vez recibas el e-mail.
Mi email es [email protected] .Perdona que no te haya podido contestar antes
Esta rutina puedes llevarla durante unos 2 meses
para adquirir tanta masa
Y fuerza como necesites. Aquí ya puedes realizar algún cambio en los ejercicios para dar variedad al entreno
Cuando hayas completado los dos meses mandame una pregunta y te cambio la tabla sigue siendo fiel al espíritu de este método de entreno "duro, pesado y corto".
Entrenad de Lunes a Viernes .
Rutina 1
Rota los días aunque las semanas sean asimétricas, el
Resultado del mesociclo de entrenamiento estará equilibrado.
· dia 1
PECHO
Press banca 2 x 8 y 2 x 6.
puedes realizarlo con mancuernas. press con mancuernas.
Press inclinado . 4 x 8.
tambien con mancuernas.
-Aperturas . 4 x 8.
BICEPS
-Curl mancuerna.2 x 8 y 2 x 6.
-Curl martillo con mancuernas. 4 x 8
-Larry Scott .3 x 10
-Encogimientos. 3 x 80
· dia 2
ESPALDA
-Remo con mancuerna. 4 x 8.
Dominadas si tienes la posibilidad de realizarlas 4 x limite.
TRÍCEPS
-Press frances con m, ancuerna detras de la cabeza. 4 x 8 y 2 x 15.
-patada con mancuerna . 4 x 8.
-Gemelo de pie . 3 x 20
-Gemelo sentado . 3 x 20
· dia 3
HOMBROS
- Press militar con mancuernas .4 x 8
-Vuelos .4 x8.
-Elevaciones totales
-Pájaros . 4 x8.
para adquirir tanta masa
Y fuerza como necesites. Aquí ya puedes realizar algún cambio en los ejercicios para dar variedad al entreno
Cuando hayas completado los dos meses mandame una pregunta y te cambio la tabla sigue siendo fiel al espíritu de este método de entreno "duro, pesado y corto".
Entrenad de Lunes a Viernes .
Rutina 1
Rota los días aunque las semanas sean asimétricas, el
Resultado del mesociclo de entrenamiento estará equilibrado.
· dia 1
PECHO
Press banca 2 x 8 y 2 x 6.
puedes realizarlo con mancuernas. press con mancuernas.
Press inclinado . 4 x 8.
tambien con mancuernas.
-Aperturas . 4 x 8.
BICEPS
-Curl mancuerna.2 x 8 y 2 x 6.
-Curl martillo con mancuernas. 4 x 8
-Larry Scott .3 x 10
-Encogimientos. 3 x 80
· dia 2
ESPALDA
-Remo con mancuerna. 4 x 8.
Dominadas si tienes la posibilidad de realizarlas 4 x limite.
TRÍCEPS
-Press frances con m, ancuerna detras de la cabeza. 4 x 8 y 2 x 15.
-patada con mancuerna . 4 x 8.
-Gemelo de pie . 3 x 20
-Gemelo sentado . 3 x 20
· dia 3
HOMBROS
- Press militar con mancuernas .4 x 8
-Vuelos .4 x8.
-Elevaciones totales
-Pájaros . 4 x8.
Muchas gracias, espero que me sea útil, ya recibirás noticias mías. Por favor, si me puedes enviar las imágenes,(unos simples dibujos) te lo agradeceré. Gracias.
