Consejos de musculación.
Hola muy buenas, soy un chico de 25 años, 1.74 y 106 kg de peso, estoy a régimen y llevo apuntado a un gimnasio 4 meses, desde entonces hata ahora he perdido unos 21 kg. La tabla que me han puesto es la siguiente, por día:
pecho(12se. X 12re. ) - biceps (9x12)
piernas (3 x 15)
dorsal (12x12) - triceps (9 x 12)
Hombros (10 x 12) -antebrazos (3 al fallo)
Un día si y otro no abdmonales 6 -8 series al fallo. Y me han recomendad que haga más de 15 minutos de cardio, suele hacer entre 45 y 1h. 15.
¿Estoy haciéndolo bien?, suelo hacer 5 días de gimnasio a la semana, ¿es recomendable que descans más, y porque es bueno el descanso?, no se si comprarme un pulsómetro ¿para qué em podría ayudar?.
Me gustaría que me pudieras contar todo lo relacionado con el tema de la musculación, porque es bueno tomar proteínas y si es mejor hacer el cardio antes o después de la musculación o si da igual. Es que la verdad que es un tema que me tiene enganchado y me gusta mucho.
Muchas gracias por la ayuda.
pecho(12se. X 12re. ) - biceps (9x12)
piernas (3 x 15)
dorsal (12x12) - triceps (9 x 12)
Hombros (10 x 12) -antebrazos (3 al fallo)
Un día si y otro no abdmonales 6 -8 series al fallo. Y me han recomendad que haga más de 15 minutos de cardio, suele hacer entre 45 y 1h. 15.
¿Estoy haciéndolo bien?, suelo hacer 5 días de gimnasio a la semana, ¿es recomendable que descans más, y porque es bueno el descanso?, no se si comprarme un pulsómetro ¿para qué em podría ayudar?.
Me gustaría que me pudieras contar todo lo relacionado con el tema de la musculación, porque es bueno tomar proteínas y si es mejor hacer el cardio antes o después de la musculación o si da igual. Es que la verdad que es un tema que me tiene enganchado y me gusta mucho.
Muchas gracias por la ayuda.
Respuesta de muscular
1
Ante todo, hay una gran diferencia entre bajar bien de peso y mal.
Me refiero a que puedes bajar solido, es decir que el cuerpo absorba la grasa para nutrir los músculos y que quedes con el cuerpo duro, y otra que es la del común de la gente, que les queda los tejidos fláccidos, todos caídos, los típicos "salvavidas" etc.
Dejame decirte que la rutina que te han dado no es muy buena para el crecimiento muscular, fíjate que tienes ahí muchas repeticiones en todos los ejercicios, ademas seguramente te encuentras estancado, ya que no pasas de mover siempre el mismo peso, ¿así no podrás progresar en musculo verdad?
Para el pecho haz así:
12 10 8 8 6 (es decir cinco series, escalonadas, la primera es de calentamiento le pones poco peso a la barra, en las siguientes le vas aumentando el peso, en la ultima, cargas bien la barra, y tiras las repeticiones que puedas(que alguien del gym te ayude para asistirte en tenerte la barra)
Para piernas:
Fíjate la rutina que tienes, ¿es muy incompleta. Me supongo que eso de 3x15 es sentadilla verdad? ¿Pero solo sentadilla? Y las extensiones de cuádriceps, y la prensa 45 grados, ¿y las extensiones de femoral? Encima si haces 15 repeticiones solo lograras resistencia pero de musculo, nada te estancarás ahí.
Para piernas harías así:
Extensiones de cuádriceps en camilla:
20 10 8 6 (cuatro series de repeticiones escalonadas, recuerda que empiezas con poco peso en la de 20 luego le vas agregando una placa más a la máquina en las demás)
Luego pasas a la prensa 45 grados:
3 series de 12
Luego sentadillas:
4 series de 10 8 8 6
Para dorsal:
Jalón tras nuca:
12 10 8 8
remo bajo:
12 10 8 8
jalon al pecho:
10 10 8 8
remo con mancuerna a 1 brazo:
10 10 8 8
Bíceps:
Biceps con barra:
8 8 6 6
biceps concentado con manc.
10 10 10 10
biceps en polea
10 10 8 8
No hagas cardio ya que con esta rutina no lo necesitaras.
La rutina divídela por días, no vallas a hacer todo esto junto en un solo día jeejje ;) la idea es que tomes dos grupos musculares y los entrenes una vez por semana por ej: ¿Pecho y bíceps entiendes?
Me refiero a que puedes bajar solido, es decir que el cuerpo absorba la grasa para nutrir los músculos y que quedes con el cuerpo duro, y otra que es la del común de la gente, que les queda los tejidos fláccidos, todos caídos, los típicos "salvavidas" etc.
Dejame decirte que la rutina que te han dado no es muy buena para el crecimiento muscular, fíjate que tienes ahí muchas repeticiones en todos los ejercicios, ademas seguramente te encuentras estancado, ya que no pasas de mover siempre el mismo peso, ¿así no podrás progresar en musculo verdad?
Para el pecho haz así:
12 10 8 8 6 (es decir cinco series, escalonadas, la primera es de calentamiento le pones poco peso a la barra, en las siguientes le vas aumentando el peso, en la ultima, cargas bien la barra, y tiras las repeticiones que puedas(que alguien del gym te ayude para asistirte en tenerte la barra)
Para piernas:
Fíjate la rutina que tienes, ¿es muy incompleta. Me supongo que eso de 3x15 es sentadilla verdad? ¿Pero solo sentadilla? Y las extensiones de cuádriceps, y la prensa 45 grados, ¿y las extensiones de femoral? Encima si haces 15 repeticiones solo lograras resistencia pero de musculo, nada te estancarás ahí.
Para piernas harías así:
Extensiones de cuádriceps en camilla:
20 10 8 6 (cuatro series de repeticiones escalonadas, recuerda que empiezas con poco peso en la de 20 luego le vas agregando una placa más a la máquina en las demás)
Luego pasas a la prensa 45 grados:
3 series de 12
Luego sentadillas:
4 series de 10 8 8 6
Para dorsal:
Jalón tras nuca:
12 10 8 8
remo bajo:
12 10 8 8
jalon al pecho:
10 10 8 8
remo con mancuerna a 1 brazo:
10 10 8 8
Bíceps:
Biceps con barra:
8 8 6 6
biceps concentado con manc.
10 10 10 10
biceps en polea
10 10 8 8
No hagas cardio ya que con esta rutina no lo necesitaras.
La rutina divídela por días, no vallas a hacer todo esto junto en un solo día jeejje ;) la idea es que tomes dos grupos musculares y los entrenes una vez por semana por ej: ¿Pecho y bíceps entiendes?
Ante todo muchísimas gracias por la colaboración y la gran ayuda, te cuento más cosillas, lo de la piernas no era sentidilla, es que me expliqué mal, lo de las piernas eran los ejercicios que me hsa comentado 3 x 15. Ahora te cuento yo... es que me da miedo coger mucho volumen..¿con esto no cogeré volumen?, vamos ue en lugar de quemar la muchísima grasa que tengo, no la convertiré en músculo y seré com una especie de conan el bárbaro.. je je ;-) es que eso no me mola la verdad me apetece definr los músculo... ahora que si tu me dcies que con esto lo que hago es definí oye genial pues te hago caso, peor me gustaría que me aclararas ese temilla, y oye de verdad que muchas gracias por tu ayuda.
No te pondrás como Conan, lograras un buen físico, y tus músculos crecerán, y te veras definido, porque la definición consiste en la perdida de grasa acompañada con el aumento del musculo (no solo de la perdida de grasa), y para lograr esa definición tu metabolismo debe acelerarse tus músculos deben crecer para que se "vean" ;=) y así lograr esa definición que tu buscas.
Y para que te rinda más la rutinas pues te doy una dieta alta en proteínas y baja en hidratos para que tu cuerpo pierda grasa como por un tubo y se defina rápidamente.
Esta dieta consiste en la separación de las proteínas de los hidratos, si los juntas el cuerpo se pone lento y el metabolismo no funciona quemando grasas, al contrario absorb grasas.
Desayuno:
Una porción de pollo magro, y un polivitamínico
Almuerzo:
Una pechuga de pollo
Merienda
Dos manzanas verdes
Cena
Una taza de arroz integral y aglunas verduras hervidas
Pruébalas y veras que no pasaras hambre al contrario tendrás más energía que antes ya que le metes proteínas en el desayuno en lugar de tomar café y galletas(hidratos).
Espero que te halla servido, prueba esto por dos o tres semanas y me comentas los resultados, te hablo por experiencia yo entreno a diario en un importantísimo gimnasio de donde han salido grandes campeones de culturismo, y el conocimiento que hay ahí es enorme.
Y para que te rinda más la rutinas pues te doy una dieta alta en proteínas y baja en hidratos para que tu cuerpo pierda grasa como por un tubo y se defina rápidamente.
Esta dieta consiste en la separación de las proteínas de los hidratos, si los juntas el cuerpo se pone lento y el metabolismo no funciona quemando grasas, al contrario absorb grasas.
Desayuno:
Una porción de pollo magro, y un polivitamínico
Almuerzo:
Una pechuga de pollo
Merienda
Dos manzanas verdes
Cena
Una taza de arroz integral y aglunas verduras hervidas
Pruébalas y veras que no pasaras hambre al contrario tendrás más energía que antes ya que le metes proteínas en el desayuno en lugar de tomar café y galletas(hidratos).
Espero que te halla servido, prueba esto por dos o tres semanas y me comentas los resultados, te hablo por experiencia yo entreno a diario en un importantísimo gimnasio de donde han salido grandes campeones de culturismo, y el conocimiento que hay ahí es enorme.
Muy bien, muchas gracias por la aclaración y por toda tu ayuda, incluida la dieta, muchísima gracias de verdad, lo probare y te contaré. Muchas gracias.
