Principios de Heavy Duty en rutinas de entrenamiento; superseries y aumento de volumen sin grasa
He estado leyendo tus respuestas y he visto que eres de los pocos que aplicas algunos de los principios del Hevy Duty en tus rutinas por los tiempos de ejecución y demás, y me gustaría que me dijeras que opinas de esta manera de entrenar y si mi rutina es a tu parecer correcta. Decirte que llevo dos meses aplicando la siguiente rutina y me esta dando buenos resultados en comparación con la de superseries que hacia antes.
Mi rutina es la siguiente:
Día a:
Espalda
--------
Dominadas cerrado pal supinadas.(Las que puedo y muy lentas)
Remo barra (4 seg. Subir - 2 seg. Mantener - 5 seg. Bajar)
Peso muerto (4-2-4)
Bíceps
------
Curl con barra (3-1-4)
Piernas
-------
Sentadillas (4-2-5)
Elevación de talones (2-2-3)
Día b
Pecho
-----
Press Declinado (4-2-5)
Aperturas planas (3-1-3)
Hombros
-------
Press tras nuca (4-2-5)
Tríceps
-------
Fondos en paralelas (Los que puedo y muy lentos)
Abdomen (siempre que entreno)
-------
Crunches (elevación de tronco) (2-2-3)
Elevación de piernas tumbado (2-2-2)
Hago una serie por ejercicio de 8-12 repeticiones al fallo y subo 2kg cuando logro las 12repeticiones en cada ejercicio.
Entreno lunes, miércoles y viernes en mi casa y cuando acabo me voy al gimnasio donde practico Full contact(1 hora), donde 20min hago aeróbicos, 30 ejercicios de velocidad y técnica y 10min flexibilidad. Demás días descanso. Me alimento bien, sin grasas, me hago batidos con plátano leche y huevos, mucho atún, carne, cereales, leche, etc...
Por último decirte que tengo 18 años, mido 1.72 y peso 71kg. Estoy bastante definido, aunque me gustaría estar más voluminoso sin ganar grasa pare seguir estando así de definido. Gano peso muy lentamente, ¿puede ser por hacer full después de la rutina(mucho aeróbico para crecer muscularmente)? ¿O mi rutina es demasiado floja?
Mi rutina es la siguiente:
Día a:
Espalda
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Dominadas cerrado pal supinadas.(Las que puedo y muy lentas)
Remo barra (4 seg. Subir - 2 seg. Mantener - 5 seg. Bajar)
Peso muerto (4-2-4)
Bíceps
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Curl con barra (3-1-4)
Piernas
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Sentadillas (4-2-5)
Elevación de talones (2-2-3)
Día b
Pecho
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Press Declinado (4-2-5)
Aperturas planas (3-1-3)
Hombros
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Press tras nuca (4-2-5)
Tríceps
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Fondos en paralelas (Los que puedo y muy lentos)
Abdomen (siempre que entreno)
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Crunches (elevación de tronco) (2-2-3)
Elevación de piernas tumbado (2-2-2)
Hago una serie por ejercicio de 8-12 repeticiones al fallo y subo 2kg cuando logro las 12repeticiones en cada ejercicio.
Entreno lunes, miércoles y viernes en mi casa y cuando acabo me voy al gimnasio donde practico Full contact(1 hora), donde 20min hago aeróbicos, 30 ejercicios de velocidad y técnica y 10min flexibilidad. Demás días descanso. Me alimento bien, sin grasas, me hago batidos con plátano leche y huevos, mucho atún, carne, cereales, leche, etc...
Por último decirte que tengo 18 años, mido 1.72 y peso 71kg. Estoy bastante definido, aunque me gustaría estar más voluminoso sin ganar grasa pare seguir estando así de definido. Gano peso muy lentamente, ¿puede ser por hacer full después de la rutina(mucho aeróbico para crecer muscularmente)? ¿O mi rutina es demasiado floja?
Respuesta de jlhr
1
Mil disculpas por la demora... tuve problemillas
Lo que yo cambiaría:
1.- Dividiría la rutina en 3 días
A Pecho-Tríceps-Hombros
B Piernasy abdominales
C Espalda-Biceps.
2.-Si estas en período de volumen, es decir de crecimiento, evita los aeróbicos y el Full : (
Si estas en periodo de definición esta muy bien.
3.- Cuida las comidas, come unos 200grs. De proteínas diarias, si 200 grs. Min.
Utiliza suplementos como:
Proteínas
Creatina
Glutamina
Vitaminas
Haz 6 comidas diarias con 35 grs. de protes c/u.
Es un poco estricto pero si funciona pruébalo.
Lo que yo cambiaría:
1.- Dividiría la rutina en 3 días
A Pecho-Tríceps-Hombros
B Piernasy abdominales
C Espalda-Biceps.
2.-Si estas en período de volumen, es decir de crecimiento, evita los aeróbicos y el Full : (
Si estas en periodo de definición esta muy bien.
3.- Cuida las comidas, come unos 200grs. De proteínas diarias, si 200 grs. Min.
Utiliza suplementos como:
Proteínas
Creatina
Glutamina
Vitaminas
Haz 6 comidas diarias con 35 grs. de protes c/u.
Es un poco estricto pero si funciona pruébalo.
En mi rutina descanso unos 5min entre ejercicio y ejercicio, y entes de empezar hago una serie rápida y con poco peso para calentar.
No pasa nada por la demora, pero en este tiempo he añadido algunos ejercicios como:
curl bíceps concentrado a una mano
press plano agarre cerrado
press inclinado
press francés
Zancadas
¿Ves bien que añada ejercicios y los vaya cambiando cada cierto tiempo? No se si así me sobreentrenare..
creo k seguire asi unas semanas mas pork en estas semanas he ganado 1kg y me veo mucho mejor, y luego dividire la rutina en 3dias como me recomiendas, haber k tal va.Gracias por tu interes.
curl bíceps concentrado a una mano
press plano agarre cerrado
press inclinado
press francés
Zancadas
¿Ves bien que añada ejercicios y los vaya cambiando cada cierto tiempo? No se si así me sobreentrenare..
creo k seguire asi unas semanas mas pork en estas semanas he ganado 1kg y me veo mucho mejor, y luego dividire la rutina en 3dias como me recomiendas, haber k tal va.Gracias por tu interes.
Veo bien lo que agregaste, ya que no sobrecargas ningún musculo en particular.
Lo de dividir en tres la rutina es mucho mejor, así al tener menos músculos que trabajar por sección, podrás darle más intensidad, y tendrán una semana completa para descansar.
Lo de dividir en tres la rutina es mucho mejor, así al tener menos músculos que trabajar por sección, podrás darle más intensidad, y tendrán una semana completa para descansar.
