¿Rutina Gym de 3 dias maximo 4?
Empecé a ir al Gym hace una semana, pero por mi trabajo y otras cosa puedo ir 3 veces a la semana en el mejor de los casos 4 días y esos días que no voy corro en un parque de por mi casa unos 2 a 3 km. Y también como bien (nada de carne roja entre semana y evito las grasas)
Si me pueden orientar en una rutina . La cual me ayude un poco y en esos 3 días o 4 a ejercitar los grupos musculares de forma coherente. Por lo pronto solo me gustaría bajar y agarrar condición, mi idea es solo estar delgado y marcar no más. En un futuro veremos que más.
Tengo 31 años. 1.80 mts. Y 83 kilos
Me gustaría bajar a 77 kg
De meses atrás ya corría varios días ala semana de 2 a 3 km.
Si me pueden orientar en una rutina . La cual me ayude un poco y en esos 3 días o 4 a ejercitar los grupos musculares de forma coherente. Por lo pronto solo me gustaría bajar y agarrar condición, mi idea es solo estar delgado y marcar no más. En un futuro veremos que más.
Tengo 31 años. 1.80 mts. Y 83 kilos
Me gustaría bajar a 77 kg
De meses atrás ya corría varios días ala semana de 2 a 3 km.
3 respuestas
Respuesta de hectordavid
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Que bueno que especifiques tu objetivo, eso es esencial.
Te aconsejo no correr más que dos días a la semana para no desbalancear el trabajo de las piernas respecto al del resto del cuerpo.
La rutina que te sugiero es algo extensa en ejercicios, pero no te llevará mucho tiempo y busca atender a todo grupo muscular.
Sentdilla completa 4 series de 15 repeticiones
Levantamiento de talones 4 series de 25 alternadas con curl de pierna 4x15
Peso muerto con piernas rígidas 4x25 con peso ligero y algo lentas.
Levantamientos laterales de mancuernas estando de pie 4x12
Fuerza en banco con barra 4x12 alternado con remo inclinado con barra 4x12 (trata de usar la misma barra y si notas que un ejercicio es más fácil que el otro, aumenta en el más fácil el número de repeticiones para compensar un poco)
Curl con barra 3x12 alternado con extensiones de tríceps 3x15
Flexiones de cuello contra la presión de tus manos 3x20 al frente alternadas con 3x20 hacia atrás.
Flexiones abdominales 4x25-30 según tu resistencia.
Tal vez ya sepas esto pero aclaro: al decir alternadas me refiero a que mientras descansas de un ejercicio, haces el otro, son ejercicios que utilizan músculos opuestos, así que no se trabaja demasiado un solo grupo.
Los descansos entre series de un mismo ejercicio serán de 2 minutos máximo y los descansos entre ejercicios de 5 minutos.
El peso usado debe ser suficiente para poderlo levantar con ligero esfuerzo en la primera repticón y con dificultad en la última.
Debe hacerse el ejercicio en forma estricta sin impulsarse balanceando el cuerpo.
Cualquier duda.
Te aconsejo no correr más que dos días a la semana para no desbalancear el trabajo de las piernas respecto al del resto del cuerpo.
La rutina que te sugiero es algo extensa en ejercicios, pero no te llevará mucho tiempo y busca atender a todo grupo muscular.
Sentdilla completa 4 series de 15 repeticiones
Levantamiento de talones 4 series de 25 alternadas con curl de pierna 4x15
Peso muerto con piernas rígidas 4x25 con peso ligero y algo lentas.
Levantamientos laterales de mancuernas estando de pie 4x12
Fuerza en banco con barra 4x12 alternado con remo inclinado con barra 4x12 (trata de usar la misma barra y si notas que un ejercicio es más fácil que el otro, aumenta en el más fácil el número de repeticiones para compensar un poco)
Curl con barra 3x12 alternado con extensiones de tríceps 3x15
Flexiones de cuello contra la presión de tus manos 3x20 al frente alternadas con 3x20 hacia atrás.
Flexiones abdominales 4x25-30 según tu resistencia.
Tal vez ya sepas esto pero aclaro: al decir alternadas me refiero a que mientras descansas de un ejercicio, haces el otro, son ejercicios que utilizan músculos opuestos, así que no se trabaja demasiado un solo grupo.
Los descansos entre series de un mismo ejercicio serán de 2 minutos máximo y los descansos entre ejercicios de 5 minutos.
El peso usado debe ser suficiente para poderlo levantar con ligero esfuerzo en la primera repticón y con dificultad en la última.
Debe hacerse el ejercicio en forma estricta sin impulsarse balanceando el cuerpo.
Cualquier duda.
Muchas gracias, estoy tratando de llevar al pie de la letra tu rutina. Pero a veces batallo por trabajo y otras cosas.
Así que compre unas mancuernas de 6 kilos y a veces corro, estoy tratando de llevar tu rutina pero con mancuernas y un pequeño banco plano.
¿No se si sea lo correcto o sean otro tipo de ejercicios?
Saludos
Así que compre unas mancuernas de 6 kilos y a veces corro, estoy tratando de llevar tu rutina pero con mancuernas y un pequeño banco plano.
¿No se si sea lo correcto o sean otro tipo de ejercicios?
Saludos
Respuesta de cagateloro
1
Bueno tengo tu pregunta por duplicado, así que lo mejor es que cuando cierres la otra con el voto cuando laleas haz lo propio con esta y así zanjamos y dejamos las 2 cerrardas al tiempo
Respuesta de detr_
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Disculpa por responderte muy tarde bueno mira podes hacer cardio tienes bicicleta eso ayudara mucho a bajar de peso esta bien lo de correr pero estaría mejor lo de la bicicle aguanta 15 minutos sin parar de pedaliar eso te ayudaría mucho y si aguantas media hora sin parar seria mejor y mira trata de hacer por lo menos 4 días a la semana bueno también puedes comer ensaladas, frutas y tomar por lo menos 8 vasos de agua al día ojala te haya ayudado un poco suertes si tienes más preguntas dímelas.
FRase de AlientO: aunque no lo creamas el tiempo esta a nuestra mano pero tenemos que maniobrarlo bien xD
FRase de AlientO: aunque no lo creamas el tiempo esta a nuestra mano pero tenemos que maniobrarlo bien xD