Powerlifting

Primero decirte que me parece genial que haya gente joven como tu que se decida a practicar estas especialidades algo diferentes de los deportes de fuerza. El powerlifting (la traducción es "levantador de potencia") es una modalidad en la cual se miden sentadillas, press de banca y peso muerto, intentando alcanzar el máximo peso posible con la sumatoria de las 3.
Para conseguir un buen rendimiento en esta modalidad tenemos que enfocar nuestro entrenamiento al desarrollo de la potencia. Para ello en el link divide el entrenamiento en 3 fases: hipertrofia, coordinación intramuscular y fuerza máxima. Lo cual me parece bastante correcto. Esto también dependería del tiempo que tuvieses para entrenar.
Hipertrofia --> Más o menos si llevas años entrenando sabrás como entrenarla. El objetivo seria desarrollar los músculos implicados en los 3 movimientos de competición, pero sin olvidar los demás, puesto que tenemos que compensar, si no nuestro cuerpo perderá eficacia. Puedes seguir la rutina del link, o cualquier otra. No te limites a hacer 4 meses lo mismo, sino ve modificando el volumen (numero de series y repeticiones entre 12-8) y la intensidad, aumentando y disminuyendo el tiempo de descanso (sin sobre pasar los 2 minutos).
La hipertrofia nos proporcionara una mayor sección transversal de musculo y esto tiene relación directa con la fuerza, es decir, musculo más grande = más fuerza.
Coordinación muscular --> El objetivo de este entrenamiento es realizar series combinadas primero con intensidades altas (80% aprox) y luego con intensidades moderadas (40-50%aprox). De esta forma conseguimos una mayor coordinación de las fibras intramusculares y por lo tanto estas actuaran de forma coordinada cuando las necesitemos. Cuantas más fibras se sumen en el mismo tiempo más fuerza conseguiremos.
Fuerza máxima --> Quizás la parte más importante de cara a esta modalidad deportiva, ya que este entrenamiento mejora la 1RM que es lo que buscamos principalmente. En el link hay algunos errores. Para este entto te propongo lo siguiente:
- Entrenar 2 grupos musculares al día, en tu caso puedes realizarlo con solo 1. Dividiendo 1 grupo muscular de cada ejercicio de la modalidad por sesión y sumar algunos músculos complementarios, entrenando estos a hipertrofia.
- Intensidad 90-100%. Para realizar esto necesitaras las ayuda de un compañero.
-La 1a semana que entrenes comienza por 5 series de 6rep y vas progresando hasta llegar a 5 series de 2-1 repet.
- El descanso entre series debe de ser de 3-5 minutos. Aunque parezca excesivo esto es imprescindible y se debe a que este entrenamiento trabaja sobre el sistema neural y la coordinación entre las neuronas y las fibras musculares. El sistema neural necesita un mayor descanso para volver a poder efectuar una series a intensidades del 90-100%.
- Importante un buen calentamiento y estiramientos al final de las series. En mi caso, cuando he entrenado fuerza máxima solía padecer de tendinitis, debido a que mi calentamiento era nulo, y los tendones no se adaptaban a las altas cargas que movía luego, asique no lo olvides puesto que si estas lesionado no podrás competir.
Y poco más. Espero que te sirva de ayuda y a entrenar duroooo!
"entrenando en el camino correcto..."